부위별 운동

삼두 운동 : 라잉 트라이셉스 익스텐션 A TO Z 15

라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)은 상완삼두근의 발달을 위해 실시하는 대표적인 운동법으로 스탠딩 상태로 실시하지 않고 누워서 한다는 장점을 가지고 있어 상완삼두 운동 중 클로즈 그립 벤치프레스와 함께 대표적인 중량 운동으로 뽑히는 운동이다. 자극 범위가 외측두에 국한되고 대흉근을 배제하기 힘든 클로즈 그립 벤치프레스에 비해서 가장 효과적으로 상완삼두근 전체를 자극할 수 있기 때문에 가장 많은 사람들이 선택하는 운동이라고 할 수 있다.

라잉 트라이셉스 익스텐션은 장두를 비롯하여 상완삼두근을 단련하기에 좋은 운동이지만, 약한 주관절에 주는 스트레스가 케이블을 이용한 운동보다 많은 운동으로 엘보 등 다양한 부상을 유발할 수 있으며 힘이 빠질 경우 스컬크러셔(Skull Crusher)라고 불릴 정도로 내리는 위치가 두개골 위에 바로 내리는 운동이므로 주의해야 한다.      

라잉 트라이셉스 익스텐션 상완삼두근 발달을 위해 필수불가결한 운동이기 때문에 효과와 부상에 관련된 논란의 여지가 많다. 그만큼 효과적이나 어렵고 위험한 운동이기 때문에 몬스터짐 스포츠 사이언스팀에서 제시하는 라잉 트라이셉스 익스텐션 A TO Z를 통해 이 운동에 대해서 자세하게 배워보도록 하자.

라잉 트라이셉스 익스텐션을 할때 준비자세는 다음과 같다. 일부의 경우 바벨을 바닥에 놨다가 들은 상태에서 뒤로 눕는 경우를 볼 수 있는데 그렇게 하면 라잉 트라이셉스 익스텐션이 가진 누워서 한다는 장점을 시작부터 삭제해 버리고 시작하는 경우가 된다. 또한, 그렇게 바벨을 들은 상태에서 눕다가 다칠 우려도 있으므로 되도록 누워있는 상태에서 시작한다.

바벨을 들때에는 사진 오른쪽과 같이 팔꿈치 각도가 130도 이상 되게 하여 팔이 많이 펴진 상태에서 준비한다. 사진 왼쪽과 같이 90도에 가깝거나 그보다 각도가 안 나올 경우 들어올릴때 팔꿈치에 걸리는 중량 부하가 부상을 유발할 수 있으므로 피하도록 한다. 실제로 벤치에 누워서 레그레이즈와 같은 운동을 할 때도 벤치를 잡을 때 사진 오른쪽처럼 잡는 것이 좋다. 

라잉 트라이셉스 익스텐션의 경우 EZ바를 사용해서 손바닥과 손목의 구조에 편한한 그립을 잡는 것이 좋다. 보통 손바닥의 경우 엄지손가락쪽이 두껍기 때문에 사진에 보이는 것과 같이 바가 안쪽으로 내려가는 구조가 손목에 부담없이 잡기가 편하다. 그립의 왼쪽 사진들과 같이 움켜쥐는 오버핸드 그립과 엄지손가락까지 받치는 썸리스 그립(Thumbless grip) 그립이 있다. 보통 움켜쥐는 오버핸드 그립이 안정감이 있지만 썸리스그립의 경우 엄지손가락이 밑에서 받치는 힘이 작용하기 때문에 중량을 들때 더 안정적으로 힘을 쓸수 있다는 장점이 있다. 전완이나 손목이 안정적이라면 썸리스 그립을, 손목이 좋지 않다면 오버핸드 그립으로 잡는다.

바를 잡을 때는 사진 오른쪽 하단과 같이 손목을 일자로 세워준다. 손목을 과도하게 굴곡(앞으로 꺾음)이나 신전(뒤로 젖힘) 시키는 것이 아니라 일자로 세워줌으로서 중량을 있는 그대로 삼두에 싫을 수 있도록 해준다. 손목을 상단처럼 신전시키면 손목에 스트레스가 생기고 굴곡시키면 전완에 텐션이 너무 가해지므로 주의한다.

라잉 트라이셉스 익스텐션을 할때 팔과 몸통의 각도는 60~90도 정도로 주로 하게 되는데(물론 45도 정도로 머리쪽으로 젖히는 사람들도 있다), 상단의 사진들처럼 90도에서 할 경우 어깨부터 팔꿈치까지 몸통과 직각으로 유지한 상태에서 팔꿈치를 접었다 상완삼두를 수축시키는 힘을 이용하여 팔을 펴는 동작을 하게 된다. 

상완삼두근의 주 기능은 팔을 펴는 기능(Upper Arm Extension)을 하지만, 장두의 경우 어깨를 신전해주는(Shoulder Extension) 동작이 있기 때문에 하단의 사진처럼 45~60도 정도로 머리쪽으로 젖힌 상태에서 실시하게 된다. 팔을 뒤로 젖히면 어깨 관절이 신전되기 위해 힘을 가하게 되므로 장두가 사용되게 된다. 보통 오버헤드 동작에서 장두가 사용되는 이유이기도 하다.

다만, 라잉 트라이셉스 익스텐션 시 팔의 각도로 45도에 가깝게 젖히면 어깨 부담이 커지게 되므로 45~90도 사이에서 삼두의 자극이 잘오고 본인에게 가장 부담이 적은 각도에서 실시하는 것을 추천한다. 

양 팔꿈치의 각도에 대해서 논란이 많은데, 어깨관절을 안으로 닫아주는 기능(Shoulder adduction, 인어 타이처럼)을 하는 장두의 사용을 더 늘려보고 싶다면 사진 오른쪽과 같이 팔꿈치를 안쪽으로 당겨서 팔의 내측을 겨드랑이에 붙이는 느낌으로 진행한다. 장두의 경우 무게를 들거나 외측두가 지치면 자연스럽게 개입되고 부상을 유발할 수 있으므로 사전에 장두를 펌핑시켜 라잉 트라이셉스 익스텐션 시 자연스럽게 장두가 사용될 수 있게 하는 것을 추천한다. 

앞서 바벨컬에서 언급한 팔꿈치의 구조상 외반주(Excessive Cubitus Valgus)인 사람은 팔꿈치를 모으면 손목이 불편할 수 있으므로 외반주인 사람들은 사진 왼쪽과 같이 자연스럽게 팔꿈치의 간격을 벌려주는 것이 좋다. 사실 라잉 트라이셉스 익스텐션 운동 시 팔꿈치는 벌리지 말고 모으라고 자주 말하는데 사진 왼쪽과 같이 자연스럽게 해도 큰 문제가 되지 않는다. 

라잉 트라이셉스 익스텐션을 할 때 대표적으로 실수하는 부분을 보자면, ①의 자세에서 머리 위로 중량을 내렸다가 상완삼두근을 수축시킬 때 ②처럼 팔꿈치가 앞으로 나간다거나 ③처럼 근육이 아닌 뼈로 중량을 넘겨버리는 것이 문제가 된다. ②의 케이스는 스쿼트 시 올라올 때 무릎이 앞으로 나가는 것과 같은 현상이다. 중량을 커버하지 못하고 팔꿈치 관절을 보호하지 못하는 동작이 된다. 무거우니까 가슴근육을 동원하기 위해 팔꿈치를 밑으로 당기는 현상으로 해석되며 중량을 낮추거나 수축하는 방법부터 다시 배우도록 해야 한다. 

③처럼 수축할 때 근육과 뼈 중에 주동이 무엇인지 구분하지 못하는 경우 ②의 형태로 공통적으로 나타난다. 보통 상완삼두근을 수축시켜 팔을 펼 경우 중량을 손 위에 올린 상태에서 기지개를 켜듯이 올리게 되는데, 뼈를 펼 경우 삼두의 느낌없이 들어올리는데 집중하기 때문이다. 그래서 관절을 움직이게 되고 다 편 상태에서 관절에 중량을 실어놓게 된다.

사진에 보는 것과 같이 바를 이마 중앙 정도에 내린 상태에서 어깨부터 팔꿈치까지는 각도를 고정시키고 상완삼두근을 수축시켜서 각도 그대로 올릴 수 있도록 연습하는 것이 좋다. 개인적으로 맨 위에 움짤처럼 내릴때는 어깨부터 팔꿈치를 지면과 직각으로 했다가 올릴때 기지개 켜듯이 하는데 관절의 구조와 팔꿈치 부상으로 인해 응용동작으로 실시하는 것이니 기본부터 차례대로 연습해서 최대한 팔꿈치에 데미지 없이 상완삼두근을 단련할 수 있도록 해야할 것이다.

팔을 펴는 순기능은 상완삼두근 중 내측두에 있다. 내측두가 가장 빠르게 그리고 가장 가벼운 무게에서도 동원되기 때문에 내측두가 충분히 단련되지 않은 상태에서 외측두와 장두를 발달시키기 위해 무게를 들면 내측두가 상대적으로 약해지고 부상을 입을 수 있다. 라잉 트라이셉스 익스텐션은 상완삼두근 발달을 위한 대표적인 운동이지만 운동전에 장두를 펌핑시키는 운동들이 선행되는 것이 좋으며 장두 펌핑후에 3가지 근육을 모두 사용하여 가벼운 무게부터 차근차근 올려나가는 것을 추천하고 너무 고중량으로 저반복성 운동은 삼가하는 것이 좋다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모

사   진 : 박성우

장소협찬 : 그레이트짐