부위별 운동

이두 운동 : 스탠딩 바벨 컬 A TO Z 29

스탠딩 바벨컬(Standing Barbell Curl)은 흔히 알통이라고 불리는 팔 전면부의 대표적인 근육인 상완이두근을 단련하기 위해 실시하는 대표적인 운동이다. 바벨컬은 상완이두근 뿐만 아니라 상완근과 상완요골근이라는 팔의 전면부 근육 발달에 효과적인 운동으로 상완이두근의 크기와 모양을 형성하기 위해 실시하는 가장 기본적이고 중요한 운동이다. 

상완이두근은 가슴, 복근과 함께 몸의 전면부 상체 근육을 결정짓는 근육으로 팔을 접을 때 그 모양이 두드러지는 근육이다. 바벨컬 하나로도 이두 운동이 끝난다고 말 할 정도로 상완이두근의 특징을 잘 반영한 운동이 스탠딩 바벨컬이다. 신체의 구조상 서서 실시할 수 밖에 없기 때문에 서있는 자세와 동작 그리고 방추근이란 특성을 가진 상완이두근을 잘 공략하기 위한 운동법의 숙지가 필요하다. 몬스터짐 스포츠사이언스팀에서 제시하는 스탠딩 바벨컬 A TO Z를 통해 스탠딩 바벨컬 운동에 대해서 자세히 배워보도록 하자.

바벨컬을 하기 위해 기본적으로 자신의 주(팔꿈치)관절 구조를 살펴야 한다. 가장 기본적인 유형이 왼쪽의 일자팔이라고 써 놓은 팔로 상완골과 전완의 뼈의 각도가 일자에서 바깥쪽으로 15도 이내에 위치하는 팔이다. 사실 일자는 거의 없다고 봐야 하고 5~10도 정도 각도가 주어져있는데 외반주(Cubitus Valgus)에 해당하지만 일자팔이라고 표현하는 것이 맞다. 일반적으로 대부분의 사람이 상완에 대해 전완의 각도가 15도 이내에 해당하는 형태를 가지고 있다.

다른 경우는 사진 오른쪽 외반주라고 표시해놓은 것처럼 상완에 대한 전완의 각도가 35도 이상 바깥쪽으로 벌어진 경우로 흔히 심한 외반주(Excessive Cubitus Valgus)라고 표시하는데 해당 팔의 경우 과도하게 벌어진 각의 각도로 인해 운동시에 손목에 불편함이 야기될 수 있으므로 일반적인 팔과 다른 방식으로 적용이 필요하다. 물론, 내반주(Cubitus Varus)라고 해서 상완에 비해 전완이 안쪽으로 들어온 경우도 있는게 극히 드믈다.

팔이 일자인 경우 혹은 각도가 15도 이내에서 적절한 수준인 경우 스트레이트바를 이용해서 운동할 수 있다. 일반적으로 헬스장에서 일자로 되어 있는 짧거나(10~15kg), 긴(20~25kg) 바를 접할 수 있다. 상완과 전완의 각도 차이가 크지 않다면 바를 잡았을 때 손목이 꺽이지 않고 편안하게 바를 움켜쥘 수 있으므로 스트레이트바를 이용해서 바벨컬을 할 수 있다. 

반면, 심한 외반주로 상완에 대한 전완의 각도가 사진처럼 심하게 벌어진 경우 스트레이트바를 사용할 경우 일자인 바를 잡기 위해 손목을 꺽어줘야 한다. 이 경우 중량이 적더라도 반복에 의해 스트레스를 받기 때문에 운동 효과도 떨어질 뿐더러 손목에 상당한 스트레스를 줄 수 있다. 이 경우 EZ바나 덤벨, 케이블 같은 자유도가 높은 도구를 사용해서 운동하는 방법을 선택해야 한다.

EZ바의 경우 사진에 보이는 것과 같이 외반주인 사람의 손목 방향과 평행하게 바가 위치되어 있어 손목에 부담없이 잡을 수 있다. EZ바의 적용을 어떻게 하느냐가 중요한데, 일반적으로 "스트레이트바를 쓰면 상완이두의 어느쪽이 더 발달되고 EZ바를 쓰면 다른 쪽이 더 발달된다"라고 표현하는데 그런 이유보다는 주관절에 구조에 따라 손목에 스트레스 없이 잡을 수 있는 구조적 차이에 따른 바의 차이라고 볼 수 있다.

손목이 편한게 EZ바 라고 EZ바를 이렇게 잡고 운동하는 경우를 많이 볼 수 있는데 바벨컬이 어느 근육의 운동인지를 생각해보면 이 방식이 올바른 방법이 아니라는 것을 알수 있을 것이다. 바벨컬은 상완이두근 발달을 위한 운동이고 상완이두근은 손목의 외전(Supination) 상태에서 확실하게 운동되는 근육임을 볼 때 외전이 안된 상태에서(적어도 스트레이트바를 잡는 손바닥이 지면과 수평이 상태) 운동은 상완이두근의 집중도를 감소시킬 뿐이다.

바벨을 쥘 때에는 사진의 O처럼 다섯 손가락을 이용해서 꽉 움켜쥔다. 또한 손목의 힘을 살려서 사진의 손목 굴곡/신전처럼 손목이 꺽이지 않는 것을 유지한 채로 운동한다. 손부터 꽉 쥐어야 하는 이유는 상체 운동 시에 손목부터 운동하는 근육까지 연결된 신경이 자극되어 해당 근육을 정확하게 자극할 수 있고 집중도를 증가시키며 제대로 된 힘을 사용할 수 있기 때문이다(참고자료). 손목을 꽉 쥐지 않으면 힘이 감소하고(실제로 촬영 당시 부상으로 왼손 중지를 쥘 수 없는 상황이라 오래 촬영이 불가능 했다) 손목이 굴곡/신전되면 중량의 전달이 제대로 되지 않거나 전완이 너무 과하게 일하게 되어 상완의 운동량이 감소하게 된다.

근전도검사(EMG) 자료에 따르면 바를 잡을 때 폭을 어깨 넓이 이상으로 잡는 것이 상완이두근 발달에 가장 효과적임을 보여주고 있다("운동은 과학이다" 칼럼 이두편 참고). 사진 왼쪽처럼 어깨 넓이 보다 좁게 잡는 경우는 주관절이 내반주인 경우가 적합할 듯하고 일반적으로 어깨 넓이 또는 그 이상으로 잡는 것을 추천한다. 근전도 데이터에 따르면 어깨 넓이나 그 이상의 넓이에서 상완이두근 사용도는 차이가 없었다.

상완이두근 발달을 위해 바벨컬을 수행할 때 계속된 전례(?)에 따르면, "팔은 겨드랑이에 붙이고 팔꿈치는 고정시켜 상완은 완전히 몸에 밀착시킨상태에서 전완을 접어 운동해라"라고 하고 있다. 그래서 가만히 선 상태에서 상완은 움직이지 않고 몸통에 붙여 고정시키고 운동하는 경우를 많이 볼 수 있다. 어깨를 개입시키기 말고 하라고 이렇게 보통 교육하는데,

실제로 상완이두근은 장두(Long Head)와 단두(Short Head)로 구성되어 있는데 상기와 같이 운동할 경우 단두는 운동이 잘 되지 않는고 장두만 효과적으로 운동이 된다. 장두와 단두를 이렇게 구분짓자면 더 효과적이고 편하게 장두와 단두를 고립시켜 단련시킬수 있는 운동들이 있기 때문에, 바벨컬은 장두와 단두를 모두 단련시켜야 한다.

그러기 위해서 자연스럽게 팔꿈치가 앞으로 나가는 동작을 수행하면 된다. 주의할 것은 사진의 오른쪽 위에 사진처럼 일부로 팔꿈치를 들어 올리는 것이 아니라, 오른쪽 아래 처럼 상완이두근을 완전히 수축시키기 위해 팔꿈치가 자연스레 나가는 개념으로 접근해야 한다. A TO Z 를 하면서 계속 설명하고 있지만 근육이 주동이 되는 것이지 뼈의 동작이 주동이 되어서는 안된다. 상완이두를 수축시켜 어깨관절이 올라오는 것이지, 팔꿈치를 들어서 단두가 완전히 수축되는 위치로 가는 것이 아니라는 것이다(쉽게 생각하면 단두는 짧기 때문에 다 수축되려면 어깨 관절이 들릴 수 밖에 없다고 생각하면 쉬울 것이다. 반대로 장두는 길어서 어깨 관절을 움직이지 않고 수축할 수 있다.)

사진처럼 90도까지는 상완과 몸통이 일자인 상태로 유지하다가 90도 이후부터 완전한 수축을 위해 자연스레 팔꿈치가 어깨 관절의 움직임을 따라 올라간다. 수축시킬 때 견갑골의 위치(견갑을 위로 모아놓았느냐, 내려놓았느냐 등)에 따라 바벨이 최대 수축되었을 때 위치가 다르겠지만 승모근의 개입을 막기 위해서 광배로 견갑을 고정시키거나 승모를 거상하여 고정시키고 운동하도록 한다.

이완 시에는 수축을 위해 자연스레 팔꿈치가 들렸으면 사진의 중간(90도)까지 팔꿈치가 들린 상태를 유지하여 상완이두근의 단두를 충분히 사용하여 이완시킨다. 사진 왼쪽 위처럼 이미 팔꿈치를 내리고 이완시킨다면 단두를 제대로 사용할 수 없게 된다. 90도까지 팔꿈치 들어올린 상태를 유지하고 이완하다가 마무리 단계에서는 호를 그리듯 천천히 팔꿈치를 내려주면서 상완이두근을 최대 이완한다. 이완 시에는 상완이두의 중량감을 풀어서 뼈로 넘기지 않게 주의해야 한다.

상완이두근은 방추근이다보니 최대 길이를 이용해서 운동해야 한다. 즉, 수축과 이완을 확실하게 해줘야 한다는 것이다. 또한, 근섬유가 많지 않고 길며 모양의 특성상 큰 힘을 내지 못하는 근육이며 상완이두가 달려있는 관절의 인대가 그리 견고하지 못하다보니 중량 운동보다는 확실한 집중도를 가진 상태에서 운동을 해야 한다. 헬스장에서 자주 허리를 휘저으며 바벨컬을 하는 모습을 볼 수 있는데 중량에 몸이 따라가거나 이완을 못버티는 상태라면 중량 설정이나 반복 설정이 잘못된 것이다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글   작성 : 이호욱

글   감수 : 오경모 

촬      영 : 박성우

장소협찬 : 그레이트짐(GREAT ZYM)