고수님들 조언 부탁드립니다. 4

안녕하세요. 전에 질문한번 드리고 많은 분들이 정말 좋은 조언을 해주셔서

다시 이렇게 질문드리게 되었습니다.

제가 어깨를 다친후 괜찮아져서(아직 조금은 통증이 있지만)

저는 살이 많이 빠져서요(187cm/ 70kg)

2~3kg만이라도 찌는 것이 목표입니다. 단기간은 바라지않습니다. (배도 안나오고, 뱃살도 별로없습니다)

계획은 아래와 같습니다.

* 저녁먹기 전에 운동

* 2~3일에 한번 집에서 아령을 사용(무게는 5kg)
* 3~4가지 동작으로 (이두와 어깨, 어깨는 1kg짜리) 한 세트에 10~12정도, 3세트

* 복근은 그냥 한 세트정도만 15회

* 저녁식사는 소고기(손바닥만한크기), 두부 2조각정도, 계란후라이1개

* 아침은 도넛한개와 계란후라이, 점심은 일반적인 밥

운동 후 머슬밀크 게이너 섭취할 예정입니다.(4스쿱에 단백질 32g이라네요)

http://www.gnc.com/CytoSport-Muscle-Milk-Gainer/product.jsp?productId=41317226

이제 질문입니다.

1. 아침이나 점심과 저녁식간에 게이너를 2스쿱이라도 섭취해야하나요?

2. 게이너는 운동 직후에는 4스쿱을 섭취할까 하는데 몇 스쿱이 적당할까요?

3. 운동직후 게이너를 섭취하고 저녁도 먹을건데 저정도 식단이라도 괜찮나요?

3. 제가 다리나 무릎좋아지려고 자전거를 타는 것을 좋아해서 아침에만 타려고 합니다. 일주일에 2~3번 정도로요.

  근데 땀을 꽤 빼다보면 살찌는데 도움이 안될 것 같은데 어떤가요? 

   그래도 노페물도 제거되고, 땀흘리는 운동을 좀 해야할 것 같아서요.

욕심은 크게 부리고 싶지 않습니다. 확 찌는걸 바라는것이 아니구요.

강도는 세지않게 하려고합니다. 혹시라도 무리하다가 다칠지도 몰라서요.

무리는 않더라도 약간의 소염제도 바르면서라도 운동을 해보려구요.

이런 스타일이 괜찮은지 여쭙고 싶습니다.

조언 부탁드립니다. 감사합니다.