부위별 운동

하체 운동 : 런지 A TO Z 36

런지는 스쿼트와 함께 맨몸으로 실시할 수 있는 가장 효과적인 하체 운동으로 작은 의미로서 원레그 스쿼트라고 표현한다. 실제로 양발의 폭을 줄이면 스쿼트와 똑같은 형태로 자극을 줄 수 있으며 양발의 간격을 조절해서 스쿼트로서 하지 못하는 자극 범위의 조절을 다양하게 할 수 있다. 마치 런지 하나로 스쿼트, 핵스쿼트 등을 모두 할 수 있다고 표현하는 것이 바로 이런 이유에서이다. 런지는 스쿼트처럼 대퇴사두근(오두근?), 대퇴이두근, 둔근 뿐만 아니라 관련된 모든 근육을 발달시킬수 있는 운동법으로 비교적 체중 또는 가벼운 무게를 적용해서 반복 위주의 동작을 하는데 적합한 운동법이다. 스쿼트가 양발을 사용해서 좌우 균형을 잡고 중량을 이용해서 앞뒤 균형을 맞춰 하는 운동이라면 런지는 발폭 앞뒤/좌우 조절을 통해 자극 범위를 다양하게 갈 수 있다는 장점을 가진 운동법이다. 다양하게 할 수 있는 만큼 어렵고 난이도가 높은 운동이기에 몬스터짐 스포츠 사이언스팀에서 제시하는 런지 A TO Z 를 통해 이 운동에 대해 자세히 배워보도록 하자.

다양한 방법의 런지가 존재하지만 오늘 할 동작은 가장 기본적인 발폭의 런지를 설명할 것이다. 기본적인 간격이라 함은 앞다리와 뒷다리가 ㄱ, ㄴ의 직각을 유지하는 형태를 가지게 하는 발폭의 런지를 말한다. 발의 스탠스는 사진 오른쪽과 같이 어깨 넓이보다 좁게 약 10cm 정도의 간격으로 잡는다. 양발을 완전 붙이거나 발폭이 어깨넓이 이상으로 갈 경우 균형을 잡기 힘들거나 외측광근의 발달을 제한하는 경우가 있어 주의해야 한다(개인적으로 레그익스텐션이 내측광근에 집중되는 운동이라면 런지는 외측광근에 집중해야 한다고 보는 관점이다). 그래서 되도록 발폭을 가깝게 하되 균형을 잡는데 힘들지 않을 간격을 잡는 것을 추천한다.

런지를 하려 한다면 가장 기본적으로 발이 앞으로 나가던 뒤로 빠지던, 뒤에 위치한 발의 끝이 들려야 한다. 사진 왼쪽처럼 뒷발의 발바닥을 완전히 붙힌 상태에서 동작하게 되면, 발목의 각도 제한이 생겨서 자세가 앞으로 쏠리게 되면서 무릎이 앞으로 과도하게 나가게 된다. 이 경우 잘못할 경우 무릎이 흔들리거나 해서 인대 등에 손상을 입을 수 있으므로 주의해야 한다. 그래서 런지를 할 때에는 사진 오른쪽처럼 항상 뒷발의 발뒷꿈치를 들어서 발끝으로 서서 중심을 잡아야 한다. 그래서 중심을 잡기 힘드므로 항상 중심잡는 부분에 신경을 써야 한다(물론 중심을 잡기위해 근육이 더 사용된다는 장점이 있는 운동이기도 하다).

발의 앞뒤 폭에 따라 주요 자극부위가 달라진다. 기본적으로 위에 언급한 것처럼 양다리가 모두 90도의 간격을 가지는 것을 기본으로 한다면 그보다 좁게 폭을 잡아서 스쿼트처럼 무릎과 발끝이 같은 위치에 있거나 무릎이 조금 더 나간 자세가 나온다면 무릎관절의 굴곡이 많이 되기 때문에 대퇴사두근에 초점을 맞추게 된다. 즉, 대퇴사두근 중에 두관절에 걸린 대퇴직근을 제외하고 무릎 관절에만 걸려있는 내/외측광근의 경우 발 간격이 좁은 런지를 할 때 더욱 많이 사용된다는 것이다.

반대로 다리 간격을 넓혀서 뒷다리를 스트레칭한다는 느낌으로 런지를 할 경우, 무릎 관절보다는 엉덩관절부가 굴곡되기 때문에 둔근에 초점이 몰린다(앞으로 나간 다리를 초점으로 한다). 즉, 자신이 내려간 자세가 무릎을 많이 구부려 내려간 자세이냐? 엉덩관절이 밑으로 내려간 자세이냐?를 따져보면 어디가 이완되고 수축되는지 알 수 있을 것이다.

앞서 런지가 원 레그 스쿼트라고 하였다. 그래서 동작 순서도 스쿼트와 같다. 고관절이 먼저 움직이고 그다음에 무릎관절이 움직이는 것이다. 즉, 엉덩이가 내려가고 무릎이 그다음에 움직여야 한다. 개인적으로 런지 운동 시에 관절부의 안정성을 위해 무조건 뒤에 놓인 다리의 무릎을 먼저 구부려 내려가라고 지도한다. 다리를 앞으로 이동시켜서 런지를 하던 뒤로 빼서 런지를 하던 체중을 앞쪽에 싣고 운동을 한다면 사진 왼쪽과 같이 무릎 관절부에 부리가 갈 수 있는 상태로 동작할 수 있게 된다. 일반적으로 저 상태에서도 안정적으로 일어난다면 문제가 없겠지만 만약 무릎 관절이 약하다거나 지쳐서 무릎이 흔들린다면 부상을 당할 수 있다. 그래서 항상 뒷다리의 무릎 관절절이 내려가서 자세를 낮추면서 자세를 취해서 안정적으로 자세를 낮추도록 한다.

런지는 제자리에서 한다리씩 실시하거나 번갈아 실시하거나 혹은 워킹런지를 하더라도 항상 안정적인 자세에서 하도록 해야 한다. 런지는 대부분 지친 상태에서 하기 때문에 잘못하다가 근육의 수축 불균형 혹은 무릎관절의 흔들림 등에 의해 치명적인 부상을 입을 수 있다. 초보자들이 런지를 하는 경우를 자주 보게 되는데 되도록 초보자들이 런지를 할 경우 지지대 혹은 벽에 손을 대에서 좌우로 흔들리지 않게 한 상태에서 할 것을 권장한다. 

되도록 런지보다 맨몸 스쿼트 혹은 적절한 중량의 스쿼트를 통해 다리의 강성을 강화하고 어느정도 운동에 대해서 적응이 된 후에 런지를 마무리 운동으로 실시한다면 대퇴사두의 세퍼레이션/데피니션에 많은 도움을 받을 수 있을 것이다. 하체는 생각보다 단련하기 쉬운 부위가 아니다. 그렇기에 상체 운동하는 만큼 시간과 노력을 더 투자해야 한다. 하체 발달이 꼭 하체의 크기만으로 좌우되는 것은 아니다. 하체 근육의 특징 상 크기가 적절하면서도 강성이 있는 하체를 충분히 만들 수 있다. 

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모