부위별 운동

하체 운동 : 레그프레스 A TO Z 28

레그 프레스는 스쿼트와 함께 대퇴부 전체의 운동을 하기 위해 실시하는 대표적인 운동이다. 남녀를 불문하고 인간이 할 수 있는 운동 중에 가장 많은 중량을 들 수 있는 운동으로 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 등 가장 큰 힘을 낼 수 있는 근섬유의 동원을 최대한 할 수 있는 운동법이다. 스쿼트에 비해서 안정적인 상태에서 할 수 있다는 장점이 있고 등과 코어를 이용해 중량을 버티기가 쉽기 때문에 스쿼트 보다 더 중량을 들 수 있는 운동이다. 하지만 레그 프레스도 스쿼트처럼 인체의 가동범위 등에 따라 운동 부위가 아닌 다른 부위에 무리를 줄 수 있고 무게를 드는 만큼 부상 위험도가 큰 운동이기 때문에 주의해야 하는 운동임에 분명하다. 레그 프레스는 가동범위와 근육을 사용하는 방법만 잘 안다면 코어 활용을 제외하고는 하체에 대한 자극은 스쿼트보다 더 크게 만들수 있기 때문에 몬스터짐 스포츠 사이언스팀에서 제시하는 레그 프레스 A TO Z 를 통해 이 운동에 대해 자세히 배워보도록 하자.

레그 프레스를 시작하기 전에 가장 먼저 살펴 볼 점은 일단 기구의 밸런스이다. 레그 프레스는 가장 고중량을 사용하는 운동이다보니 그만큼 신체에 무리를 줄 수 있는 운동이다. 그래서 약간의 비틀어짐이 단기적으로 근육의 단축성 손상 등을 비롯하여 장기적으로 골반 등을 비롯한 불균형을 유발할 수 있다. 등받이 패드와 엉덩이 패드 그리고 발받침의 각도를 잘 살펴서 3가지의 수평이 모두 잘 맞는지 살펴보아라(개인적으로 최근 10여 개의 시설에서 15개 이상의 레그프레스를 접해봤지만 단 하나도 3가지가 각도가 수평이 잘 맞는 것이 없었다. 이게 현재 우리 시설들의 현실이다. 놀라운 것은 심지어 새 기구도 조립이 잘못되어 수평이 안맞았다는 것이다).

그 다음으로 등받이의 각도를 설정해야 하는데 등받이의 각도가 조절되지 않는 기구도 있지만 위와 같이 대부분 기구가 등받이 각도 조절이 가능하다. 레그 프레스를 본다면 그냥 있는 그대로 누워서 막 하지 말고 등받이 각도 조절에 따라서 사용되는 근육의 %가 차이가 있으므로 등받이를 조절하여 타켓 근육을 조금 더 효과적으로 단련할 수 있도록 한다. 물론 등받이의 각도뿐만 아니라 발받침의 높이 등에 따라서도 자극 범위가 다르기 때문에 등받이는 기본적으로 가동범위의 측면에서 설명하겠다.

등받이를 위로 올려서 각도가 60˚ 에 가까울수록 다리를 움직일 수 있는 가동범위가 감소된다. 반면 상체의 각도가 올라오기 때문에 중량이 ↓방향에 가깝게 작용하게 되어 엉덩이가 잘 들리지 않으며 안정적으로 하체에 자극을 줄 수 있다. 대신 가동범위가 짧기 때문에 대퇴부의 깊은 곳까지 자극을 주기 위해서는 노하우가 필요하다.

반대로 등받이를 30˚ 에 가깝게 낮출수록 다리를 움직일 수 있는 가동범위가 늘어난다. 반면 상체의 각도가 뒤로 내려가기 때문에 중량이 →방향에 가깝게 작용하게 되어 고중량 운동 시 엉덩이가 들리고 잘못하다 운동 방향이 변하는 Medium point에서 엉덩이가 말리는 증상이 나타난다(보통 스쿼트할 때 가동범위 문제로 발생하는 Butt Wink가 발생하는 것이다. 당연히 훨씬 더 고중량을 사용하는 레그프레스이기 때문에 Butt Wink를 보상하기 위한 다른 근육의 신장성 수축에 의한 경련, 손상 등을 유발할 가능성이 높아진다(실제로 글쓴이도 당해봤고 주변에서 많이 봤다).

대퇴부의 가동을 많이 쓰고 싶다면 각도를 낮추고 비교적 적은 중량으로 하거나 상체를 약간 들어 손잡이를 엉덩이가 뜨지 않도록 꼭 잡고 해야한다(다만 이 자세는 경추부에 무리를 줄 수 있다). 아니면 옆에서 보조가 눌러줘서 엉덩부가 들리지 않게 해야 하므로 혼자서 할 때는 불가능 한 일이다.

일반적으로 운동을 한다면 45˚ 이상의 각도를 할 것을 권장하며 개인적으로 고중량 훈련 시에는 각도를 60˚ 로 해서 되도록 중량의 작용점을 밑으로 향하게 하는 것이 좋다. 고중량 훈련시 자연적으로 최대 근섬유 동원이 이뤄지기 때문에 가동범위를 다 활욯하지 못해도 충분히 근섬유를 자극할 수 있다. 위에 움짤처럼 정강이와 허벅지의 각도가 90˚ 가 되게만 유지해줘도 충분한 대퇴부 자극을 줄 수 있다.

레그프레스로 둔근을 자극하려는 사람들이 있는데 되도록 레그프레스를 할 때 둔근을 훈련하겠다는 생각을 버리는 것을 추천한다. 레그프레스는 스쿼트랑 달라서 엉덩부가 패드에 고정되어 있고 눌려있기 때문에 효과적으로 둔근을 쓸 수 없다. 결국 둔근을 효과적으로 쓸려면 허리가 말리면서 엉덩이가 노출되어야 하는데 위에 말한 것처럼 부상을 유발하기에 딱 좋다. 둔근 단련하고 싶으면 다양한 방식의 스쿼트를 추천한다.

사진이 왜 이렇게 나온지 모르겠다(이해바람;;). 패드에 발을 대는 위치에 따라 자극 부위가 조금씩 다른데 기본적으로 발받침의 중간에서 어깨 넓이 간격으로 벌릴 경우 가장 보편적으로 다리 전반에 자극을 준다고 보면 된다. 물론 레그프레스는 EMG(근전도 검사) 등 다양한 도구를 사용해서 측정한 결과 내측광근에 가장 효과가 집중되는 운동으로 드러났으니 참고바란다. 발목의 각도를 바꾸지 않은 상태로 와이드로 벌리면 벌릴수록 내측광근에 초점이 더 몰리게 된다. 쉽게 생각해 다리를 벌리면 다리를 모으려고 내측광근이 힘을 쓰고 반대로 다리를 모으면 다리를 벌리기 위해 외측광근이 더 힘을 사용한다고 이해하면 쉬울 것이다.

둔근의 사용을 조금 더 시키거나 내외측광근의 느낌을 조금 더 강화하기 위해 사진과 같이 발목을 바깥으로 벌리거나 안으로 돌리기도 하는데 개인적으로 레그 익스텐션이나 프레스처럼 고정된 머신에서 하는 운동의 경우 스쿼트나 런지 같은 프리웨이트 운동과 다르게 발목을 내외로 돌리고 하는 것을 추천하지 않는다. 발목은 괜찮을지 몰라도 무릎에 가는 부담이 우려되기 때문이다. 사진 오른쪽처럼 패드 윗부분으로 다리를 올릴 경우 햄스트링부의 사용이 늘어나게 된다. 다만, 너무 고중량을 사용하여 할 경우 위에 언급한 것처럼 엉덩이가 말려서 부상을 당할 수 있으므로 주의하도록 한다.

레그 프레스 시 내리는 각도는 허벅지와 정강이의 각도가 90˚ 에 가깝헤 하는 것이 좋다. 컨트롤이 잘 된다면 사진 가운데처럼 90˚ 보다 더 깊게 내려 무릎이 가슴에 닿게 하는 경우도 있는데 엉덩이가 말리지 않는다면 괜찮지만 되도록 90˚ 선에서 대퇴사두에 충분한 자극을 유지한 채 밀어올린다. 반대로 사진 왼쪽처럼 내리다만 경우 대퇴사두근의 기시점까지 충분한 자극이 오지 않으며 햄스트링부도 움직이다 만게 되어서 충분한 운동 효과를 볼 수 없다. 만약 무거워서 못 내리는 경우라면 중량을 낮추고 90˚ 까지 내려주도록 한다.

레그 프레스의 가장 큰 딜레마(?)가 바로 수축할 때이다. 보통 헬스장에 가면 둘중 하나로 운동하게 되는데 사진 가운데처럼 뼈를 다 펴서 무릎에 중량을 다 실어버리는 경우가 대부분이고, 인터넷이나 트레이너들에게 "무릎을 다 펴지 말아라"라는 정보를 습득한 사람들이 하는 사진 왼쪽의 경우이다. 결국 하고 싶은 얘기는 둘다 대퇴부의 근육을 제대로 사용하지 못한다는 것이다. 사진 왼쪽처럼 하면 근육을 다 수축하지 못한 것이고 가진 가운데처럼 하면 근육이 수축은 하는데 근육이 중량을 받는게 아니고 뼈가 중량을 다 받는 것이다. 계속 강조해왔던 근육이 운동의 주동이 되는 것이 아니고 뼈가 운동의 주동이 되서 근육을 끌고 가는 개념이다.

프레스시 수축은 사진 오른쪽과 같이 근육이 주동이 되서 뼈의 각도를 잡은 상태에서 수축을 다하는 것이다. 말이 어렵게 받아들여진다면 "정점수축"의 개념을 생각해보면 된다. 사진 왼쪽은 다리 각도가 90˚ 인 상태에서는 잘 밀었지만 마지막에 가서 수축이 마무리되지 못한 경우이고, 사진 가운데는 역시 잘 밀었지만 마지막에 가서 수축이 풀린 케이스이다. 근육이 수축할 때 반대 근육의 작용으로 관절이 과도하게 펴지지 않는다. 대퇴사두와 햄스트링의 수축 느낌을 잘 유지할 수 있다면 뼈를 잡고 근육을 수축할 수 있다. 실제로 사진에서 보듯이 왼쪽, 가운데는 다리에 힘이 다 들어가지 못했는데, 오른쪽 사진에는 대퇴부에 수축이 잘되어 힘이 잘 들어가 있음을 볼 수 있다.

레그 프레스는 고중량을 다룰 수 있는 만큼 하체의 근섬유를 최대한 동원할 수 있다는 장점이 있다. 하지만 근섬유가 동원될 때 근섬유의 시작부터 끝까지 모두 자극을 줄 수 있어야 한다. 그렇기 위해서 가동범위가 중요하며 근육의 수축과 이완을 놓지지 않는 운동 스킬이 필요하다. 무작정 무게를 많이 꼽을 수 있다고 고중량 훈련을 하는 것이 아니라 그 중량을 하체 근육에 실어서 그 느낌을 놓지지 않으며 운동하는 것이 무엇보다 중요하다. 

실제로 레그 프레스를 하면서 "무릎관절로 운동하거나 수축을 하다 말거나"하는 반쪽 짜리 운동을 하는 사람들을 많이 보았다. 또한, 스쿼트처럼 동작이 오픈되어서 불안하지 않기 때문에 부상에 안전하다라는 생각으로 하는 사람들이 많은데 레그프레스도 BUTT WINK가 일어나며 엉덩이의 말림에 의해 요추부에 과도한 긴장 또는 부상을 유발할 수 있으므로 각별히 주의해야 한다. 위에 언급한 대로 등받이 각도 또는 중량을 조절하거나 파트너의 도움을 받아 실시할 것을 권장한다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모