부위별 운동

하체 운동 : 레그 컬 A TO Z 8

레그 컬은 하체 후면부 대퇴이두근 등 햄스트링의 발달을 위해 실시하는 단순관절운동(분리운동)의 대표적인 운동이다. 레그익스텐션과 함께 하체 전/후 단순관절운동의 대표적인 운동으로서 스쿼트 전에 실시하여 선피로 운동으로 이용하거나 스쿼트 후에 햄스트링을 완전 피로 상태까지 몰아갈 수 있는 운동법이다. 햄스트링 발달을 위해 사람들이 가장 많이 실시하는 운동으로 라잉, 시티드, 스탠딩 릴링 컬 등 다양한 종류의 레그컬 머신이 존재한다. 이 운동은 근육의 크기를 형성하기보다 햄스트링부의 보다 확실한 발달을 통해 근육의 세퍼레이션을 다지는데 도움을 줄 수 있는 운동법이지만 중량에 따라 스쿼트로 햄스트링을 효과적으로 단련하지 못하는 사람들에게 햄스트링 발달의 주 운동으로 사용될 수 있기도 하다. 하지만 고중량 레그 컬은 요추부에 무리를 줄 수 있기 때문에 스쿼트, 스티프 레그 데드리프트로 충분히 중량 운동을 한 후에 고립운동으로 레그컬을 하는 것을 추천한다. 몬스터짐 스포츠 사이언스팀에서 제시하는 레그 컬 A TO Z 를 통해 이 운동에 대해 자세히 배워보도록 하자.

보통 헬스장에는 라잉레그컬이 있다. 허리가 약한 사람들을 위해 시티드 레그컬을 함께 구비한 헬스장도 있지만 대부분 라잉 레그컬이 있기 때문에(참고로 운동하고 있는 헬스장에는 스탠딩 릴링컬도 있기 때문에 주로 라잉과 릴링컬을 많이 사용한다), 라잉 레그컬을 이용해서 A TO Z를 진행해보겠다.

라잉 레그컬도 머신을 이용해서 하기 때문에 레그 익스텐션처럼 머신과 자신의 신체를 맞추는 것을 먼저 진행해야 한다. 레그 컬을 할때 가장 먼저 설정해야 하는 것은 무릎의 위치로서 무릎이 패드에 어디 부분에 위치하냐를 봐야 한다. 사진처럼 무릎의 슬개골이 패드가 있는 곳에 위치한다면 가장 먼저 발생하는 문제점은 운동 도중에 슬개골이 움직이면서 통증을 유발할 수 있다는 것이다. 두번째는 중량을 다룰 때 컨트롤이 잘못되어 과도하게 다리가 펴질 경우 중량에 의한 부담이 모두 슬개골에 전달되서 후방십자인대부에 손상을 유발할 수 있다.

그래서 기본적으로 무릎이 패드 밖으로 나가서 패드보다 밑에 위치해야 한다. 나가는 위치에 대해서 이견이 많은데 가장 기본적으로는 슬개골부만 바로 패드 바깥으로 나가는 상태가 가장 기본적인 자세이며 너무 내려가서 허벅지 1/3~1/2정도가 패드 밖으로 빠진다면 요추부에 무리가 갈 수 있으므로 컨트롤이 되지 않는다면 슬개골부만 바로 패드 밖에 빠진 상태를 맞춘다. 라잉 레그컬 머신은 회전축이 패드 끝부분에 위치하기 때문에 슬개골이 패드로부터 멀리 떨어지지 않은 것이 레그 익스텐션에서 설명한 것과 같이 기계와 운동하는 주체의 회전축이 맞게 만드는 것이다.

그 다음으로 패드의 각도를 설정해야 하는데 허벅지가 닿는 패드 부분과 발목 패드의 각도가 일직선상에 위치하지 않도록 주의한다. 사진에 보는것처럼 허벅지 패드의 각도와 일직선상에 무릎 패드가 존재한다면 패드가 가장 밑부분으로 내려왔을때 무릎에 과도한 신전이 일어나서 무릎에 상당한 무리를 줄 수 있다. 또한, 운동을 마치고 일어날때에도 다리가 걸려 넘어지거나 할 수 있으므로 주의해야 한다.

발목패드의 위치는 일직선상보다 더 높은 각도에 위치하되 햄스트링의 최대 이완이 일어나는 시점 전에 가동범위가 제한되게 해서는 안된다. 햄스트링의 경우 신전에 상당히 예민하게 반응하기 때문에 관절이 허락하는 범위에서 최대 이완을 할 수 있는 패드의 위치를 잡아야 한다. 개인적으로 햄스트링과 종아리의 각도가 5~10도 정도 나오게 패드를 설정하는 것이 좋다.

발목패드의 위치는 레그 익스텐션때와 같이 아킬레스건 부에 위치시키는 것이 아니다. 보통 레그 컬을 할때 아킬레스건 부위 위에다가 발목패드를 고정시키라고 말하는데, 그럴경우 최대 수축지점 이전에 이미 패드가 발끝에 닿게 되어 중량감이 소실되거나 불편한 상황을 겪게 된다. 그래서 패드의 위치를 아킬레스건보다 10cm정도 위에다가 두어 최대 수축시 아킬레스건 부에 도달하도록 설정하는 것이 좋다.

수축 시에는 패드가 햄스트링부에 닿기 직전까지 최대 수축을 한다. 흔히 운동을 가르칠 때 "줄다리기 하듯이 해라"라고 말한다. 그 말은 중량과 내가 수축하는 힘이 거의 동일해서 약간의 미세한 차이로 내가 겨우 근육을 수축시키고 있다는 느낌으로 하라는 것이다. 중량이 가볍다고 해서 휙 올라와서 발목패드가 발목으로부터 뜬다거나 위에 사진처럼 다 수축하지도 못하고 말 것이라면 중량을 조절해야 한다. 물론, 가벼운 중량에서도 근육의 수축과 이완을 컨트롤하여 줄다리기할 때 겨우 내쪽으로 끌어오고 있다는 느낌을 놓치면 안 될 것이다.

흔히들 레그 컬은 수축에 초점을 둬서 하라고 한다. 물론 수축이 중요한 운동이기 때문이기도 하지만 기본적으로 근육 운동은 수축 4 : 이완 6의 비율로 한다. 그건 어떤 근육이든 똑같다고 봐도 된다. 실제로 근육은 버틸 때 더 힘을 쓸 수 있기 때문이고 근 성장은 신전성 수축이 잘 이루어졌을때 더 크기 때문이다. 그래서 스티프레그데드리프트처럼 햄스트링 이완에 초점을 둔 운동이 있더라도 레그 컬을 단순히 수축에 초점을 둬서 하는 운동이라고 볼 수는 없다. 

수축시 발목은 편안하게 한다. 보통 수축시 발목은 배면굴곡(Dorsi Flexion)시켜서 하는데 그 이유는 그렇게 하는 것이 종아리에 있는 비복근(Gastrocnemius muscle)의 동원을 시키기 좋기 때문이다. 종아리에서 하트 모양을 형성하고 있는 비복근이 동원된다면 햄스트링부만을 사용하는 것보다 더 많은 중량을 들 수 있기 때문인데, 햄스트링부 발달을 위해서는 오히려 발목을 펴야한다(Plantar Flexion). 물론 발목을 발레하듯이 펴면 발바닥 쪽에 경련이 나타날 수 있기 때문에 발목을 편안하게 한 상태에서 운동할 것을 권장하다(아마 하다보면 또 발목을 배면굴곡시켜 종아리를 쓰고 있을 것이다. 실제로 해봐라...발목 하나에 중량감 차이가 크다).

웨이트 트레이닝이라면 햄스트링과 비복근 등을 모두 사용해도 되지만 보디빌딩에서는 비복근 발달을 위해 카프레이즈라는 특화된 운동이 있기 때문에 햄스트링에 특화된 레그컬은 햄스트링으로 하는 것이 맞다. 실제적으로는 가벼운 중량에서는 햄스트링에 집중해서 발목을 편안하게 한 상태에서 동작하다가 중량이 올라가면 자연스럽게 비복근까지 동원해서 하게 된다.

레그 컬에서 이완 동작은 긴장이 완전히 풀리지 않도록 한다. 즉, 근육이 해야 할 일을 뼈에다 떠넘기지 말라는 것이다. 햄스트링부의 긴장을 유지할 수 있는 최대 이완을 해주고 거기서 도가 지나쳐서 근육의 자극이 풀리면서 뼈로 중량이 넘어가 버린다면 그 운동은 반쪽짜리 운동이며 부상을 유발하기에 좋다. 처음부터 설정을 잘 하면 요즘 나오는 머신들은 대부분 근육의 긴장이 풀리지 않는 상태에서 완전 이완 시 중량판이 밑에 중량판에 달랑말랑한 상태가 된다. 그 점을 잘 이용해서 운동 범위에 대한 컨트롤을 잘 해야 할 것이다.

레그 컬은 사람들이 하는 하체 운동 중에 거의 유일하게 다리의 후면부를 자극하는 운동이다. 스쿼트만 햄스트링과 둔근을 이용해서 잘해도 레그 컬은 사실 마무리 운동이 될 수 있지만, 대부분 하체의 앞면 만을 이용해서 하체 운동을 하고 스티프 레그데드리프트나 다른 하체 후면에 특화된 운동을 하지 않기 때문에 레그 컬이 대표적이고 유일한 후체 후면의 운동이 되어버렸다.

사실 대퇴사두근도 중요하지만 사람의 자세를 유지하는데 있어서 중요한 것은 하체 후면의 근육이다. 좌식 생활이 증가하고 점차 생활 운동이 감소하고 있는 사회에 살고 있는 사람들에게 무엇보다 중요한 것이 바로 햄스트링과 둔근이라고 볼 때, 앞서 소개한 스티프 레그데드리프트와 레그 컬은 하체 운동 시 필수적인 운동이라고 볼 수 있다. 개인적으로 스쿼트를 열심히 했다면 레그 익스텐션에 투자하는 시간을 하체 후면부에 조금 더 투자하길 권장한다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모