웨이트 트레이닝 또는 보디빌딩에 심취해 운동을 열심히 하다보면 한가지 궁금증이 생길 것이다. 운동을 해서 힘들어지고 피로가 쌓이면 쌓일수록 이상하게도 버틸수는 있는데 프레스 동작에서 밀거나, 로우 동작에서 당기거나, 컬 동작에서 말아올리거나 익스텐션 동작에서 펴지지는 않을 것이다.
흔히 네거티브 동작(Negative movement)라고 불리는 운동 방식을 사용할 때 버티라고 많이들 한다. 그래서 버티기는 하는 이상하게도 반대 동작인 포지티브 동작(Positive movement)는 안되는 것을 느낄 수 있을 것이다. 특히 벤치프레스를 할 때 내리는 것을 버틸수는 있는데 전혀 밀리지 않는 것을 경험했을 때, 이런 궁금증을 한번쯤은 던져봤을 것이다.
근육과 근수축 동작에 대하여 이해를 하면 해당 부분에 대하여 이해할 수 있는데, 흔히 우리가 음직임이 없으면서 근육이 수축하는 운동의 형태를 등척성 수축 운동이라고 한다. 흔히 벽을 밀고 있는 동작으로 설명이 되는 이 운동방법은 생각보다 큰 힘이 요구되기도 하고 근력 발달에 상당히 유용한 운동방법이다. 물론 기능적인 발달에는 상당히 떨어짐에 분명하다.
반대로 근육이 수축하면서 관절의 변화가 일어나는, 즉 외적인 움직임의 변화가 일어나는 근수축의 형태를 등장성 수축이라고 한다. 등장성 수축 운동은 두가지로 나뉘는데 원심성/구심성이 있다. 근육과 저항이라는 부분을 중심으로 설명을 하자면 원심성 수축은 근육의 움직임과 저항이 반대로 작용하는 것이고 구심성 수축은 근육의 움직임과 저항이 같은 방향으로 작용하는 것을 말한다.
운동으로 설명을 해보자면 바벨컬을 할 때, 우리는 무게(저항)을 컬 동작을 통해 상완이두근을 수축시키면서 들어올린다. 즉 근육의 수축과 저항의 움직임 방향이 같은 것으로 구심성 수축이다. 하지만 바벨컬을 하고 내릴 때 근육에 저항을 걸어주면 무게와 근육의 이동 방향은 다른 원심성 수축이 된다.
벤치프레스를 할 때에도 프레스 동작은 근육의 수축과 무게의 움직임이 같은 구심성 수축이지만 내릴때는 근육의 수축과 움직임이 다른 원심성 수축이 된다. 대부분 운동에 적용을 시켜보면, 풀업을 올라갈 때는 못 올라가도 누가 올려주면 내려올 때 저항을 주면서 버티는 것은 된다. 스쿼트도 버티며 내려갈수는 있지만 올라올 때는 못 올라오는 경우가 많이 볼 수 있다.
이처럼 중량에 대해서 근육의 힘으로 버티는 동작이(흔히 말하는 신전성 수축) 중량을 들어올리는 동작보다 잘 되는 이유는 정상적인 근육에서 힘을 발휘할 수 있는 비율이 원심성 : 구심성 = 1.4 : 1이기 때문이다. 즉, 신전성 수축처럼 버티는 수축의 경우가 1.4배로 힘을 더 낼 수 있는 것이다. 더욱이 근육이 피로를 느낄 경우 이 힘의 차이는 더욱 커진다.
이는 신전성 수축이 힘을 발휘할수 있는 운동단위가 더 많이 동원되고 운동속도가 더 느리기 때문으로 벤치프레스나 풀업 같은 운동을 할때 들어주거나/올려주면서 버티라고 하는 이유가 짐작이 갈 것이다. 결국 벤치프레스나 풀업을 할 때 왜 나는 버틸수는 있는데 밀거나 당기는 동작은 안되는 거지라고 의문을 가질 이유가 없다. 다른 사람도 똑같다는 것이다.
실제로 신전성 수축은 근육과 근력 발달에 매우 효과적이다. 그래서 신전성수축과 단축성수축의 비율은 6~7 : 4~3 정도로 유지하는 것이 근육 발달에 효과적이다. 물론 이 운동방법이 가져오는 특징에 의해(근섬유가 많이 동원된다) 더 많은 지연성 근육통(DOMS)를 가져오므로 그에 대한 대책과 각오는 되어 있어야 한다. "보디빌딩은 고통을 즐겨야 성장하는 것임에 분명하다".
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
글 감수 : 오경모
댓글 10
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박승진
2016.06.24 18:48
좋은 글 감사합니다! -
스포츠사이언스
2016.06.27 11:04
^^
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항상 감사합니다.
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스포츠사이언스
2016.06.24 11:03
또 부럽네요~
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오래버티면 doms가 심해지군요~
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스포츠사이언스
2016.06.24 11:03
신전성 수축시 doms가 심해집니다.
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네 ㅋㅋ 신장성수축을좀더 길게하면요 ㅋㅋ (=오래버티면)이라고 쓰긴했는데 오해될수가있군여 ㅋㅋ
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스포츠사이언스
2016.06.24 12:45
그럼 너무 지치지 않을까요? 운동은 리듬이 매우 중요해요
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어이쿵
2016.06.23 17:34
본문 중에 구심성, 원심성 반대로 쓰셨네요, concentric이 구심성이고 eccentric이 원심성이죠. 바벨컬 들어올릴때가 구심성.
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스포츠사이언스
2016.06.23 17:38
오늘 산만하더니 이런 실수를....ㅜㅜㅜ
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