안녕하세요..ㅎㅎ 이런 글은 일지로 가야될 것 같지만 제가 아직 멸치고 무게를 많이 못쳐서 ㅜ 창피하여 이곳에 질문올리게 되었습니다.. 그래도 열심히 운동하고 있으니 예쁘게 봐주셨음 좋겠습니다!!
하체
스쿼트 10kg x 20회
20kg x 15회
30kg x 15회
30kg x 15회
40kg x 8회
40kg x 8회
드롭 30kg x 10회
20kg x 10회
10kg x 15회
레그프레스 68kg x 20회
72kg x 15회 - (4셋트)
핵스쿼트 80kg x 20회
100kg x 15회 - (3셋트)
레그익스텐션 23kg x 20회 - (3셋트)
런지 맨몸 x 한 쪽당 15회씩 - (3셋트)
라잉 레그 컬 23kg x 12~15회 - (3셋트)
런닝 걸어주고 스트레칭, 물구나무 머신으로 마무리 했네요.. 햄스트링은 전날 데드리프트 때문에 많이 아팠어요 ㅜ
원래 하체/어깨 했는데 이제는 하체만 할려고 합니다.. 저렇게 70분정도 걸린 것 같네요.
많은 조언 충고 질타 부탁드립니다..
댓글 7
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밋투더황
2016.05.28 21:00
음.. 보아하니 30키로 15회가 본세트 시작인거 같은데 그 전까지 워밍웝 세트로 카운트 치지 마시고 하시면 될듯 하네요.
1. 시티드 레그프레스 빼시고 그냥 누워서 하는 레그프레스 하세요.
2. 레그 인스텐션 + 런지 슈퍼세트, 라잉레그컬 + 스티브 데드리프트
3. 레그 익스텐션 > 라잉 레그컬 > 런지
4. 레그 익스텐션 + 라잉레그컬 > 런지
저라면 주마다 바꿔서 하시는것도 좋습니다.
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+80kg인생목표
2016.05.28 21:05
크!! 감사합니다. 2번 루틴은 상상만해도 허벅지가 불타버릴 것 같은 느낌이네요. 익스텐션과 런지의 슈퍼셋 ㄷㄷ! 그리고 라잉레그컬과 스티프레그데드의 슈퍼셋트인가요?
+하신 부분이 슈퍼셋트라고 이해하면 되지요?ㅎㅎ
정말 좋은 답변 감사합니다. 열심히 하겠습니다~~* 아~! 카운트를 세지 말라는 부분은 횟수를 제한하지 말고 근육이 어느정도 달아오를때 까지 충분히 반복해주라는 말씀으로 이해해도될까요? -
밋투더황
2016.05.28 21:16
+ 슈퍼셋 맞구요.
카운트 세지 말라는거는 본세트가 아니라는거죠. 하지만 질문자님이 해왔던 대로 하시면 됩니다.
정확히 말해서 워밍업셋 > 30kg/15회부터 본셋트가 되는거죠.
추천:1 댓글
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+80kg인생목표
2016.05.28 21:25
음 무슨 말씀인지 정확히 이해했습니다 ㅎㅎ 웜업의 개념과 본셋트의 개념을 잘 숙지하고 본 운동의 집중력을 더 쏟아야겠네요! 좋은 답변 감사합니다. 주 마다 루틴을 바꾸는 거 정말 좋아보입니다. 그대로 한 번 잘 실천해보겠습니다. -
밋투더황
2016.05.28 21:26
파이팅요~!
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밋투더황
2016.05.28 20:39
핵스쿼드를 빼시거나 드롭셋과 핵스쿼드 위치를 바꿔주시는게.. or 스쿼드 대신 하루는 핵스쿼드로 스위치 해주시는게
레그 익스텐션 > 라잉레그컬 > 런지 or 레그 익스텐션 + 라잉레그컬 (슈퍼셋) > 런지
고반복 하체 운동인데, 운동량 보아하니 탄수화물 충분히 드셔야겠어요
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+80kg인생목표
2016.05.28 20:56
뜨악.. 제가 하던게 핵스쿼트가 아니라 '누워서 하는 레그프레스'였네요. 이렇게 무지할수가.. 제가 핵스쿼트라고 한 기구는 누워서하는 레그프레스였고..레그프레스라고 적은건 등판이 움직이는 전형적인 경사없는 시티드 레그프레스 입니다..
헬스장을 옮긴지 얼마안되서.. 누워서 하는 레그프레스는 첨이라; 게다가 레그프레스가 이렇게 두개나 있을 줄이야ㅜ
죄송합니다.. 이부분 참고하셔서 조금만 바꿔서 답변이 가능하실까요? 중복되니까 아예 없애는게 나을 것같기도 하구요..
결론은 핵스쿼트머신 없습니다.ㅜㅠ!! 탄수화물요즘 왕창 늘리고 있습니다 ㅎㅎ!
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밋투더황
2016.05.28 21:16
+ 슈퍼셋 맞구요.
카운트 세지 말라는거는 본세트가 아니라는거죠. 하지만 질문자님이 해왔던 대로 하시면 됩니다.
정확히 말해서 워밍업셋 > 30kg/15회부터 본셋트가 되는거죠.
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