단백질

단백질을 먹어야만 하는 5가지 이유 18

단백질 섭취에 대해 회의적인 분들에게 : 당신이 꼭 단백질을 섭취해야 하는 5가지 이유

웨이트를 좋아하시는 대다수의 분들은 단백질 섭취가 필수라고 생각하십니다. 하지만 단백질 섭취에 대해 회의적인 시각을 보내시는 분들도 많이 있습니다. 놀랍게도 많은 여성들은 단백질 섭취가 몸을 크게 만들거나 모든 지방은 살을 찌게 만든다는 잘못된 생각을 가지고 있습니다.

주변을 둘러보면 단순히 칼로리를 줄이기 위해 드레싱 없이 식초만 뿌린 샐러드를 섭취하는 사람들이 있습니다. 그들의 머리속에는 섭취하는 칼로리를 줄였으니 당연히 지방이 빠져 자연스럽게 6팩이나 11자의 복근을 가질 거라고 생각하겠죠.

당신은 그 사람에게 단백질은 먹지않냐고 물어보겠지만 그녀는 단백질은 필요없고 자신은 단지 살을 빼는게 목적이라 야채만 먹으면 된다고 대답할 겁니다. 그녀는 보디빌더 처럼 큰 근육을 싫어 하니까요.

사람들은 아직도 이런 잘못된 상식들을 가지고 있습니다. 그래서 저는 멋진 몸을 가지기 위해 왜 샐러드 외에 단백질이 필요한지에 대한 5가지 이유를 준비해보았습니다.

Lesson # 1 : 단백질을 먹는다고 당신의 몸이 커지지 않습니다.

단백질 섭취는 단지 몸을 만들려는 보디빌더들에게만 중요하다? 여성은 단백질 파우더를 먹지 않아야 한다? 모두 틀렸습니다. 첫째로, 그녀 혹은 당신이 보디빌더 같은 몸을 원하지 않는다고요? 상관없습니다. 정말로! 진짜로! 노력하지 않는다면 보디빌더가 될 수 조차 없습니다. 보디빌더 같은 몸은 수년간의 노력, 노력을 넘어서는 정신력, 또한 일정 수준의 좋은 유전적인 영향을 타고나야 보디빌더 같은 몸을 가질 수 있습니다. 여기서 당신이 알아야 할 점은 모델이나 운동선수, 연예인들의 멋지고, 섹시한 몸은 모두 단순히 마른 몸이 아닌 근육(Lean Muscle)이 바탕이 되어야 정말 멋지고 섹시한 몸이 될 수 있습니다.

 

Lesson #2 : 높은 양의 단백질 섭취는 당신을 살 찌우지 않습니다.

두번째로, 여성들이여! 단백질이 풍부한 음식이나 프로틴 쉐이크를 매일 섭취하며 보디빌더들처럼 운동을 하여도 당신의 몸은 커지지 않을 겁니다. 왜냐면 당신의 몸은 남성호르몬인 테스토스테론이 없기 때문입니다. 그 대신 단백질 섭취와 운동은 당신에게 작고 섹시한 근육을 만들어주고 이 근육은 당신에게 아름다운 곡선을 선물해 줄 겁니다. 만약에 당신이 20조각의 닭가슴살을 매일 먹는다고 당신이 몸무게 20kg 찌게 될까요? 당연히 그렇지 않습니다. 운동으로 생기는 근육량은 당신이 하는 운동에 따라 결정되게 됩니다. 또한 과잉 섭취된 단백질은 몸에서 분해되지 않고 에너지로 사용되기도 합니다. (섭취하는 탄수화물과 지방량에 따라 차이가 있고, 생활 패턴에 따라 차이가 생김.)

물론 운동이나 활동을 하지 않고 단백질만 과잉 섭취하였을 경우에는 살이 찌게 될 수 있습니다. 근육은 단백질로 이루어져 있지만 지방이 살에 쌓이는 것처럼 근육은 단백질이 저장되는 공간이 아닙니다. 지방과 달리 단백질은 영양분으로 몸에 저장되지 않습니다. 단백질은 아미노산으로 분해되어 근육에 사용되거나 에너지로 사용되게 됩니다. 과잉 섭취로 사용할 곳이 없는 단백질의 경우에 지방으로 저장이되거나 몸에서 배출됩니다.

Lesson # 3 : 식욕억제? 단백질을 드세요

왜 식욕억제 제품이 항상 인기있는지 아세요? 그이유는 배고픈 느낌이 싫기 때문입니다. 또한 다이어트를 하는 사람들은 초콜렛, 피자, 아이스크림 등으로 부터 쉽게 식욕을 억제하기 어렵기 때문입니다. 잠깐만요! 혹시 저만 위 세개를 한번에 먹는 생각을 했나요?

가장 좋은 식욕 억제 방법은 단백질 섭취 입니다. 단백질은 다른 성분들과 다르게 소화가 됩니다. 단백질은 탄수화물 섭취처럼 당신의 혈당을 높히지 않습니다. 배가 고픈 이유 중 하나는 영양분을 섭취하지 않았을 경우 혈당이 떨어지기 때문인데 작은 혈당 변화는 식욕을 자극합니다. 단백질을 섭취하게 되면 혈당의 변화가 적어 몸이 에너지가 필요하지 않다고 판단하여 식욕이 자연스럽게 억제 됩니다.

또한 단백질은 다른 성분에 비해 더 오래 소화되고 더 큰 포만감을 줍니다. 아침에 지방이 없는 빵을 드시기 보다는 계란을 드시는게 좋습니다. 단백질은 배가 아닌 근육에 더 많은 영양분을 전달해 주고, 혈당을 안정적으로 유지해 주며, 점심 전까지 배고프다는 생각이 덜 들게 됩니다.

Lesson # 4 : 지구력, 유산소 운동 시에도 단백질이 필요합니다.

웨이트를 통한 근육 생성을 위해서는 단백질 섭취가 중요하는걸 알고 계실겁니다. 그렇지만 자전거, 등산, 달리기, 수영, 구기 종목 등 유산소 운동은 어떨까요? 이러한 유산소성 운동들도 당연히 단백질이 필요합니다. 지구력을 요하는 운동은 많은 양의 칼로리를 소비하게되고 이로 인해 근력 운동에 비해 더 많은 단백질이 필요하게 됩니다. 만약 당신이 유산소 운동 시에 충분한 영양분을 섭취하지 않았을 경우 당신의 몸은 지방 외에 근육까지 분해하여 몸에 에너지를 공급하게 됩니다. 적당한 영양분을 섭취하지 않은 다이어트로 위처럼 근육까지 영양분으로 소비해 버린 상태에서 당신이 44사이즈 옷을 입는다면? 매력적이라고요? 만약 당신이 오징어나 문어라면 매력적일 겁니다. 그건 단지 말랐지만 지방밖에 없는 이상한 몸 입니다.

단백질에는 10가지 필수 아미노산 성분이 있습니다. 이 성분들이 필수인 이유는 몸에서 만들어 지지 않고 단백질 섭취를 통해서만 몸에 공급받을 수 있는 중요한 성분이기 때문입니다. 유산소 운동시에는 당신이 생각하는 것보다 더 많은 양의 영양분이 필요하게 됩니다. the journal Sports Medicine assessed the association에서 한 단백질 섭취와 운동 수행능력 평가 연구 결과에 따르면 지구력을 요하는 운동선수들은 일반 단백질 권장 섭취량에 비해 50~100%의 단백질을 추가로 섭취하기를 권장하고 있습니다.

Lesson #5 : 몸무게 1파운당 1g의 단백질을 섭취해야 합니다.

1파운드 = 0.45kg,   50kg = 110파운드,   80kg = 176파운드

단백질은 필요합니다!! 그러나 얼마나 먹어야 하나요? 여기 가장 쉬운 계산법이 있습니다. 매일 육류, 보충제같은 단백질이 풍부한 식품을 통해 자신의 몸무게 만큼의 단백질을 섭취하시기 바랍니다. 몇몇 사람들은 한번에 20~25g 이상의 단백질을 섭취하지 말라고 합니다. 그러나 만약 당신이 간식등을 많이 먹지 않고 하루에 2~3끼 밖에 드시지 않는다면 충분한 양의 단백질을 공급받지 못하게 됩니다. 전문가들로부터 추천받는 방식은 아니지만 한번에 많은 양의 단백질 섭취에 대해 걱정하시지 말기 바랍니다.
 
당신의 몸이 단백질을 필요로 할때 조금 많더라도 충분한 양의 단백질을 공급하는게 더욱 중요합니다. 만약 단백질이 필요한 시간인 아침에 30g의 단백질을 섭취했다고 가정한다면 단백질이 필요하지 않은 시간에 섭취한 더 많은 양의 50g의 단백질보다 더 효율이 좋습니다. 소화와 흡수는 당신의 몸이 필요와 섭취하는 영양분의 양에 따라 결정하는 사항이며 필요 시에는 당신의 몸이 자연스럽게 소화 시간을 늘려서 소화를 진행합니다.

추가사항 :  어떤 음식을 먹어야 하나요?

사람이 섭취하는 단백질 중 가장 농축된 단백질 형태는 고기입니다. 그 의미는 비교적 적은 양으로 많은 양의 단백질을 공급 받을 수 있다는 의미입니다. 우유 등 유제품 또한 단백질을 공급받을 수 있는 좋은 제품입니다. 그러나 유제품은 높은 지방을 함유하고 있어 다이어트 시에 주의해서 섭취해야 합니다. 지방이 적은 유제품의 경우 단백질을 제공받기 좋은 식품으로 분류 됩니다.

간편하게 섭취할 수 있는 단백질 보충제 또한 쉽고 빠르게 단백질을 섭취할 수 있는 제품입니다. 견과류와 야채, 곡물에도 일정량의 단백질을 함유하고 있고, 이 단백질들은 불완전한 단백질로 불리는데 그 이유는 식물성 단백질의 경우 일부 아미노산 성분을 함유하지 않았기 때문입니다. 완전한 아미노산 성분을 함유하고 있지는 않지만 식물성 단백질 또한 당신에게 좋은 단백질 공급해 줄 수 있는 성분입니다.

글쓴이 : Shannon Clark
번   역 : 몬스터짐

출처 : www.Bodybuilding.com,

 http://www.bodybuilding.com/fun/attention-protein-skeptics.html

References:  Lemon, PW; Proctor, DN. (1991). Protein intake and athletic performance. Sports Medicine. Nov;12(5):313-25.

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