1대 1 체형관리와 통증방지를 우선으로 하는 해운대 센텀 테라핸드 컨디셔닝 센터에 근무하는 '더다짐' 입니다. 오늘의 주제는 거북목입니다. 두 편의 논문의 기반으로 작성을 하겠습니다. " The effects of an exercise intervention on forward head and rounded shoulder postures in elite swimmers."와 "The effects of training and detraining after an 8 month resistance and stretching training program on forward head and protracted shoulder postures in adolescens; Randomised controlled study." 입니다. 제목이 상당히 길어요. 자세라는 것이 무엇입니까? 건강의 척도입니다. 이 사람이 자세가 바르다고 하면 대부분에 사람들은 건강하다고 인식할 겁니다. 그런데 스마트폰도 많이하고 학교나 직장에서 항상 앉아있는 자세를 취하고 있는 요즘은 자세가 점점 망가지고 있습니다.
그 중에서도 거북목, 일자목이 문제가 되고 있습니다. 거북목은 위에 경추가 과도하게 신전된 상태와 함께 상승모근과 후두부 뒷쪽에 붙어있는 근육, 견갑거근등과 같은 근육들이 짧아진 형태로 나타납니다. 거북목을 가진 사람들은 건강한 사람과 비교를 하면 어깨 통증도 같이 있을 가능성이 높습니다. 왜냐하면 견갑골이 올바른 위치에서 벗어나 있고 상방회전이 잘 안되기 때문입니다. 이런 자세가 계속적으로 된다면 둥근어깨가 만들어질 가능성도 높아집니다. 둥근 어깨는 견봉이 경추 7번 극돌기보다 앞으로 간 상태를 말하는 겁니다. 견갑골은 앞쪽, 전방경사, 내회전이 일어납니다. 그리고 소흉근의 단축도 일어납니다.
거북목과 둥근 어깨를 바로 잡기 위한 운동은 상승모근, 흉쇄유돌근, 견갑거근을 스트레칭 시켜주어야 하고 심부 경부 굴곡근, 전거근, 중부 승모근, 하부 승모근 등을 강화시켜주어야 합니다.
운동방법은 아래 동영상을 보면 나와있습니다. 일단 운동은 10회 3세트를 기본적으로 하시고 스트레칭은 한 동작을 할때 30초 이상 해주시면 됩니다.
댓글 6
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PT염
2016.05.21 08:26
Physical Therapy 입니다.
짐볼 위에서 shoulder flexion 시켜서 하는 Y운동중에
Scapular elevation depression 의 movement 좋을것같은대 팔을 머리위로 드는것자체가 upper trapezius 를 너무 활성화시키지 않는지 궁금합니다.
Lower trapezius 를 활성화 시킬수있는 운동은 머가있는지 궁금합니다.
마지막에 폼롤러 위에서 실시 되는 친잉 운동또한 폼롤러에서 하면 더 좋은 효과가 있는지 궁금합니다.추천:1 댓글
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더다짐
2016.05.23 00:09
선생님의 질문 충분히 이해하고 공감합니다.
무엇을 말씀하시는 건지 알겠습니다.그것에 대한 근거는 JOSPT의 논문중에 Surface Electromyographic Analysis of Exercises for the Trapezius and Serratus Anterior Muscles. 찾아보시면 될 거 같습니다. free로 볼 수 있습니다. Y 운동을 봤을때 JOSPT 논문에서는 상승모근도 활성화를 많이 시키지만 하승모근을 더 많이 활성화 시킨다고 나와있습니다.
Physiotherapy in sports에 Comparison of electromyographic activity of the lower trapezius and serratus anterior muscle in different arm-lifting scapular posterior tilt exercises. 논문에서 하승모근이 활성화 되는 자세는 무릎을 완전히 꿇어 무릎과 가슴이 닿게한 상태에서 145도 외전을 시켜쓸때 최고치를 기록한다고 나와있습니다. 그리고 journal of electromyography and kinesiology에 있는 Selective recruitment of the lower fibers of the trapezius muscle. 제목의 논문을 참조해 보시면 상승모근을 적게 쓰면서 하승모근을 강화할 수 있는 방법중에 modified prone cobra가 제일 좋은 운동방법이라고 제시하고 있습니다. 하는 방법은 Modified Prone Cobra (Cobra Exercises, 2008, Kendall et al., 2005, Fullfitness Net, 2008 and International Sivananda Yoga Vedanta Centres, 2008): The participant lay prone on a wide bench with their arms by their sides and fingers pointing towards their toes. The individual moved into trunk extension, so as to raise their chest approximately 10 cm off the bench. From this position, with their palms turned out so that thumbs pointed up towards the ceiling, the participant pulled their shoulder blades back and down as if reaching their fingertips towards their feet. Manual resistance was applied concurrently in a downward direction on both shoulder blades and in a cephalic direction into their palms, resisting the movement of reaching for their toes. The participant attempted to hold this position without moving as the researcher increased the force applied until a break force was reached. 이렇게 하시면 됩니다. ㅋ 임상에 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다.
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PT염
2016.05.23 11:54
좋은 정보 감사합니다
논문도 한번 보아야 겠습니다
감사드립니다^^
제가지금 야구선수위주의 재활을 하고있습니다.
보통 거북목증후군이 있는사람은 라운드 숄더에 문제도
있고 자세 적으로는 kyphosis도 심하게 나타납니다.
여기에 대한 트레이닝 부분에서 상승모근의 활성화는 줄이면서 하부승모근의 활성화를 강조하거나 전거근 운동등 다른 운동방법에 대한 논문 혹시 추천 해주실수 있으신가요? -
더다짐
2016.05.23 14:30
Comparison of electromyographic activity of the lower trapezius and serratus anterior muscle in different arm-lifting scapular posterior tilt exercises.
이 논문을 살펴보시면 도움이 되실 거 같습니다. 칼럼에서도 말했지만 거북목증후군과 라운드 숄더는 상관성이 있다고 나와있습니다. 그리고 한가지 더 팁을 드리자면 편측으로 목 통증이 있으신 분들은 그쪽에 하승모근이 약하다는 연구결과도 있습니다. 논문 참조해보시고 도움이 되셨으면 합니다.
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나비123
2016.05.20 18:39
글 잘 읽었습니다.
궁금한것이 있는데 저 운동들이 라운드숄더에 도움이 될까요? 또 라운드 숄더와 거북목과 상관관계가 있나요?
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더다짐
2016.05.21 01:26
라운드 숄더에도 도움이 됩니다. 거북목인 사람들은 대부분 라운드 숄더를 가지고 있습니다.
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PT염
2016.05.21 08:26
짐볼 위에서 shoulder flexion 시켜서 하는 Y운동중에
Scapular elevation depression 의 movement 좋을것같은대 팔을 머리위로 드는것자체가 upper trapezius 를 너무 활성화시키지 않는지 궁금합니다.
Lower trapezius 를 활성화 시킬수있는 운동은 머가있는지 궁금합니다.
마지막에 폼롤러 위에서 실시 되는 친잉 운동또한 폼롤러에서 하면 더 좋은 효과가 있는지 궁금합니다.
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