부위별 운동

등 운동 : 원암덤벨로우 A TO Z 18

웜암덤벨로우(One Arm Dumbbell Row)는 벤트오버 바벨로우를 한손씩 실시하는 운동으로 흔히 웨이트 트레이닝 초보자의 등 운동 루틴에 랫풀다운과 함께 제시되는 운동이다. 하지만 원암덤벨로우는 정확한 자세와 견갑컨트롤에 대한 원리를 이해해야만 목표 근육에 자극을 줄 수 있는 운동으로 초보자가 쉽게 할 수 없는 운동 중 하나이다.

원암덤벨로우는 다른 등 운동에 비해서 자세가 비교적 안정적으로 보이지만 사실 다른 등 운동보다 더 신경써야 할 것이 많은 운동이다. 그래서 운동을 하기 전에 올바른 자세를 만드는 것에 주의해야 하고, 동작 수행 시에 자세가 흐트러지지 않도록 함에 웜암덤벨로우의 중점을 두고 있다.

원암덤벨로우는 다른 등 운동보다 가동범위를 많이 사용할 수 있고 한 손으로 실행하기 때문에 더 많은 중량을 다를 수 있는 장점이 있다. 그래서 보디빌더들의 등 운동 루틴에서 꼭 실시하는 운동이므로 몬스터짐 스포츠 사이언스팀에서는 제시하는 원암 덤벨 로우 A TO Z를 통해 원암 덤벨 로우 운동에 대해서 자세하게 배워보도록 하자.

(모든 사진은 클릭하시면 크게 보실 수 있습니다)



원암 덤벨 로우는 앞서 언급한 것처럼 자세를 만드는 것이 중요한 운동이다. 원암 덤벨 로우로 여러가지 자세가 제시되지만 오늘은 가장 기본적으로 벤치를 이용해서 하는 원암 덤벨 로우 자세에 대해서 다루겠다. 원암 덤벨로우를 실시할때 가장 중요한 것은 중량을 지지하는 코어가 균형을 잡고 있어야 한다는 것이다. 그래서 양쪽 다리와 지지하는 팔이 삼각형을 이루며 균형을 유지할 수 있는 자세를 만들어야 한다.

측면에서 보면 양쪽 다리의 위치가 같게 설정하여 한쪽 다리는 무릎을 벤치에 고정하고 반대쪽 다리는 발을 지면에 고정하여 준비한다. 운동하는 반대쪽 손(벤치 위에 올려놓은 다리와 같은 방향의 손)을 벤치에 고정하는데 허벅지-몸통-팔이 ㄷ자를 만들수 있도록 하는 것이 좋다.

사진 가운데처럼 너무 안쪽으로 손을 위치시킬 경우 구부정한 자세가 되고 중량을 제대로 지지할 수 없으며, 사진 오른쪽처럼 팔을 멀리 둘 경우 중량에 대한 부담을 팔꿈치/어깨가 지게 되어 부상을 당할 위험성이 커진다. 벤치에 고정시킨 손과 무릎은 서로 반대에 위치하여서 무릎-발-손이 삼각형을 이루게 함에 유의해야 한다.

보통 자세를 잡을 때 중심을 앞쪽으로 잡을려고 하는데 팔쪽에 중량을 두는 것이 아니라 엉덩이를 허벅지쪽으러 눌러서 중량을 코어로 받을 수 있게 하여 팔꿈치/어깨/손목에 대한 부담을 줄이고 운동 효과를 증가시켜야 한다. 측면에서 보면 사진 왼쪽처럼 되도록 엉덩이의 위치를 낮추어 체중을 엉덩이 쪽으로 싣도록 하는 것이 좋다. 

팔꿈치 각도의 경우에도 사진 왼쪽과 같이 팔꿈치를 약간 구부려서 중량에 대한 부하가 가해지지 않도록 하여야 한다. 사진 가운데처럼 팔을 완전히 펼 경우 중량이 팔꿈치에 실려 팔꿈치에 부담을 느끼게 된다. 

다음으로 중요한 부분은 바로 척추중립이다. 대부분 원암덤벨로우를 할때에 척추중립이 깨지는 것을 볼 수 있다. 헬스장에서 원암덤벨로우를 하는 모습을 보면 대부분 사진 오른쪽처럼 엉덩이가 한쪽으로 빠져서 균형이 무너진 상태에서 중량을 다루는 것을 볼 수 있다. 척추에 별로 좋은 조건이 아니다. 사진 왼쪽처럼 항상 머리끝부터 엉덩이까지 척추가 일자를 유지한 채로 동작해야 함에 유의해야 한다.

보통 척추중립이 깨지는 이유는 무릎의 포지션인데 무릎을 벤치에 올릴때 손목과 같은 쪽에 올리거나 지면에 고정한 다리가 너무 벤치 가까이 붙게 될 경우 척추중립이 무너지는 모습을 볼 수 있으니 주의한다. 척추중립이 좌우 중립만이 아니다. 양쪽 엉덩이의 높이를 맞춰서 등판 전체가 평행한 상타에서 운동하게 해야 한다. 보통 이 자세가 깨지는 이유는 두 다리 사이를 너무 벌리거나 무릎을 고정시킨 쪽 엉덩이를 들기 때문이다.

척추중립 얘기를 하면 당연히 경추에 대한 부분도 신경써야 하며 바라보는 각도를 설정해야 한다. 사진 왼쪽처럼 약 45도 전방을 쳐다보는 것이 좋으며 고개를 숙여 바닥을 벤치/손을 쳐다본다거나 고개를 치켜들 경우 척추에 중립이 깨지니 주의한다. 이런 자세에서 운동할 경우 경추부에 무리를 줄 수 있으므로 중량 운동시에 항상 척추중립을 유지할 수 있도록 한다.

결국 안정된 삼각형 자세를 취한후 척추 중립을 유지한 상태에서 그 자세가 깨지지 않게 하여 중량을 몸통 뒤로 넘긴다는 느낌으로 당겨준다. 계속적으로 언급했듯이 광배근이 타켓이라면 견갑골을 접는 다는 느낌이 아니라 등판을 펴고 당긴다는 느낌으로 당겨야 한다. 물론 팔로 당기지 않게 주의한다. 

사진 가운데처럼 등판을 펴고 팔꿈치를 위치를 위로 당길 경우 광배근도 승모근도 아닌 이도저도 아닌 상태가 된다. 혹은 사진 오른쪽처럼 몸통의 반쪽을 들 경우 척추중립이 깨지고 반동에 의해 운동 효과가 감소하니 주의한다. 보통 무거운 무게를 가동범위를 많이 하려고 할때 해당 동작이 나타나는데 원암덤벨로우는 정확한 자극이 중요하지 큰 가동범위가 필요 없는 운동이다.

다음과 같이 안정적인 자세를 만들고 등판을 평평하게 하고 척추중립을 유지한 채로 중량을 뭄통뒤로 넘긴 다는 느낌으로 동작하면 원암덤벨로우의 제대로 된 효과를 느낄 수 있을 것이다. 원암 덤벨로우는 정확한 자세로 운동하다면 견갑골을 컨트롤 하는 능력을 습득하면서 광배근에 많은 중량을 걸어서 할 수 있는 대표적인 운동이다. 

중량도 중요하지만 안정적인 자세를 유지하면서 정확하게 근육을 사용해서 할 수 있는 연습을 하는 것이 선행되어야 한다. 고로 충분한 연습을 통해 자세를 갖추고 실시할 것을 권장한다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모

촬    영 : 박성우