부위별 운동

등 운동 : 롱풀(케이블로우) A TO Z 13

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시티드 케이블 로우는 대부분 피트니스 센터 혹은 헬스장에 머신 또는 케이블의 형태로 구비되어 있다. 케이블 케이지에 렛풀다운과 함께 구비되어 있는 경우가 많은데 간혹 시티드 케이블 로우가 구비되어 있지 않는 곳이 있을 수 있으므로 케이블(혹은 밴드)과 벤치만으로 할 수 있는 케이블 로우 동작을 소개하려고 한다.

케이블은 대부분 구비되어 있기 때문에 벤치를 준비하여 케이블 앞에 세팅한다. 대부분의 벤치는 한쪽은 사진처럼 지지대가 좁고 한쪽은 양쪽으로 뻗은 지지대가 되어있다. 지지대가 넓은 쪽을 케이블에 붙여서 세팅한다. 간혹 헬스장에서 사람이 붐벼 벤치를 가져와서 사용할수 없을 경우(다른 사람들에게 피해주지 말고), 바닥에서 실시한다(원판하나 정도를 발과 케이블 사이에 깔아 거리감을 유지한다).

가장 먼저 해결할 부분은 케이블과 벤치의 높이이다. 케이블의 높이는 조정하여 케이블의 움직임이 몸통에 배꼽부에서 동작할 수 있게 해야 한다. 사진왼쪽처럼 케이블의 중심점 높이가 벤치 높이보다 10cm 이내로 조정하여 케이블 손잡이를 당겼을 시 복부 하부인 배꼽 인근으로 자연스럽게 당길 수 있도록 조정해야 한다.

사진 오른쪽처럼 케이블의 높이가 너무 높을 경우, 케이블을 당기는 가도가 변해서 중량감이 감소하거나 타켓인 근육에 정확하게 힘 전달이 되지 않아 운동의 효율성이 감소된다. 중량이 해당 근육에 수직으로 작용해야 하기 때문에 위치를 잘 고려한다. 물론 위로 올릴 경우 팔꿈치를 옆으로 열면서 등 상부를 집중공략할 수 있지만 우리의 목표 근육은 그곳이 아니다.

롱풀을 할 때 허리의 각도는 사진 위에 2가지 자세 정도가 적합하다. 초보자는 되도록 벤치와 90도로 수직이 되게 몸을 펴주는 것이 좋으며 약간 중량을 사용할때는 저항감을 주기 위해 상체를 15도 정도 눞여줄 수 있다. 다만, 사진 아래처럼 몸이 30도 이상 뒤로 눕거나 오히려 숙일 경우 해당 근육에 대한 자극도가 떨어지고 다른 근육들에 대한 자극이 증가된다. 

시티드 케이블 로우를 할 때 벤치에 앉아 있는 자세의 기본은 복부라고 할 수 있다. 복부에 힘이 들어가서 상체가 곧은 자세가 유지되어야 한다. 가동범위를 더 쓰기 위해 등 상부를 최대이완시키더라도 복부가 버텨서 몸통이 앞으로 딸려가지 않게 해야한다. 보통 복부로 버티지 못하는 경우 몸통이 떨려가면서 등 운동이 아닌 기립근 운동이 될 가능성이 커진다.

적정한 중량을 설정한 상태에서 케이블 손잡이를 쥐고 적당한 저항감이 오는 거리에 앉은 다음 복부에 힘을 주어 상체를 중량으로 부터 딸려가지 않게 한 후에 등 근육을 이용해서 중량을 몸통뒤로 넘긴다는 느낌으로 실시한다. 다만, 계속 등 운동 A TO Z에서 설명했듯이 등 운동의 핵심 근육은 광배근이라는 점을 잊어서는 안 된다.

위와 같이 이미 광배근을 수축시키기 전에 견갑골을 잔뜩 모아 승모근을 수축 시킬 경우 광배근의 활용도가 감소한다. 트레이너들이 흔히 견갑골 사이에 손을 넣거나 팬이 있다고 생각하고 견갑골을 모아서 팬을 조이듯이 동작하라고 설명을 하는데 이는 등 운동의 느낌을 점점 더 모르게 만들기 쉽다. 승모근을 광배근하고 구분하여 운동하기는 어렵지만 등 운동의 주동근이 광배근이라는 점만 생각하면 될 것이다.

위에 움직임과 지금의 움직임을 비교해보면 차이가 보일 것이다. 밑에 움짤의 경우 견갑골을 일부 후인 시키지만 적극적으로 견갑골을 모으는 느낌이 아니라 오히려 견갑대를 펴면서 중량을 몸통 뒤로 넘기는 느낌으로 운동하고 있다. 광배근을 주동 근육으로 사용하려면 다음처럼 동작하는 연습을 해야 한다.

발은 안정적으로 지지한 상태에서 엉덩이를 땅바닥을 파고 들어간다는 느낌을 가지고 복부에 힘을 주어 상체를 지지하고 다른 곳은 부동의 자세를 유지한채로 등 근육을 사용해서 팔만 뒤로 당겨준다는 느낌으로 운동하면 롱풀을 통해 광배근에 대한 느낌을 확실하게 받을 수 있다. 이렇게 해서 등의 두께 운동에 대한 연습을 하면서 데드리프트를 통해 코어의 강성이 갖춰진다면 벤트오버 바벨로우를 주 운동으로 할 것을 추천한다. 

간혹 선수들이 가동범위가 크게 롱풀을 하는 것을 볼 수 있다. 선수들의 경우 광배근의 자극을 그대로 유지한채 최대한읜 가동범위를 사용하기 위해 앞으로 딸려가는 것처럼 보이지만 앞서 언급한 것처럼 코어는 버티면서 견갑대가 최대한 전인되는 것으로 설명(표현)할 수 있으므로 초보자는 되도록 상체의 움직임을 제한한 상태에서 동작할 것을 권장한다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모

촬    영 : 박성우