부위별 운동

등 운동 : 루마니안 데드리프트 A TO Z 36

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컨벤셔널 데드리프트와 다르게 루마니안 데드리프트를 할 때에는 대부분 거치대(랙)을 이용한다. 거치대를 사용할 경우 역도성 운동과 다르게 밑바닥에서 끌어 올리는데 필요한 힘을 사용하지 않게 되고 낮은 자세에서 리프팅시 발생할 수 있는 부상의 위험도를 감소시킬 수 있기 때문이다.

랙의 높이를 설정할 때에 가장 중요한 것은 너무 높지도 너무 낮지도 않게 하는 것이다. 사진처럼 손가락을 펴서 손가락 끝이 바벨에 닿을 정도의 높이를 가지는 것이 가장 좋다(좌). 만약 바벨이 바로 선 상태에서 너무 밑에 있어 무릎 위치에 놓인 다거나(중앙), 손에 바로 쥐어지거나(우) 한다면 이 위치는 잘못된 위치라 할 수 있다. 

사진 가운데처럼 낮은 위치에 있을 경우 자세를 너무 낮춰서 중량을 리프팅 해야 하기 때문에 무리를 줄 수 있으며 동작을 마무리하고 중량을 내려놓을 때에도 부상 위험이 크다. 바벨이 너무 높게 있을 경우(우), 중량을 들어올리기는 쉬우나 동작을 마무리하고 내려놓을때 힘이 떨어져 잘 올려놓지 못하거나 한쪽이 덜 걸쳐지거나 혹은 까치발을 들어야 하게 되서 안정성이 떨어지게 된다.

바벨 랙의 위치는 리프팅시 무릎을 살짝 구부려 코어에 충분한 힘이 들어가 안정감을 가진 상태에서 리프팅이 되어야 하고 운동을 마무리하고 내려놓을 때 부담없이 자세가 변하지 않고 바로 내려놓을 수 있는 위치여야 한다. 그래서 손을 편 상태에서 손가락 끝이에 걸리는 위치 정도가 가장 좋은 위치라고 할 수 있다.

 랙의 위치를 설정했으면, 바에 최대한 가까이 붙어서 발 넓이를 설정한다. 양발의 넓이는 체중이 적절하게 분산이 되는 넓이가 좋으며 어깨 넓이를 가장 많이 사용한다(좌측 2번째). 간혹 양발의 간격이 10cm정도로 어깨넓이보다 약간 좁게 하고 등 운동을 하는 사람들을 볼 수 있을텐데(좌측 1번째), 이는 숙련자들이 조금 더 등에 증량감을 주기 위해서 사용하는 것이라 봐도 무방하다.

사진 우측 1, 2번처럼 발을 어깨넓이보다 너무 넓게 벌린다던지, 양발을 모은 상태에서 데드리프트를 할 경우 상대적으로 하체를 너무 많이 사용하게 되거나 안정감이 떨어져 중량을 제대로 다루지 못하게 되는 불이익을 당할 수 있다. 안정적인 자세에서 자세를 유지하고 중량을 다루는 것에 목표를 두는 운동이므로 발 간격도 매우 중요한 운동의 요소이다.

랙의 위치와 발 넓이를 설정했다면 바를 쥐어야 한다. 바를 쥘 때는 그냥 아무렇게 편하게 쥐는 것이 아니라 본인의 약력을 최대한 사용할 수 있게 쥐어야 한다. 사진의 왼쪽부터 순서대로 적용시켜 본다. 손가락을 ㄷ자로 접어서 손바닥과 가장 가까운 쪽 마디가 바벨을 직접 지지하는 위치에 놓이게 해야 한다. 손가락을 접어서 ㄷ자를 만들고 그대로 바벨을 걸듯이 움켜쥐면 된다.

바를 쥐었으면 바를 잡는 넓이를 설정해야 한다. 바는 어깨 넓이보다 약간 넓게하여 어깨 넓이로 벌린 다리 옆 바지 봉제선에 엄지손가락 쪽이 닿도록 잡는 것이 좋다. 사진 가운데처럼 바를 어깨 넓이 2배로 잡거나 어깨 넓이로 잡아 다리 안쪽으로 잡는 위치가 들어올 경우 동작에 편의성이 감소하게 된다.

바를 너무 넓게 잡을 경우, 중량이 걸려 있는 손의 위치가 몸통과 멀어지게 되어 상대적으로 승모근에 걸리는 부하가 크며 바를 너무 좁게 잡을 경우 동작 시에 손/팔에 의해 바가 몸통에서 멀어지게 되어 안정감이 떨어지게 된다. 바를 잡은 손이 다리를 겹쳐지지 않게 하면서 중량을 몸통 전반에 싫을 수 있는 위치는 다리 바로 바깥쪽이 적합하다.

이제 기본 준비들을 다 했으면 바를 들고 서야 한다. 사실 가장 좋은 것은 바를 들면 거치대가 없어져서 선 자세 그대로 동작을 하는 것(고중량 운동인 스쿼트, 데드 등)이지만 움직여야 하기 때문에 동작을 하기 위해 랙에서 이동한 상태에서 자세를 잘 잡아야 한다(랙으로부터 이동거리는 최소화 하는 것이 좋다).

계속적으로 얘기하지만 중량 운동 중에 가장 중요한 것은 척추중립이다. 척추의 중립을 유지함으로서 동작의 안정성을 갖출 수 있고 안정성이 갖춰져야 중량에 대해서 자세를 유지하면서 동작할 수 있다. 루마니안 데드리프트에 가장 아쉬운 부분은 처음 서는 자세부터 이미 자세가 망가진 상태로 동작하는 사람들이 많다는 것이다.

대표적인 케이스로 사진 아랫쪽 좌우의 경우를 들 수 있다. 아치를 만들라고 하니까 중량을 허리에 쥐고 뒤로 상체를 젖히듯이 서있는 경우를 자주 볼 수 있다. 이 자세는 복부가 늘어나고 요추 부분이 앞쪽으로 나오면서 전만이 되는 형태로 계속 이런 형태로 동작하게 될 경우 허리 부상을 당할 가능성이 높으며 더불어 견갑대의 안정성도 떨어져서 부상위험성이 커진다.

우측 아랫 사진을 보면 왜 저 자세가 틀렸지? 라고 생각하는 사람들이 많을 것이다. 대표적으로 데드리프트를 할 때 선 자세이다. 하지만 흉곽을 너무 오픈한 케이스라고 볼 수 있다. 흉곽을 열어서 안정감에 대한 보상 작용을 하려는 것은 우리가 고중량 운동을 할때나 오버헤드 동작을 수행할 때 나타나는 잘못된 자세이다. 흉곽을 오픈해서 운동을 할 경우 척추중립이 깨지고 사진 왼쪽 아랫처럼 복부가 늘어나고 요추가 전만되는 상태로 변형될 가능성이 높다.

또한, 사진 우측 오른쪽처럼 견갑을 앞으로 뽑아낸채로 동작하는 경우도 자주 볼 수 있다. 대부분 고중량 데드리프트를 할때 나오는 자세인데, 이 자세의 경우 견갑을 후인시켜 잡고 있는 근육의 기능을 제대로 유지하지 못하고 있는 것이다. 초반에 설명했듯이 데드리프트는 고중량에 대해서 원래의 자세를 유지하는 것을 운동의 기반으로 해야 한다고 했다. 자세가 변하지 않게 유지하는것이 가장 포인트라고 할 수 있다. 사진 O으로 표시된 것처럼 흉곽을 닫고 척추중립을 유지한채로 견갑대의 안정감을 유지한채 동작을 수행해야 한다.

준비가 되었으면 동작을 실시해야 하는데, 많은 사람들이 실수하는 부분이 바로 동작의 시작점이다. 루마니안 데드리프트는 아쉽게도 스쿼트나 컨벤셔널 데드리프트의 역행이다. 사진 오른쪽처럼 스쿼트를 하듯이 고관절을 뒤로 이동시키면서 무릎을 구부려 동작하는 것이 아니다. 루마니안 데드리프트 동작시에는 사진 왼쪽처럼 발목부터 엉덩이는 고정된 상태에서 상체를 앞으로 구부리는 동작이 먼저 실시되어야 한다.

상체를 앞으로 구부려 중량의 중심이 앞쪽으로 갔을때 중량을 밑으로 내리기 위해 고관절이 뒤로 빠지면서 자연스럽게 무릎이 굽혀지는 것이다. 물론 가장 중요한 부분은 두말 할 것 없이 바가 몸에서 떨어지지 않는다는 것이다. 내 허벅지를 스치듯이 내려가야 함에 기본을 두기 때문에 바를 몸에서 거리를 두지 않게 주의한다.

 내려간 상태에서 무릎의 각도를 보자면 기본적으로는 사진 가운데처럼 발목부터 무릎까지는 지면과 수직을 유지해야 한다. 그 수직을 유지한 채 고관절을 이용하여 동작하는 것이라고 볼 수 있다. ①상체를 굽히는 동작이 ②고관절을 뒤로 빼는 동작이 ③(고중량 혹은 가동범위를 더 쓰고 싶을때) 무릎이 앞으로 살짝 나오며 자세가 낮춰지는 동작 순서대로 진행된다(좌측 사진). 

그래서 가동범위를 더 쓰고 싶거나 고중량 운동을 할때를 제외하고는 사진 가운데처럼 무릎은 항상 지면과 수직을 유지한채 동작을 제한해야 하고 고중량 운동이거나 가동범위를 더 사용하고 싶을 때에는 사진 왼쪽처럼 무릎을 구부려서 자세를 낮출 수 있도록 한다. 

사진 오른쪽처럼 무릎의 위치가 발목으로부터 뒤쪽으로 빠져서 햄스트링의 근육이 늘어나듯이 동작한다면 이는 스티프 레그 데드리프트에 가까우므로 무릎이 뒤로 빠지지 않게 주의해야 한다.

루마니안 데드리트를 할 때 바를 내리는 위치는 무릎 인근이 가장 적합하다. 유연성이 좋거나 가동범위에 자신이 있다면 무릎뼈 최하단 정도에서 가동범위를 유지하며 그렇지 못하다면 사진 가운데처럼 무릎뼈 윗부분 대퇴사두근 시작부위 정도가 가장 적당하다(더 많이 내릴 이유도 없다). 물론 위에서 언급한 것처럼 가동범위를 많이 사용하여 중량과 몸통이 수직이 되게끔 하고 싶다면 사진 왼쪽처럼 가동범위를 충분히 사용하는 것이 좋다.

물론 사진 오른쪽처럼 뒤로 앉듯이 동작하는 것은 잘못된 자세이다. 처음 시작 자세부터가 고관절이 뒤로 이동하면서 시작했기 때문에 상체가 앞으로 숙여져도 자세가 뒤로 앉는 듯 하면서 앞으로 숙이는 듯 하는 어정쩡한 자세가 된 것이다. 

루마니안 데드리프트를 할때 허리는 어떻게 해야 하냐? 새우등을 해야 하냐? 아치를 해야 하냐? 일자로 펴야 하냐? 흔히 새우등을 하지 말라는 얘기는 많이 들어봤을 것이다. 당연한 것이 중량을 밑으로 내렸다 들어올리는 운동이기 때문에 새우등 상태에서 하면 힘도 못 쓸 뿐더러 추간판 후방 탈출을 시키기에 아주 적합한 자세가 될 수 있다.

그렇다면 아치는 어떻냐? 분명 새우등에 비해 안정감이 더 있는 것은 분명하다. 등 근육에 힘을 싫을 수가 있고 어느정도 척추 형태에서도 안정감이 주어져 있는 자세이다. 다만, 아치를 하고 흉곽을 열어버린다면 복부는 매우 취약한 상태에 놓이고 요추가 결국 못견디는 상황이 된다. 아치를 만들라고 하니 모두 사진 좌측 아래처럼 흉곽을 같이 오픈하면서 아치를 만들게 된다. 이럴 경우 동작에 안정감이 떨어지므로 아치는 요추부에서 멈춰야 한다.

견갑을 당기고 있던 힘이 풀리면 사진 왼쪽 위에 처럼 견갑을 놓치게 된다. 이 경우 대부분 올라와서 선 자세에서 견갑을 조인다고 흉곽을 열면서 견갑골을 모으는 형태로 동작이 수행된다. 매우 잘못된 자세이고 척추 부상을 유발하는 가장 좋은 형태이다. 여기어 허리를 뒤로 젖히면서 더 좋지 못한 형태로 발전되니 주변에서 데드리트를 이렇게 하는 사람이 있다면 주의를 줘야 한다.

가장 좋은 것은 복압을 채워 복압과 흉압을 유지한 채로 척추중립을 유지하면서 동작하는 것이다. 흉곽을 닫고 복근와 기립근에 힘을 유지한채로 견갑을 뒤로 당겨서 등의 면이 평평하게 만든 상태에서 들어간곳과 나온곳이 없게끔 만들고 동작을 하는 것이다. 

루마니안 데드리프트는 프리웨이트 운동 중에 가장 많은 중량을 다룰 수 있는 운동이다(머신이랑 합치면 레그프레스). 그만큼 중량 운동에 최적화된 운동이므로 중량을 다룰 수 있는 만큼 다루는 것에 초점을 맞추는게 맞는 운동이라고 할 수 있다. 다만, 고중량을 다루기 때문에 부상위험이 크므로 항상 안정된 자세에서 동작을 해야 한다는 전제조건이 무조건 깔려야 한다.

계속적으로 말하지만 루마니안 데드리프트는 무거운 중량에 대해서 자세를 유지하면서 동작하는데에 초점을 맞춰야 하는 운동이다. 강화된 몸으로 선수들이 자극을 증가시키기 위해 사용하는 일종의 스킬들을 따라해서는 안되며 기본 동작에 충실해서 중량과 반복을 적절히 사용할 수 있을 만큼 하는 것에 이 운동의 중점을 둬야 하겠다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모

촬    영 : 박성우