부위별 운동

가슴운동 : 케이블크로스 오버 A TO Z 16

케이블 크로스 오버(Cable Cross Over : Cable Fly)는 팩댁플라이 머신이나 덤벨플라이와 함께 가슴 내측 발달을 위해 실시하는 대표적인 운동이다. 케이블은 각도의 조절과 자세의 변화가 자유로운 특징을 가지고 있어 다양한 운동 동작에 응용이 가능하다. 오늘 선보일 운동법은 그중에서도 가슴 하부를 모아주는 케이블 크로스 오버의 동작이다.  

케이블 운동은 덤벨이나 머신과 다른 케이블의 장점을 이용하여 운동할 수 있다는 특징을 가지고 있다. 케이블은 동작의 가동범위와 상관없이 중량이 가해지는 부하가 일정하므로 동작 전반에 걸쳐서 같은 부하로 운동할 수가 있다. 즉, 운동을 시작하는 지점이나 최상위 지점이나 덤벨이나 같은 부하가 가해진다는 것이고, 바벨처럼 토크가 작용하는 지점과 관절의 부하가 오는 포인트에 대한 작용을 덜 받는다는 것이다.

보통 덤벨을 이용해서 가슴 중앙과 가슴 상부는 플라이 동작을 원할하게 할 수 있다(플랫/인클라인 덤벨플라이). 하지만 가슴 하부의 경우 디클라인 벤치에 누워야 하는데 덤벨을 들고 디클라인 벤치에 눕는 것은 여간 까다로운 것이 아니다. 특히 숙련된 사람이 아닌 이상 이 동작을 수행하다 척추나 회전근개에 부상을 당할 일이 많다. 그래서 케이블 장비를 이용해서 쉽게 할 수 있는 케이블 크로스 오버에 대해서 다뤄보겠다. 

몬스터짐 스포츠 사이언스팀에서 제시하는 케이블 크로스 오버 A TO Z 를 통해 케이블 크로스 오버 운동에 대해 자세히 배워보도록 하자.

(모든 사진은 클릭하시면 크게 보실 수 있습니다)



케이블 크로스 오버 동작을 실시하기 전에 케이블에 적합한 손잡이를 선택해야 한다. 캐아불애눈 다양한 손잡이가 적용가능 한데(ㅅ자 막대, 일자 막대, 한줄로프, 두줄로프, 커프스 등), 기본적으로 왼쪽 사진처럼 쇠 재질로 된 손잡이를 선택하는 것이 좋다. 사진 오른쪽에 보면 쇠가 아닌 직물로 된 재질이 있는데 잘못 선택했다기보단 조금 더 동작에 대해서 익숙해지고 정확한 자세가 가능할 때 사용할 것을 추천한다.

직물로 된 재질은 쇠로 된 재질에 비해 손잡이가 흔들리거나 비틀리기 때문에 동작 시 중량이나 움직임을 컨트롤하기가 어렵다. 다만, 해당 손잡이는 케이블의 특징인 Close Kinetics에 더 적합한 손잡이이며 향후 숙련자에 가까울수록 직물 재질의 손잡이를 사용하여 회전근개나 자세유지에 필요한 근육들을 더 자극줄 수 있도록 한다.

초보자의 경우 머신과 다르게 흔들림에 대한 컨트롤이 어려운 관계로 손잡이 자체에 흔들림이나 비틀림, 진동을 적게 하는 것이 동작에 대한 집중도를 증가시키는 지름길이다. 

케이블 크로스 오버로 가슴 하부를 자극하기 위해서 선택해야 할 것은 케이블 케이지의 종류이다. 일반적으로 헬스장에 가면 2가지 케이블 케이지가 있는데 사진 왼족처럼 양쪽의 폭이 좁은 형태가 있는 반면, 사진 오른쪽처럼 양쪽의 폭이 넓고 랫풀다운이나 롱풀같은 것들이 복합된 것들이 있다. 가슴 하부를 공략하기 위한 케이블은 왼쪽의 양쪽 간격이 좁은 케이블로 가슴하부를 위한 케이블 크로스 오버나 케이블 프레스 운동을 위해 주로 사용한다. 일반적인 케이블 플라이 운동을 하기에 왼쪽 케이지는 적합하지 않으며 오른쪽에 양쪽 거리가 먼 케이지를 선택해야 한다.  

손잡이와 케이블 케이지를 정했으면 손잡이의 높이와 몸통과의 위치를 설정해야한다. 맨 왼쪽 사진에서 보는것처럼 팔을 옆으로 들었을 때, 손잡이의 위치가 어깨선상에 위치하거나 약간 밑에 내려와 있는 것이 좋다. 손잡이가 어깨보다 위로 가있을 경우 처음 케이블을 당길 때 흔들림이 있는 케이블의 특성상 어깨에 부담을 줄 수 있으며 손잡이가 너무 밑으로 가면 가동범위가 제한되어 가슴을 최대한 자극주기가 힘들어 진다.

만약 가동범위는 최대한 많이 사용하고 싶어 손잡이 높이를 위로 할 경우, 혹은 특정 사정으로 인해 손잡이의 높이를 조절하지 못하는 경우 덤벨 등을 이용하여 처음 운동시 몸의 포지션을 높혀서 실시하도록 한다. 케이블 운동을 실시할 때 다양한 위치에서 실시할 수 있지만, 오늘 할 가슴 하부 케이블 크로스 오버를 하기 위해서는 몸통의 위치가 케이블과 수평선상에 있는 위치에서 시작하도록 한다(사진 왼쪽 2번째). 몸통이 케이블 위치보다 앞으로 나가있거나(사진 왼쪽 3번째), 뒤로 들어가 있다면(사진 맨 오른쪽) 비교적 가슴 근육에 포지셔닝이 감소되니 주의한다.

케이블 크로스 오버를 실시할 때 몸통의 각도는 아래 사진에서 설명하도록 하고, 대표적으로 양쪽 간격이 좁은 케이블 케이지에서 실수하는 유형들을 골라봤다. 앞서 말했듯이 지금 설명하는 동작은 가슴 하부 운동을 하기 위한 케이블 크로스 오버이다(가슴 하부, 전거근 등). 사진 맨 왼쪽처럼 상체를 숙일 경우 가슴 하부 운동이라기 보단 가슴 중앙에 타켓이 집중된다. 사진 두번째를 보면 상체를 숙인 반면 어깨/흉곽가 너무 열릴 정도로 가동범위를 많이 사용한 것을 볼 수 있다. 해당 가동범위는 덤벨플라이 등에서 볼 수 있듯이 팔꿈치가 너무 몸통 뒤로 이동한 모습으로 회전근개나 팔꿈치에 무리를 줄 수 있다.

세번째는 상체는 꼿꼿이 세웠는데 팔와 몸통의 각도가 45도 정도로 앞으로 나가서 수축한 경우이다. 몸통과 팔의 각도를 보면 가슴 하부보다는 가슴 전체에 집중된 모습이라고 할 수 있다. 마지막 자세를 보면 몸통도 앞으로 나가있고 팔도 45도 정도로 나간 케이스이다. 역시 가슴 중앙부나 가슴 상부에 집중되는 자세이다. 이런 자세들은 간격이 넓은 케이블 케이지에서 하는 것보다 안정적이지 못하고 중량을 다루기가 힘들어 비효율적이다.   

케이블 크로스 오버에서 모으는 동작을 실시할 때 바른 자세는 사진 왼쪽처럼 꼿꼿이 선 상태에서 가슴 윗부분을 15~30도 정도 숙인채로 팔꿈치가 어깨 선상을 넘어가지 않은 상태에서 하복부쪽 단전을 향해 몸통을 스치듯이 수축하는 것이다. 사진 가운데에서 보듯이 손의 위치가 몸통에서 가장 가깝게 이동해야 하며 사진 오른쪽처럼 몸통 전체가 뒤로 빠져서 수죽하면 중량의 이동점이 가슴 중앙부/윗가슴으로 놓이게 되어 가슴 하부에 효과가 감소된다.

흔히들 딥스나 풀오버, 케이블크로스오버 등 가슴 하부 운동을 할때, 가슴 하부라 하면 몸통 정면에 놓인 가슴의 맨 밑부분(흉곽 최하단 바로 위)으로 생각을 하지만 가슴 하부라 하면 대흉근의 정지점인 윗팔뼈부터 시작되는 가슴의 아웃라인이라고 할 수 있다. 그래서 겨드랑이부터 명치 부분까지 가슴의 밑선을 모두 자극준다고 생각해야 한다.

케이블 운동은 시작부에 말한 것과 같이 조금 복잡하지만 Close Kinetic Chain Exercise에 가까운 운동이다. 대흉근에 대한 집중도는 덤벨플라이나 머신보다 떨어질지 몰라도 대흉근 운동을 하는데 있어 보조근/관련근을 단련시키는데 아주 적합한 운동이다. 특히 전거근, 소흉근이나 회전근개를 함께 단련할 수 있어 가슴 운동의 마무리 운동으로 보디빌더들이 꼭 실시하는 운동이라고 할 수 있다. 

케이블 운동은 바벨이나 머신을 사용하는 운동보다 안정감이 떨어지므로 비교적 가벼운 중량을 이용하여 반복과 집중 위주로 운동을 해주는 것이 좋으며 케이블 하나로 다양한 응용이 가능하다는 점을 이용하여 다양한 각도와 방향성을 설정하여 여러가지 자극을 주는 것을 추천한다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모

촬    영 : 최웅재