부위별 운동

가슴운동 : 덤벨 풀오버 A TO Z 4

덤벨 풀오버(Dumbbell Pullover)는 디클라인 벤치프레스와 가슴 하부 및 전거근 운동으로 알려진 운동방법이다. 하지만 덤벨 풀오버는 전거근을 기반으로 상체 전반의 운동이라고 볼 수 있으며, 움직이는 가동범위를 어떻게 하느냐에 따라 대흉근에 집중하느냐? 광배근에 집중하느냐?를 결정짓는 운동방법[우수의 풀오버 칼럼 참고]이다. 그래서 덤벨 풀오버는 가슴운동이냐? 등운동이냐?에 대한 논란에 항상 휩싸여 있다.

덤벨 풀오버는 과거 스쿼트와 함께 흉곽확장을 위해 꼭 해줘야 할 운동으로 인지되어 왔다. 많은 사람들이 아놀드 슈워제네거가 흉곽확장을 위해 풀오버를 꼭 해야 한다라고 말한 것으로 인지하고 있으며 실제로 아놀드는 호흡을 사용하여 흉곽을 확장시키는 동작을 수행함으로서(꼭 풀오버가 아니라) 흉곽을 확장시킬 수 있다고 그의 저서에 싫었다. 

풀오버는 이만큼 논란의 여지도 많고 많은 사람들이 풀오버에 대해서 오해하고 있는 부분이 많운 운동이다. 그래서 보통 풀오버는 가슴 운동 중 난이도가 높은 운동으로 인지하고 있으며 과거 많은 사람들이 가슴 운동 루틴의 마지막에 꼭 포함시켰지만 현재는 루틴에서 잘 찾아볼 수가 없는 운동임에 분명하다. 몬스터짐 스포츠 사이언스팀에서 제시하는 덤벨 풀오버 A TO Z 를 통해 덤벨 풀오버 운동에 대해 자세히 배워보도록 하자.

(모든 사진은 클릭하시면 크게 보실 수 있습니다)

일반적으로 덤벨 풀오버는 벤치와 수직의 관계로 진행하게 된다. 하지만 이는 숙련된 사람이 자세가 안정된 상태로 진행하는 것으로 처음 시작하는 사람들에게는 벤치에 누워서 상체가 고정된 상태에서 진행하는 것을 추천한다. 이렇게 연습을 해서 자세가 익숙해지면 흉곽을 더 노출시킬수 있게 벤치에 옆으로 누워 견갑부를 고정시킨 상태에서 진행한다. 

풀오버도 벤치프레스처럼 대흉근에 집중하기 위해서 견갑을 안정화 시키고 진행해야 한다. 견갑골 및 어깨 관절의 안정화에 대한 부분은 벤치프레스 편을 참고한다.  

벤치에 덤벨을 가지고 누울때는 위와 같이 덤벨을 가슴위에 올려 천천히 눕는다. 누워서 옆에서 들어올리거나 덤벨을 들어올린 상태에서 눕는 것은 척추나 어깨관절에 부상을 유발할 수 있으므로 주의한다. 

덤벨을 잡는 방법은 왼쪽 사진과 같이 엄지와 검지를 이용해서 삼각형(트라이앵글)을 만들고 그 가운데 덤벨을 올려놓으며 손목이 너무 꺽이거나 들리지 않게 약 30도 정도 젖혀준다. 덤벨의 중심이 손가락이 아닌 손바닥의 두꺼운 쪽에 실려 있어야 한다. 사진 오른쪽처럼 한쪽 손 위에 다른 손을 포갠다거나 두 손을 움켜쥔다거나 혹은 손목을 너무 세우거나 너무 눞혀서 손목에 부담이 가지 않게 주의한다. 

덤벨을 잡은 팔의 각도는 왼쪽 사진처럼 어깨부터 팔꿈치까지 상완은 몸통과 직각, 지면과 수직을 유지하고 팔꿈치부터 전완은 45도 정도고 구부려 덤벨을 잡는다. 오른쪽 사진처럼 팔을 과도하게 핀다거나 팔이 거의 일자에 가깝게 할 경우 대흉근보다 어깨와 팔꿈치/손목에 중량이 실려 특히 어깨관절 및 회전근개에 부상을 당할 우려가 있으니 주의한다.

풀오버를 수행할 때에는 왼쪽 사진처럼 이동의 중심을 팔꿈치에 둔다. 전완은 덤벨로 부터 중량을 지지하는 역할에 지나지 않으며 중량을 이동시키는 주체가 되지 않는다. 오른쪽 사진처럼 중량을 전완으로 버터지 않는다(왼쪽을 보면 같은 팔꿈치 위치에서 덤벨이 더 떨어져 있음을 볼 수 있다). 또한, 양 팔꿈치는 옆으로 벌어지지 않도록 주의한다(벌어질 경우 어깨관절이 돌아가므로 대흉근에 집중도가 감소한다). 이때 허리는 호흡에 의해 자연스럽게 뜨게 됩니다.

덤벨 풀오버를 실시할 때 가장 주의할 점은 대흉근 하부를 단련하기 위해 덤벨을 잡은 손목이 아닌 팔꿈치를 배쪽으로 찍어누른다고 생각하는 것이다. 움직임의 주체이자 중량 이동의 주체가 팔꿈치가 되어 팔꿈치를 머리 뒤로 들었다가(몸통과 각도가 135도 정도까지) 팔꿈치를 흉곽하부쪽 배(④번)를 향해 눌러주는 동작이다. 디클라인 벤치에서 보여줬듯이, 이렇게 함으로서 대흉근을 위쪽부터 밑쪽으로 수직으로 눌른다는 느낌으로 운동한다.

그 다음으로 중요한 것은 호흡이다. 풀오버로 흉곽확장을 시킨다는 말이 나올 정도로 풀오버 동작에서 호흡은 중요한 역할을 한다. 아무리 근육을 증가시킨다고 해도 흉곽은 뼈이기 때문에 그 범위가 확장될 수 없다. 우리말로 가슴우리뼈. 한자로 흉곽, 영어로 Thoracic cage의 경우, 위의 그림처럼 호흡과 함께 일시적으로 최대 확장(왼쪽)이 되는데 좌우뿐만아니라 앞뒤로도 그 크기가 증가된다. 

호흡에 의해 흉곽이 확장되는 이유는 숨을 들이마실 때 공기를 채우기 위해 기관지가 확장되고 횡격막이 수축하면서 공기가 들어와 공기의 압력에 의해 흉곽이 늘어나는 것이다. 당연히 숨을 내쉬면 공기가 나가면서 압력이 제거되어 횡격막은 이완되면서 흉곽은 다시 제상태로 돌아오게 된다. 

호흡을 최대한 채우고 함으로서 흉곽을 일시적으로 확장시켜 대흉근에 집중도를 증가시키며 내적으로 흉곽을 이동시키는 횡격막, 늑간근, 늑골거근, 흉회근, 상/하후거근 등이 운동이 되며 일시적인 흉곽확장에 의해 대흉근이나 광배근의 확장능력이 늘어나게 되고 이는 해당 근육운동에 유연성 및 집중도를 증가시키게 된다. 또한, 견관절을 안정시키는 전거근이나 소흉근 등에 웜업 및 발달을 통해 보다 안정적인 상태에서 가슴/등 운동을 수행할 수 있게 해준다.

결국 풀오버 동작시 호흡은 준비자세에서 흉식 호흡을 통해 흉곽에 호흡을 가득 채우고 호흡을 정지한 상태에서 운동을 진행하고 한번의 동작을 마무리한 후에 호흡을 내뱉은다. 그리고 다시 시작 자세에서 호흡을 채우고 동작을 수행한다. 

풀오버 동작으로 대흉근을 집중 공략할 때에는 되도록 위에 사진과 같이 대흉근을 위에서 아래로 최대한 눌러줄 수 있도록 배부분까지 중량을 확실하게 눌러서 이동시키는 마무리 동작이 필요하다. 팔꿈치를 접어서 자극을 이동시키지 못할 경우 다음과 같이 팔을 펴서 중량을 이동시키면 처음에 느낌을 잡기가 더 쉬울 것이다. 향후 해당 동작을 통해 확실한 근육의 느낌을 이해하고 고중량을 사용할 때에는 팔꿈치 관절을 안정성을 위해 팔꿈치를 굽혀서 동작한다.

풀오버는 상체운동의 스쿼트라고 불릴 정도를 많은 근육을 사용하는 운동이다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 처럼 다중 관절을 사용하지 않기 때문에 중량에 대한 무리수가 있지만 적절한 중량으로 실시할때 여러가지로 도움이 되는 운동이다. 벤치 위에서 실시하는 풀오버는 벤치에 옆으로 기대서 하는 것보다 민망하지 않기 때문에(?) 가슴이나 등 운동 프로그램에 꼭 추가해서 하면 좋을 운동이다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모

촬    영 : 최웅재