부위별 운동

가슴운동 : 인클라인 덤벨프레스 A TO Z 6

인클라인 덤벨프레스는 인클라인 벤치프레스와 함께 윗가슴 발달을 위해 가슴 운동 루틴에 꼭 참여시켜야 할 운동이다. 대부분 가슴운동을 할때 플랫 벤치프레스 다음으로 인클라인 덤벨프레스를 선택/추천하기도 한다. 앞서 플랫 덤벨프레스에서 설명했듯이 덤벨 운동은 바벨 운동에 비해 적은 중량을 사용하게 되지만 가동범위를 더 크게 사용할 수 있어 근육 사용범위가 더 크다. 이 때문에 고중량 플랫 벤치프레스 후에 비교적 가벼운 중량으로 자극 위주로 인클라인 덤벨 프레스를 진행(반대로 인클라인 벤치프레스 루틴에서 플랫 덤벨프레스를 하는 사람도 있다)하는 경우를 자주 볼 수 있다.

몬스터짐 스포츠 사이언스팀에서 제시하는 인클라인 덤벨프레스 A TO Z 를 통해 인클라인 덤벨프레스 운동에 대해 자세히 배워보도록 하자.

(모든 사진은 클릭하시면 크게 보실 수 있습니다)

인클라인 덤벨/바벨 프레스 운동의 준비자세는 인클라인 벤치프레스 편을 참고한다. 인클라인 덤벨프레스 운동은 플랫 덤벨프레스 운동에 비해 어깨관절과 어깨근육의 개입도가 큰 운동이다. 동작에서 팔꿈치의 각도나 운동 방향의 변화가 윗가슴 근육의 자극을 분산시키는 경우가 많기 때문에 움직임에 더욱 주의하여 운동한다.

인클라인 덤벨 프레스도 다른 가슴 운동과 마찬가지로 처음 덤벨을 들어올릴 때의 각도가 운동 전반에 있어서 매우 중요하다. 그에 앞서서 덤벨을 어떻게 들어올리냐? 

인클라인 동작은 따로 만들지 않아서 덤벨프레스의 움짤을 가져와봤다. 인클라인 운동은 계속 말하는 것과 같이 플랫 운동에서 벤치의 각도가 변하는 차이 밖에 없다. 더욱이 눞는 각도가 작아 덤벨을 무릎으로 차올릴 때 회전력(토크)이 덜 작용하기 때문에 상대적으로 관절에 안정적인 리프팅이 가능하다(그래도 고중량에서는 컨트롤을 잘못할 경우 덤벨이 뒤로 넘어가며 어깨/팔꿈치에 부상을 유발할 수 있으니 주의한다).

덤벨을 들어올릴때는 윗가슴 위치에서 지면과 수직을 만드는 것이 중요하다. 인클라인의 경우 윗가슴의 위치가 어깨의 위치와 거의 동일하기 때문에 위에 사진 왼쪽과 같이 지면과 수직을 만들어야 한다. 사진의 중앙/오른쪽처럼 덤벨을 쥔 팔을 뒤로 젖히거나 앞으로 숙여질 경우 어깨 관절에 부담이 되고 운동의 집중도가 떨어진다.

덤벨을 들고 있는 팔의 간격도 어깨 넓이 정도가 좋다. 덤벨의 안쪽 끝이 서로 붙을 정도로 가까이 다가오거나(사진 가운데), 덤벨이 너무 벌어서 몸통과 부채꼴을 그리거나(사진 오른쪽) 할 경우 힘이 분산되거나 어깨 관절에 부담을 줄 수 있다. 특히 사진 오른쪽과 같이 팔이 벌어진 경우, 고중량에서는 손목에도 무리가 가며 중량이 밑으로 작용되는 점이 가슴 근육이 미는 지점과 일치하지 않아 어깨/팔꿈치/선목에 모두 부상이 유발될 수 있는 자세이다.

사진 왼쪽처럼 덤벨을 모은다는 느낌보다는 가슴근육을 수축하여 상완골의 안쪽(겨드랑이/옆구리와 붙는 부분)을 가슴측면에 가져다 붙이는 느낌으로 운동한다. 덤벨 운동이 바벨 운동에 비해 가동범위를 더 사용할 수 있어 가슴 안쪽을 더 자극주기 위해 사진 가운데처럼 덤벨을 모으는 것은 오히려 중량에 의한 자극을 분산시키고 가슴 근육을 효과적으로 사용하지 못하게 한다. 

덤벨을 내릴때 동작은 가동범위에 따라 다양하다. 다만, 사진 오른쪽처럼 팔꿈치 각도가 너무 꺾여 들어와 덤벨이 안쪽으로 눕게 만들지 않도록 주의한다(물론 반대로 덤벨이 바깥으로는 절대 빠지면 안된다). 일반적으로 사진 가운데처럼 가동범위를 많이 사용할 경우 팔꿈치의 위치가 내려가서 덤벨을 몸통에 가까운 위치에 두도록 한다. 

초보자의 경우 가동범위를 최대로 사용해서 운동하기 위해 가벼운 중량으로 사진과 같이 동작하는 것이 바람직하다. 대부분 가동범위를 많이 사용한다고 하면 사진 오른쪽과 같은 상태에서 팔꿈치가 바깥쪽으로 빠지면서 덤벨이 내려가게 되는데 그럴 경우 어깨 관절에 부담을 줄 수 있으므로 주의한다.   

사진 왼쪽과 같이 고중량을 다룰 때는 가동범위에 제한을 두는 것이 좋다. 사진 가운데처럼 가동을 많이 쓸 경우 팔꿈치에 무리를 줄 수 있으므로 고중량 운동에서는 중량을 가슴으로 받는다는 느낌을 잘 유지하여 팔꿈치 각도가 90도 인근에서 동작하도록 하고 가슴 근육을 수축시킬 때 느낌을 확실하게 가져가도록 한다. 보통 숙련자들의 경우 가동범위를 제한하고도 충분한 자극을 줄 수 있기 때문에 초보자가 숙련자처럼 가벼운 중량으로 가동을 너무 제한하지 않도록 한다.

덤벨을 내린 자세를 측면에서 보면 덤벨의 내리는 위치와 전완의 각도를 정확하게 파악할 수 있다. 사진 왼쪽과 같이 윗가슴의 위치에서 전완은 지면과 수직을 유지하는 것이 바람직한 자세이다. 팔꿈치가 가슴 위치가 아니고 이마 위치(사진 가운데)하거나 전완이 뒤로 누워(사진 오른쪽)머리 뒤쪽으로 밀 경우, 팔꿈치/어깨 관절에 부상을 유발할 수 있으며 가슴 근육의 집중도도 감소한다.

인클라인 덤벨프레스의 동작을 종합해서 보면 다음과 같다. 덤벨의 가운데를 쥐고 수평을 맞춰서 동작하며 다음과 같이 팔꿈치 각도가 90도 인근에서 운동경력 및 중량에 따라 가동범위를 조절할 수 있도록 한다. 관절은 항상 다 펴지 않으며 전완으로 운동한다는 느낌보다 어깨관절부터 상완을 움직여 가슴을 수축시켜 준다는 느낌을 유지할 수 있도록 한다. 

덤벨 운동을 할때는 항상 바벨대비 덤벨의 장점인 가동범위를 효과적으로 이용할 수 있도록 한다. 중량운동보다는 최대 가동범위를 이용하는 운동을 하는 것을 추천한다. 그래서 덤벨 운동을 바벨 운동 뒤에 배치하고 플랫 벤치+인클라인 덤벨프레스의 조합이나 인클라인 벤치+플랫 덤벨프레스 조합을 추천한다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모

촬    영 : 최웅재