부위별 운동

장두 발달을 위한 신의 한수 : 원암 로프 푸쉬다운 19

잘 발달된 상완삼두근의 중요성은 계속해서 말해왔다. 두꺼운 팔을 가지고 강한 인상을 남기고 싶다면 무엇보다 발달시켜야 할 근육이 바로 상완삼두근 중 장두이다. 장두는 상완이두근과 상완삼두근 중에 가장 큰 근육으로 잘 발달된 상완삼두근에서 보이는 말발굽 모양의 등쪽을 담당하는 근육이다. 

이렇게 장두 얘기를 거듭해서 하는 이유는 상대적으로 말발굽의 앞쪽인 외측두는 잘 발달시키지만 장두가 부족하여 말발굽의 모양을 잘 구현해 내지 못하기 때문이다. 그럼 내측두는 왜 얘기하지 않느냐? 내측두는 상완삼두근의 하는 팔꿈치를 펴는 동작에서 가장 먼저 동원되는 근육이기 때문이다. 

내측두는 arm extension(팔을 폄)에 가장 빠르게(주근이 더 빠르게 개입되긴 하지만, 삼두근만 본다면) 개입되는 근육이며 그래서 가벼운 무게에서 적극적으로 사용되며 무거운 무게를 들더라도 첫 동작부터 이미 개입해 있는 근육이기 때문에 내측두가 발달되지 않을 가능성은 적다(너무 무거운 무게로 하다보면 장두/외측두가 사용되며 상대적으로 내측두가 약해져 동작시 내측두 손상이 유발될수 있으니 주의하자).

다시 장두로 돌아와서 장두는 가장 무거운 무게의 동작에 혹은 다른 근육들이 충분히 치쳤을 때 개입이 되는데, 그래서 인지 장두를 운동하기가 쉽지가 않다. 하지만 문제는 장두가 적극적으로 개입되는 상황을 우리가 상완삼두근 운동을 하면서 잘 만들지 않기 때문이다. 

대부분 사람들은 장두를 개입시키기 위해 오버헤드 동작에서 운동을 수행해야 한다고 생각한다. 맞는 말이다. 오버헤드 동작에서 수행되는 익스텐션 동작들은 상완삼두근 중 장두를 효과적으로 자극할 수 있다. 하지만 문제는 이 동작은 장두 운동의 30%에 지나지 않는다. 나머지 70%를 먼저 선행해야 하는데, 대부분 30%를 먼저 하려고 하기 때문에 삼두근 발달이 뒤쳐지는 것이다.

바로 장두가 달려있는 위치를 이용한 방법인데, 다른 상완삼두근과 다르게 장두는 상완골이 아니라 견갑골을 기시점(origin)으로 하기 때문에 팔을 펴고 접고 하는 동작으로 장두근을 사용하기는 쉽지가 않다. 결국 견갑골인 어깨뼈를 움직이게 해야 하는데 앞서 삼두 운동에서 설명했듯이, 팔을 뒤로 젖히는(Shoulder extension) 동작이 필요하다.

앞서 추천했던 방법은 인클라인 덤벨 킥백이었다. 오늘은 그것보다 쉽게 할 수 있는 운동으로 원암 케이블 로프 푸쉬 다운을 소개하겠다. 사진처럼 한줄로 된 로프를 이용하여 원암 로프 푸쉬다운을 하는 것이다. 케이블에 가깝게 위치하여 운동하며 기존에 로프 푸쉬다운처럼 진행하되 내/외측두를 수축시킨 마지막 동작에서 팔을 뒤로 젖히는 동작까지 연결동작으로 진행하는 것이다.

한줄 로프가 없을 경우 두줄 로프를 하나로 잡거나 수건을 이용하거나 손잡이를 응용하여 사용하면 된다. 해당 운동을 가벼운 중량부터 무거운 중량까지 충분히 사용하여 충분히 펌핑 및 자극을 준 후에 오버헤드 원암/두암 익스텐션 or 라잉트라이셉스익스텐션을 시행하면 가장 베스트의 상완삼두근 장두 운동이 될 수 있다.

장두는 기존의 삼두운동 + 추가동작 or 특이한 자세/각도가 필요하다. 장두 운동을 기존에 알려진 삼두근 공략법처럼 오버헤드 동작이 장두 운동이라고 이해하면 장두 발달에는 한계가 있을 것이다. 루틴에 꼭 인클라인 덤벨 킥백이나 원암 로프 푸쉬다운을 루틴 앞쪽에 추가하여 오버헤드 동작 이전에 실행할 것을 권장한다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모