영양학

[정보] 건강에 좋은 음식들 1

-양배추와 적채(red cabbage): 양배추는 항암효과가 있는 건강 야채이지만, 막상 어떻게 먹을까 고민스러운 재료기도 하다. 적당히 썬 적채나 양배추를 끓는 물에 데친 다음, 계피를 뿌려 프라이팬에서 볶다가 석류씨를 뿌리면 완성. 고기가 생선을 먹을 때 사이드 메뉴로 어울린다. 

-근대(Swiss Chard): '스위스차드'라 불리는 근대는 눈건강에 좋은 카로티노이드(carotenoid)가 많이 들어있다. 하지만, 야채를 싫어하는 아이들에게 먹일 때에는  약간의 '숨바꼭질'이 필요하다.샌드위치에 넣어 먹거나, 고소한 치즈를 뿌려 빵위에 올려 먹으면 좋다.

-계피(Cinnamon): 계피는 소화를 돕고 혈당과 콜레스테롤을 조절하는 효과가 있다. 계피가루를 코코아나 커피, 씨리얼, 오트밀에한 스푼씩 뿌려 먹으면 혈당을 조절하는데 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 

-석류즙(Pomegranate Juice): 여성호르몬 에스트로겐과 같은 작용을 해 여성의 생리기능을 강화하고 피부미용에도 도움을 준다. 석류즙을 그냥 마시기 심심하다면, 아이스크림에 뿌려 먹거나 샐러드 드레싱으로 사용해도 맛있다.

-말린 자두(Dried Plums): 자두는 말리면 비타민 A, 칼슘, 철분 성분이 더욱 농축되므로 생과보다 말린 것이 더 좋다. 항암작용을 하며 노화방지 성분도 들어있다. 빵과 함께 먹거나 샐러드에 썰어 넣어도 어울린다.

-호박씨(Pumpkin Seeds): 호박씨는 호박에서 가장 영양분이 많이 함유된 부분. 몸의 에너지 역할을 하는 마그네슘이 많이 포함돼 있다. 볶아서 간식으로 먹거나 샐러드에 뿌려 먹는다.

-정어리(Sardines): 정어리에는 오메가-3지방산과 철분, 마그네슘, 인, 아연, 망간, 칼륨, 비타민B 등 몸에 좋은 성분이 가득하다. 올리브유로 요리해 섭취하면 더욱 좋다. 파스타에 곁들이는 것도 어울린다.

-심황(Turmeric): 인도 향신료인 심황은 항암효과가 탁월하다. 스크램블 에그에 뿌려 먹거나 바베큐를 할 때 고기에 뿌려주는 것도 좋다.

-냉동 블루베리(Frozen Blueberries):냉동과일에 대해서는 부정적인 견해들이 많지만,블루베리의 경우 냉동했을 때 영양소 손실이 매우 적다. 비타민과 철분이 풍부하며, 요거트에 타서 아몬드와 함께 섭취하면 건강식으로 먹을 수 있다. 칵테일을 만들 때 활용하는 것도 좋다.

-호박(Pumpkin): 호박은 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부해 다이어트에 도움을 주며 비타민A가 풍부하다. 호박 파이나 머핀 등 빵으로 섭취하거나, 수프로 만들어 먹는 것도 좋다. 큰 호박을 사서 조리하는 과정이 어렵다면 통조림 호박을 활용하는 것도 좋은 방법이다.

-비트(Beets): 붉은 시금치라 불리는 비트에는 엽산이 많이 함유되어 있어 항암 효과를 낸다. 단, 불에 익히면 영양소가 파괴되므로 샐러드로 만들어 먹거나 생으로 먹는 것이 가장 좋다

- 사과 -

미나리: 달고, 매우며, 서늘한 성질 
 
열을 내리고 부기를 가라앉히는 "청열리수(淸熱利水)" 작용을 한다. 여름철 목마름증과 황달,
부종,여름철 구갈, 황달, 부종, 대하(여성 성기의 분비물) 등의 병에 이용할 수 있다.

[동의보감의 미나리]
- 음식물의 대장, 소장 통과를 좋게 하고,
- 황달과 부인병(월경불순 등), 음주 후의 두통이나 구토에 효과적이며,
- 김치를 담궈 먹거나, 삶아서 혹은 날로 먹으면 좋다. 
 
 풍부한 영양가를 자랑하는 미나리
 - 비타민 A, B1, B2, C 등이 다량으로 함유된 알칼리성 식품
- 단백질은 물론 철분, 칼슘, 인 등 무기질과 섬유질이 풍부한 식품

  
미나리의 건강 효과
 (1) 해독작용
- 음식 특히 복어국에서 복어의 독을 중화시킴
- 간 해독에도 좋아 황달과 숙취 해소에 좋음
- 하수처리장이나 축산 폐수장의 수질정화 물질로도 보급되고 있다.
- 객담을 삭히는 효과로 매연이나 먼지가 많은 요즘 기관지와 폐 등 호흡기관을 보호한다.

(2) 고혈압 완화
- 혈압과 혈중 콜레스트레롤 수치 경감효과가 있어 심혈관 질환에 효과적이다.

(3) 여성질환 안화
- 월경과다증과 냉증에 효과적이다.

[TIP] 비위가 냉하거나 평소 기력이 없는 경우에는 미나리를 많이 먹으면 안 되며, 여름철에는 미나리를 먹지 않는 것이 좋다. 
 
  더덕

더덕의 주성분은 사포닌으로 인삼과 동일하여 식용과 약용으로 많이 사용하여 왔다.
오래된 더덕속에 물이 고인 것은 명현작용이 있어 불로장생 약으로 널리 알려져 있다.
식용으로 전답에서 재배된 것은 주로 2~3년생으로 향이 적고, 오래두면 썩기 때문에
고산지대에서 재배된 오래된 산더덕은 향이 진하고 약성이 뛰어나다.

더덕의 건강효과
- 조혈작용, 항피로작용, 혈압하강 
- 부기를 가라앉히고 해독한다. 
- 고롬을 뽑고 담을 없앤다. 
- 젖의 분비촉진(우리나라에서는 양유라 한다.) 
- 폐농, 유선형 종독, 편도선염을 치료한다. 
- 건위제, 자양강정

 고사리

고사리는 산야의 햇볕이 잘드는 곳에서 자라는 다년생 초본으로 30∼90cm높이이며,
식용으로는 봄에 뿌리에서 싹이 돋으며 끝이 말려 있고, 솜털이 덮여 있는 어린순이
사용된다. 고사리의 뿌리는 궐근(蕨根)이라고 하여 약용한다.

고사리의 건강효과
- 단백질, 당질과 칼슘, 철분등 무기질이 많다. 
- 피를 맑게 하고 머리를맑게 하는 특성이 있으며 설사할 때 고사리 가루를 물에 타먹기도
한다.
- 한방에서는 고사리의 성질이 차기 때문에 오랫동안 먹으면 몸의 음양조화를 깨뜨린다고
하여 삼가하도록 하고 있다.
- 고사리에는 비타민 B1을 분해하는 아네우리나제라는 효소가 있는데 이 효소는 다른 효소
와는 달리 열에 강하여 함께 먹는 식품의 비타민 B1 을 파괴하여 비타민 B1 결핍증을 유발할
수 있다.
- 고사리에는 또 브라켄톡신이라는 발암성인 물질이 있다는 것이 밝혀졌는데 이 성분은
삶으면 많이 녹아서 나가며 하루에 200∼300g정도의 양을 장기간 먹을 경우에 문제가 생기
는 정도이므로 일상적인 이용을 주저할 필요는 없다.

두부는 단백질이 풍부하여 기력을 떨어뜨리지 않고 저칼로리 음식으로 건강하게 마르고 싶은
사람에게 적당한 다이어트 식품이다. 두부의 칼슘은 뼈를 튼튼하게 해주고 긴장을 풀어주어
다이어트 스트레스를 이겨내는데도 도움을 준다. 또한 단백질과 지방흡수율이 높아 다이어트시
부족되기 쉬운 두가지를 적은 양으로 해결해주는 장점도 있다.

두부 다이어트 방법!

-두부를 먹을때는 되도록 생으로 먹는 것이 좋으며, 하루 중 한끼만 두부로 대신하고 나머지 두끼는 평소대로 식사한다.
가장 효과적인 방법은 저녁시간을 택하는 것이다. 저녁을 먹고나면 활동량이 적어 열량이 다
소비되지 못하고 체지방으로 남기 쉬우므로 밥 대신 두부를 먹어준다.
그러나 이때 주의할 점은 음식은 한쪽만을 섭취해서는 영양의 밸런스를 유지 할수 없으므로 가능한 두끼의 식사는 영양을 갖춰 먹도록 하고 채소류나 해조류, 멸치 등을 함께 먹는 것이 좋다

한끼 먹는 두부 양은 반모(249g, 160kcal)에서 한모 정도가 적당하다.
두부는 수분이 많어 한끼에 하나만 먹어도 포만감을 느낄수 있으며 일반 두부와 부드러운 순두부, 연두부 등 여러가지 종류를 바꿔가면서 먹으면 쉽게 질리는 것을 막을수 있다.
두부를 살짝 데쳐 양념장을 조금 찍어 먹거나 해조류와 야채를 섞어 샐러드를 만들어 먹는 것도 좋다.이때 드레싱은 레몬즙 또는 간장이나 식초를 이용한다.

-무리 하지 않고 서서히 감량하고 싶다면 두부를 간식으로 대체한다. 살을 찌게 하는 간식 대신두부로 만듬 음식을 간식으로 먹는 것이다. 또한 두부로 만든음식을 반찬으로 많이 올려 놓는다. 두부는 포만감을 주므로 식사량을 서서히 줄일수 있다.

두부로 만든 음식!

- 두부 깨스넥 : 강력분 120g, 두부 70g, 설탕 50g, 달걀 푼 것 1/2개 분량, 통깨 3큰술, 바닐라 에센스 1∼2방울, 튀김기름 적당량, 소금·잣가루·생강즙·밀가루 약간씩

강력분을 채에 내린 후 볼에 담아 통깨, 설탕, 생강즙, 바닐라 에센스, 소금을 넣고 섞는다.

달걀을 풀어 두부와 같이 넣고 으깨면서 반죽해 준후 , 반죽을 한덩어리로 뭉쳐 20-30분간 두었다가 도마에 밀가루를 뿌리고 밀대로 3-4mm 가량 밀어준다.

반죽을 가로 1.5cm, 세로 5cm 정도로 잘라 중앙에 3개의 칼집을 넣고 가운데 구멍으로 윗부분을 통과시켜 꼬아진 모양을낸다.

190℃로 달군 튀김기름에 넣어 노릇하게 튀겨낸 후 기름을 빼고 잣가루를 뿌려 보기 좋게 담는다.

- 두부 야채 다시마 말이 찜: 두부 200g, 죽순 50g, 당근 20g, 염장 다시마 10cm, 양파 1/4개, 깨소금 1큰술, 다진 마늘·참기름 1작은술씩, 소금 1/3작은술, 양념 재료(간장 2큰술, 설탕 1큰술, 다진 마늘·깨소금 1작은술씩, 고춧가루 약간)

죽순, 당근, 양파를 곱게 다져 물기 짠 두부와 함께 섞어 손으로 치댄후, 양념 재료를 넣고 잘 섞어 치댄 다음 원통 모양으로 뭉쳐 모양을 내준다.

염장 다시마는 찬물에 담가 두었다가 물기를 닦고 1,5cm 너비로 잘라 원통 모양낸 두부를 감싸며 돌 말아 준후 찜통에 5분간 찐다.

Cooking Point
으깬 두부에 야채를 넣고 치대다 양념 재료를 넣어 간한 다음 원통 모양으로 빚어낸다. 다시마로 잘 감싼 다음에 찜통에 쪄내면 쫄깃거리는 맛을 낼 수 있다.

- 두부 미역 된장국 : 두부 1/3모, 건미역 10g, 물 800cc, 표고버섯 2장, 풋고추 1/2개, 된장 3큰술, 다진 마늘 1큰술

두부는 사방 1.5cm 크기로 잘라 소금을 뿌려두고 미역은 불려 두었다가 3cm 크기로 썬다.

표고는 기둥을 떼고 채 썰고 풋고추는 어슷 썬다.

찬물에 된장을 풀고 끓여 오르면 불린 미역을 넣고 끓인 다음 손질한 두부와 표고버섯 푹고추, 다진 마늘을 넣고 끓여준다.

Cooking Point
두부를 한 입에 들어가는 적당한 크기로 자른 다음 다른 재료들을 손질하기 전 소금을 뿌려둔다. 소금을 뿌려두면 두부가 단단해져 끓였을 때 흐물흐물해지거나 부서지지 않는다.