다이어트

성공하는 다이어트의 키는 거북이이다? 7

다이어트의 핵심은 우리 몸이 인지하지 못할 정도로 큰 변화를 주지 않는 것이다.

다이어트를 하면 많은 사람들이 요요에 대한 걱정을 한다. 다이어트는 빼는 것이 문제가 아니라 유지하는 것이 더 중요하다는 것은 이미 많은 사람들이 알고 있다. 하지만 다이어트를 하다보면 체중 감량 자체도 어려운데 체중 감량이 끝나고 나서 그 체중을 유지하는 것은  더 힘들다는 것을 알게 될 것이다.

단순하게 생각하면 왜 그렇게 어렵게 뺀 체중을 유지하지 못하냐고 생각할 수 있겠지만, 그만큼 우리 몸의 항상성을 무시하고 다이어트를 해왔기 때문이다. 우리는 흔히 정체기 또는 보상작용이란 말로 항상성을 표현하는데 '정체기'는 내 몸이 기억하고 있는 나의 체중이거나, '보상작용'은 열량 섭취를 우리 몸이 인지하도록 제한했기 때문에 그에 대한 체중을 지키기 위한 우리 몸의 피드백이라고 볼 수 있다.

우리가 12시간 이상 공복을 유지하면 기초대사량의 40%를 감소시킨다. 만약 기초대사량이 2000kcal인 남성이 있다면(대략 골격근량 40kg선) 약 800kcal가 당신이 12시간 이상 금식함으로서 일어나는 에너지 소비의 감소이다. 반대로 계속적으로 고칼로리를 섭취하게되면 우리 몸은 기초대사량을 50% 늘려서 체중이 증가되지 않게 조절한다.

추운날 음식을 먹으면 바로 체온이 올라가는 것을 느끼듯이 과식을 했을 때 체온이 오르는 것을 느낄 수 있을 것이다(그래서 우리는 추운날 길거리 오뎅이 땡길지도 모른다). 이는 체중이 증가되는 것을 막기 위해 갑상선이 작용하여 신진대사를 증가시켜 기초대사량을 늘리고 열 발생으로 에너지 소비를 증가시키는 것이다.

근육량을 최대한 지키면서 체지방을 줄여서 다이어트를 하는 것이 요요를 막는 가장 좋은 방법이라는 것은 이미 수천번도 더 들었을 것이다. 그럼 어떻게 해야 근육량을 지키면서 체지방을 줄일수 있는가? 답은 간단하다. 당신이 토끼가 아니라 거북이가 되는 것이다. 갑자기 왠 토끼와 거북이 이야기냐?

토끼와 거북이 이야기를 다시 보면 빠른 토끼와 느린 거북이가 달리기를 했는데, 결국 승자는 거북이가 되었다. 다이어트로 본다면 체중을 줄이기 위해 섭취 열량을 감소시키고 운동량 및 활동량을 극도로 증가시켜 빠르게 감소시키는 사람과 천천히 야금야금 오랜 시간을 거쳐 감소시키는 사람의 승자는 결국 후자라는 것이다.

전자는 체중감량을 성공적으로 했지만 이상적인 체조성을 가지지 못했기 때문에 요요가 올 가능성이 높고 요요 후에 다시 올바른 방법을 시도하거나 요요가 오는 방법의 반복으로 올바른 방법으로 오랜시간에 걸쳐 다이어트 한 사람보다 더 많은 시간을 소비할 뿐이다.

전세계에 수많은 다이어트 이론 중 성공하는 다이어트는 결국 큰 변화를 유도하지 않는 다이어트법들이다. 점진적 과부하를 운동과 영야에 적용시켜 영양 섭취는 차금차금 줄여나가고 운동량도 차금차금 늘려가는 것이다. 이는 너무 과도한 운동으로 스트레스를 주거나 영양 섭취가 너무 적으면 포도당을 생산하기 위해 코르티솔 등 다양한 이화호르몬이 복합적으로 작용하기 때문이다.

성공하는 영양섭취법은 별게 없다. 당신의 체중이 감소함으로서 줄어드는 당신의 1일 에너지 소비량이 당신이 먹는 칼로리의 감소와 큰 차이가 없게 하는 것이다. 즉, 당신이 2000kcal를 먹다가 1500kcal로 섭취를 줄였는데 실제 당신의 체중 감소는 1kg가 감소하면서 그로 인한 에너지 소비는 200kcal정도가 줄었을 뿐이다. 그러면 당신은 추가적인 300kcal를 더 줄인것이다. 

이처럼 두 열량 간에 차이가 크다면 우리 몸은 빠르게 근육을 동원시켜 에너지로 사용한다. 그렇다면 당신은 다이어트 중에 근육량을 많이 잃게 되고 결국 요요현상이라는 덫에서 빠져나오지 못하게 된다. 요요를 물리치는 방법은 당신은 레이스를 즐기는 거북이가 되는 것이다.

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MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱