트레이닝기초

당신이 운동 편식을 하면 안되는 이유? 8

헬스장이나 피트니스 센터에서 운동을 하다보면 자주 보는 유형들이 있다. 바로 '운동 편식가'들이다. 대표적인 케이스는 상체 운동만 하고 하체 운동을 하지 않는 케이스들, 이런 사람들에게 "왜 하체 운동을 하지 않느냐?"라고 물어보면 대부분 "다리 굵어지면 바지 못입어서요"라고 말한다.

일리가 있는 말일 수 있다. 분명 하체가 굵어지면 시중에 나오는 옷을 못입을 가능성이 높아진다(그래서 대부분 운동인들은 맞춰입거나, 포기하고 트레이닝복을 입는다). 사람의 몸이 그렇듯이 옷 또한 비율이 있기 때문에 허리 둘레와 허벅지 둘레의 비율을 무시하고  만들 수는 없다. 하지만 흥미로운 점은 하체 운동하면 다리가 굵어진다고 누가 보장하는가?

대부분 운동을 하면 근육이 성장해서 사이즈가 늘어난다. 당신이 굶으면서 운동하지 않는 이상 적절하게 영양 공급을 한다면 분명히 해당 부위의 근육은 커지고 사이즈는 늘어나게 된다. 하지만 당신이 생각하는 것 만큼 근육의 크기를 늘리는 것은 쉽지가 않다. 일상적으로 건강을 위해 하는 운동 수준에서 사이즈란 것은 크게 옷입는데 장애 요소가 아닐 수 있다는 것이다.

왜 이런 말을 하느냐? 바로 운동 편식이 유발하는 밸런스 파괴의 위험성에 대해서 말하기 위함이다. 운동을 하지 않아서 나타나는 좋지 않은 변화도 있지만 운동을 꾸준히 해도 운동 편식으로 인해 발생하는 변화도 큰 문제거리가 될 수 있다.

사람들은 밸런스를 얘기하면 항상 좌우 밸런스를 생각한다. 그래서 왼쪽과 오른쪽의 균형, 즉 왼팔과 오른팔의 힘차이, 왼다리와 오른다리의 힘 차이 또는 근육량의 차이를 따진다. 아쉽게도 인바디에서도 보면 체수분 분포에서 왼쪽과 오른쪽의 비교를 하지 앞뒤 비교를 한 것은 보지 못했다.

사람의 몸을 구성하고 있는 근육을 구체적으로 본다면 외적으로는 왼다리와 오른다리로 나눌 수 있지만, 내적으로 보면 근육은 앞쪽에 대퇴사두근, 뒷쪽에 대퇴이두근으로 나눌 수 있다. 운동을 하면서 많은 사람들이 좌우의 밸런스를 맞추려고는 하지만(왼쪽다리보다 오른쪽 다리가 힘이 좋고 근육량이 많으면, 왼쪽을 더 강화하려고 함), 앞뒤의 밸런스에는 큰 관심이 없다.

물론 여기서 좌우 밸런스가 중요하지 않다는 말은 아니다. 이미 많은 사람들이 좌우의 밸런스 맞추기에 신경을 쓰고 있기 때문에 전제조건으로 두는 것이다. 좌우 밸런스가 깨지는 흔한 예로 오른손 잡이가 많은 우리나라 사람들의 경우 왼손의 힘이 오른손에 비해 약해 바벨컬을 할 때 팔 힘이 부족한 왼팔이 그 힘을 맞추기 위해 어깨를 동원(승모근)하게 되는 것이다. 이럴 경우 왼쪽 어깨가 거상되거나 전방돌출될 수 있다.

앞뒤의 밸런스 파괴도 이런 문제들을 유발할 수 있다. 대표적인 예가 레그익스텐션의 동작이다. 흔히 컬과 익스텐션은 수축되는 근육과 이완되는 근육의 균형 사이에서 일어난다. 바벨컬을 할때 상완이두근이 수축되면 상완삼두근이 이완되면서 뼈의 가동범위를 이탈하는 것을 막아주게 된다. 이처럼 레그익스텐션을 할때도 대퇴사두근이 수축을 하면서 대퇴이두근이 이완을 하게 된다.

많은 사람들이 무릎이 좋지 않을 때 레그익스텐션을 재활운동으로 추천한다. 무릎이 약하니 거기에 붙은 근육들을 단련해서 강화해야 한다는 이론이다. 일부는 맞을 수 있지만 100% 맞는 얘기는 아닐 수 있다. 전단력(전단응력)이라고 들어봤을 것이다. 쉽게 말해 우리가 구형 핸드폰들의 슬라이드를 밀어 올릴 때 느껴지는 안올라가려는 힘이라고 생각하면 될 것 같다(스프링이 강하면 반대로 작용하는 힘이 강하다).

레그익스텐션을 할 때 보면 해당 운동의 중심점인 무릎관절과 기구의 회전축이 동일선상에 놓이라고 한다. 그리고 발목에 패드를 올려놓고 중량을 들어올리게 된다. 이때 회전축을 바탕으로 중량이 회전하는 힘을 토크(자동차에서 많이 들어봤을 것이다)라고 하는데 토크는 회전축과의 거리와도 큰 관련성이 있으므로 회전축으로부터 패드의 거리가 멀면 멀수록 토크가 커진다.

레그익스텐션시 무릎에는 강한 전단력이 작동한다. 근육의 힘이 이동하는 방향(대퇴사두근이 수축하는 방향)에 대해 전단력이 작동하게 된다. 여기서 수축하는 대퇴사두와 이완되는 대퇴이두와의 관계가 매우 중요한데, 레그익스텐션은 같은 부위를 단련하는 운동인 스쿼트에 비해서 대퇴이두근의 활성화가 현저하게 떨어진다는 것이다.

무릎 관절 부상 후 레그익스텐션을 통한 재활의 경우, 대퇴사두근의 과활성화와 대퇴이두근의 부족한 활성화로 인한 전단력을 증가시키게 되고 이는 대퇴이두근이 대퇴사두근이 수축하는 것을 제어하기 못하게 되어 전방십자인대(ACL)에 손상을 가하게 될 가능성이 높아진다는 것이다. 이는 무릎 재활 뿐만 아니라 평시 운동을 할 때에도 운동 편식에 의해 대퇴사두근 대비 대퇴이두근의 발달이 현저하게 떨어질 경우 발생할 수 있는 위험성이다.

같은 예로 복부와 기립근의 경우도 있는데, 약한 복부에 비해 척추기립근의 과활성화 혹은 그 균형의 비대칭은 SWAY BACK이나 유사/반대 현상을 만들어 내고 우리 몸에 통증을 유발하는 상황을 발생시키는 것이다. 팔꿈치의 부상도 상완이두근과 상완삼두근의 부조화 혹은 전완의 앞부분과 뒷두분의 불균형에 의해서 유발될 수 있음을 유의해야 한다.

가슴이 발달하면 그만큼 등도 발달시켜야 한다. 복부와 허리도 같으며 팔의 앞뒤, 다리의 앞뒤도 같은 원리이다. 남성들은 주로 '갑빠'와 '복근'을 가지고 싶어서 운동하다가 등과 허리의 부재로 자세변형 또는 부상을 입을 수 있으며, 여성들은 '애플힙'을 가지고 싶어서 운동하다가 골반/요추의 변형을 유발할 수 있다.

인체는 균형을 맞추기 위해 진화되어 왔다(물론 글쓴이는 진화론자도 창조론자도 아니다). 지금의 상태가 95라면 운동을 통해 100을 만들어야 하는데, 운동 편식은 오히려 90을 만들 수 있다는 것에 유의해야겠다. 식사도 편식하면 안되듯이 운동도 편식하지 말아야 겠다.

나도 운동 편식하기 싫다. 운동을 편식하지 않으려면 운동을 할 줄 알아야지? 할 줄은 아는데 느낌이 안 온다면? 운동을 편식하지 않게 제대로 배워보고 싶다면? 몬스터짐 패스로 운동 배우러 가자

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모