다이어트

다이어트 : 탄수화물, 크레아틴, BCAA, 카페인의 작용은?? 6

다이어트를 하다보면 여러가지 고민에 빠진다. 과연 나의 다이어트는 성공적인 다이어트일까? 근육량이 더 많이 빠지고 있지 않을까? 요요가 오지는 않을까? 그래서 조금이라도 몸만들기에 관심있는 사람들은 다이어트 때 여러가지 방법을 동원해서 성공적인 다이어트가 되도록 노력한다. 물론 지금부터 쓸 칼럼은 숫자줄이기 놀이를 하는 사람들과는 전혀(?) 관계가 없는 내용이다. 그런 놀이를 하는 사람은 읽을 필요도 없다. 바로 BACKSPACE(←)를 눌르기 바란다.

운동을 하면서 몸 관리를 하는 사람들이 다이어트를 하게 되면 어쩔수 없이 운동 양을 늘리게 되고 먹는 양을 줄이게 된다. 이것은 마치 바이블처럼 여겨지고 있다. 그래서 많은 사람들이 먹는 양을 줄이며 운동 양을 늘리다보니 보충제(Supplement)라는 것에 관심을 가지게 된다. 그럴 법도 한게 열량 대비 나한테 필요한 것을 농축해 놓은 것이 보충제이기 때문이다.

대표적으로 각광받는 성분들을 뽑아보자면 크레아틴, 카페인, BCAA, 글루타민, 당류 등이 있다. 운동 시간이 길어지니 혹사되는 몸이 걱정되고 조금이나마 근육량이 감소하는 것을 줄여보고자 크레아틴, BCAA, 글루타민은 기본이고 어느정도 영양학에 관심을 가지는 사람들은 당류를 적정 수준 공급하면서 다이어트를 해간다. 카페인이나 다이어트제들(가르시니아, CLA, 카르니틴 등) 먹는 이유는 단시간에 더 많은 지방이 동원되게 하기 위함이다.

분명히 해둬야 할 것은 우리 몸의 에너지 동원 능력인데, 운동이나 활동(머리 쓰는 것도) 등을 할때 우리 몸은 포도당을 주요 에너지원으로 이용한다. 당류가 ATP를 만들고 이 ATP를 에너지원으로 사용하면서 차후 포도당을 빠르게 공급할 수 있는 글리코겐(근육)을 사용하고 그 다음이 지방/근육 등에서 지방산과 아미노산을 당화시켜 이용하는 것이다. 그래서 우리의 에너지 동원 시스템은 인원질(ATP-PC) > 해당 > 유산소 대사 순서인 것이다.

운동을 통한 다이어트 시 근육량을 보존하기 위해 크레아틴, BCAA, 카페인 등을 섭취하는 것은 분명 근육량 보존에 + 효과를 얻을 수 있다. 이미 지난번에 게토레이 VS XTEND 자료에서 볼 수 있었듯이 분명 다이어트 중인데도 두가지의 섭취는 근육량에 긍정적인 효과를 가져왔다.

문제는 확실히 이런 성분을 섭취하면 다이어트 속도가 지연된다는(?) 것이다. 그 이유는 당연히 지방이 동원되는 속도를 지연시키기 때문이다. 설명을 해보자면 크레아틴은 체내 90%이상이 근육 속에 저장된다. 그리고 그중 50% 이상이 크레아틴인산(Creatine Phosphate)의 형태로 존재하게 된다. 이 크레아틴인산은 인원질 시스템에서 에너지를 발생시키고 남은 ADP(Adenosin Tri-P → Di-P)에 P를 더해줘 ATP(Adenosin Di-P → Tri-P)를 재생시키는 역할을 한다.

결국 크레아틴에 의한 ATP의 재생은 인원질 시스템이 에너지 대사에서 다음 시스템인 해당과 유산소 대사의 동원을 지연시키는 일이 되고 매우 짧겠지만 크레아틴에 의한 인원질 시스템의 발생은 글리코겐과 지방의 소모를 감소시키거나 늦추는 일이 된다. 물론 크레아틴에 의해 운동강도나 지구력이 증가할 수 있다는 점은 최종적으로 긍정적인 결과로 나타난다.

두번째로 당류를 생각해보자. 포도당이든 포도당이 아닌 당이든 운동중 탄수화물의 섭취는 인슐린 혹은 ATP 공급을 통해 운동중 에너지 대사와 운동능력에 영향을 미친다. 예를들면 포도당의 경우 포도당 공급에 의한 인슐린 분비는 운동중 이화호르몬(글루카곤, 에피네프린, 코르티솔)의 분비를 억제하는 역할을 한다. 이 경우 글루카곤/에피네프린에 의한 글리코겐/체지방 분해, 코르티솔에 의한 단백질 분해는 상당 부분 방해를 받게 된다.

결국 인슐린이 분비되면 근육의 파괴는 감소하고 체지방의 분해도 억제되는 것이다(운동 수행능력과 관련되어서는 아직까지 많은 논란이 있어서 그 부분까지 다루면 이 칼럼이 길어져 차치함). 물론 운동을 계속하게 될 경우 결과적으로 근육감소의 절대적인 양은 감소하고 체지방 감소의 절대적인 양은 감소하지만 결국 다이어트는 되는 것이다.

과당의 경우를 들어보면 과당은 인슐린을 효과적으로 분비하지 못하기 때문에 운동중에 ATP로 공급이 된다. 이 경우 에너지원이 공급되니 아까 크레아틴처럼 ATP-PC 시스템 또는 ATP 자체의 증가로 인한 해당/유산소 대사를 늦추는 일을 발생시킨다. 이 경우에도 당연히 근육이 아미노산화되어 에너지원으로 동원되는 일도 늦춰지니 다이어트의 속도는 늦춰짐은 당연하다.

BCAA/글루타민의 경우 BCAA는 근육의 에너지원으로, 글루타민은 전체적인 에너지원으로 빠르게 동원되는 아미노산이다. 운동중 이런 아미노산의 공급은 근육의 이화작용을 막는데 도움이 될 수 있다. 분명히 말하지만 BCAA를 먹을 경우 근육이 파괴되는 것을 막을 수 있다는 점은 결정적이다. 문제는 BCAA가 공급됨으로서 근육은 에너지원을 빠르게 동원되는 BCAA에서 받게 되어 지방의 필요성을 잠시 잊어버린다.

BCAA/글루타민에 의한 아미노산 공급은 근육 내에서 에너지원을 발생시킴으로 몸이 유산소 대사로 대사를 옮길 즈음에 이런 아미노산의 공급이 되고 몸은 지방의 필요성을 늦추게 되는 것이다. 결국 BCAA는 근육을 직접적으로 지켜줄 수 있지만, 지방의 감소 또한 억제하는 역할을 한다.

카페인을 들자면 얘기는 조금 달라진다. 약간 반대의 작용을 하게 되는데, 카페인의 경우 운동 초기에 간의 글리코겐 소진을 촉진시키고 운동 중기로 갈수록 근육 글리코겐을 남기는 역할을 한다. 그 말은 ATP-PC 시스템을 빠르게 소진시키고 해당대사가 빠르게 진행되기 하되, 지방 분해 대사의 적극성을 더 촉진시켜 차후에 체지방의 동원력을 늘려 근육 글리코겐을 남기는 역할을 하는 것이다.

이런 카페인의 작용은 체지방 감소를 효율적으로 증가시키지만 반대로 간 글리코겐을 빨리 소진시켜 코르티솔의 분비 시간을 앞당기는 역할을 한다. 이는 전체적인 단백질 동원력을 증가시키기 때문에 근육량의 감소로 이어질 수 있다. 결국 앞에 3가지 물질과는 반대의 작용을 하는 것이다. 

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다이어트를 할때, 체계적으로 기간을 잡고 장기적인 플랜을 세운다면 당연히 근육량을 지켜가며 지방을 조금씩 깎아가는 것이 좋다. 그것이 목표를 가진 사람들이 몸만들기에 정진하는 이유일 것이다. 하지만 시간이 없고 다이어트를 오래 못하는 사람이라면 해당 제품들을 먹고 하는 것은 시간을 지연 시킬 수 밖에 없는 것이다. 물론 먹으면서 운동시간을 압도적으로 늘린다면 뭐 할말은 없다. 하지만 하루 종일 운동만 할수는 없는게 현실이니 선택을 해야할 것이다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱, 현대진