트레이닝기초

당신이 하면 안되는 6가지 운동(The Worst Exercise 6) 13

헬스장 또는 피트니스 센터에 가면 많은 사람들이 매우 다양한 자세로 자신들만의 운동을 하고 있다. 그 방식을 보면 '어떤 사람들은 주변에 몸 좋은 사람들이 운동하는 것을 눈동냥(일명 호크아이)하며 하고 있고, 어떤 사람들은 인터넷 동영상을 틀어놓고 해당 운동을 똑같이 따라하고 있고, 어떤 사람들은 트레이너가 OT때 가르쳐준 운동만 하고 있고, 또 어떤 사람들은 남이야 뭘하든 그냥 난 나 하고싶은데로 한다'이다.

개인적인 생각으로 웨이트 트레이닝 혹은 보디빌딩에 있어 바이블이 있을 수는 없다. 개개인마다 체형과 생리에 있어 약간의 차이가 있기 때문에 특정 운동법이 정확하게 모든 사람에게 맞는다고 할 수는 없다. 다만, 대부분의 사람들에게 효과적인 운동법은 있기 마련이다. 그래서 사람들은 해당 근육을 발달시키기 위한 운동을 만들고 그 운동에 대한 정확한 자세를 탐구한다. 오경모의 근육학 기초서(한눈으로 보는 기초 그림 근육학)처럼 당신의 몸을 발달시키기 위한 책이 나오듯이 말이다.

최근들어 불규칙한 생활 습관이나 자세로 인한 신체 구조의 변화가 다양한 근골격계 및 신경계 질환을 유발하게 되었고, 이로 인해 운동과 함께 부상/재활에 대한 부분들이 각광받고 있다. 이런 학문들이 발달되면서 예방의학의 측면에서 웨이트 트레이닝 혹은 보디빌딩에서 기존에 바이블처럼 여겨져왔던 운동 방법론들이 깨지기 시작했다.

대표적인 예가 바로 "주전자를 따르듯이" 하는 레터럴 레이즈인데 이 방법으로 레터렐 레이즈를 계속 한다면 어깨충돌증후군(Impingement syndrome)을 유발하게 될 것이라고 전문가들은 경고한다. 이미 일정 수준을 넘어서 모든 관절에 통증과 부상을 달고 살면서도 근육 만들기에 정진하는 사람들에게 이런 말이 통하지는 않겠지만 이제 막 몸만들기에 뛰어든 사람이라면 이 칼럼을 참고하여 부상을 사전에 예방하면서 몸 만들기에 정진해보기 바란다.

Jessica Matthews(샌디에고 미라마 대학의 운동과학교수, ACE 책임자)는 "더 이상 운동에 있어 흑백논리는 없다"라고 주장한다. 그녀는 "이 운동은 끔찍한 운동이니 절대 하지마 또는 이 운동은 모든 운동 중에 최고다"라고 말 할 수는 없지만, 여러가지 과학적 이유로 추천되는 운동과 비추천되는 운동이 분명히 있다고 말한다.

미국운동사회(ACE)에서 수행된 여러가지 연구에 따르면 운동을 통해 노력함으로서 근육과 기능성을 발달시킬 수 있는 운동들이 있는 반면 그렇지 못한 운동들도 있다. ACE에 따르면 밑에 제기되는 6가지 운동은 과학적으로 되도록 지양해야 하며 왠만해서는 하지 말아야 할 운동이라고 말한다.

1. 업라이트로우(The Upright Row)
운동에 대해서 평가할 때, '이 운동은 어떤 효과가 있나요"라고 묻는다면 어깨 근육을 키우는데 초점을 둔 운동이라고 할 것이다. 이 운동을 승모근이나 전/측/후면 삼각근을 발달시키기 위해 한다면, 많은 사람들이 알고 있는 자세로 실시할 때 견관절이 전인 및 내회전되어 어깨충돌증후군을 유발하기에 딱 좋은 자세가 된다. ACE는 이 운동 대신에 숄더프레스나 인클라인로우를 추천한다.

사실 업라이트 로우는 기존부터 계속 많은 사람들이 이 운동에 대해서 우려를 표현해 왔던 운동이다. 최근들어 이런 쪽으로 인기를 끌고 있는 JEFF의 영상에서도 업라이트로우를 하지 말라고 하는 모습을 볼 수 있다. 또한, 승모근이 아니라 측면삼각근 발달을 위해 와이드 그립 업라이트로우(더 많은 중량을 다룰 수 있으므로)를 실시하지만 바벨로 실시하는 업라이트 로우는 몸통에 걸리는 바의 특성상 어깨충돌증후군에 아주 취약한 자세를 만들어 줌에는 똑같다. 덤벨을 이용하여 전인/내회전을 안시키거나 다른 운동으로 대체하는 것이 좋을 것이다.

2. 레그프레스(The Leg Press)
레그프레스는 많은 사람들이 스쿼트 대체 운동으로 추천하는 운동이기도 하다. 또한, 스쿼트에 비해 안전한 운동이라고 레그프레스를 강조하지만 사실 레그프레스가 그 움직임에 있어 간헐적으로 더 위험한 운동이 될 수 있다. 당신이 대퇴사두근을 발달시키기 위해 노력한다면 레그프레스는 당신의 운동 프로그램에 꼭 있어야 할 운동이다. 하지만 둔근을 발달시키기 위해 레그프레스를 루틴에 넣는다면 다시 한번 생각해 볼 것을 ACE는 권유한다.

수평 레그프레스이든, 45도 레그프레스이든, 수직레그프레스이든 둔근 발달을 위한 운동으로 스쿼트, 런지, 스텝업와 비교하면 상당히 무기력한 운동이 되어버릴수 있다. 레그프레스를 할때 앉아있는 포지션은 둔근의 최대 길이를 가지는 것을 방해하고(눌려서 최대 길이가 되지 않음, 이미 강조한 바 있지만 근육은 최대 길이가 되었을때 최대 근력을 발휘하고 발달됨), 레그프레스 동작에 사용되는 근육에서 둔근을 배제시켜 버린다고 ACE는 말한다. 그들은 스쿼트, 런지, 스텝업을 더 추천한다.

레그프레스로 엉덩이가 늘어나는 느낌을 가질려면 스쿼트에서 얘기하는 BUTT WINK가 일어나면서 무거운 중량에 의해 요추부의 근육 등에 상당한 무리를 줄 수 있는 상태가 된다. 물론 발의 포지션이 위로 올라간 상태가 아니더라도 엉덩이가 말리는 상태가 되면 스쿼트에 2~3배 중량을 다룰 수 있는 레그프레스는 더 위험한 상황을 만들수 있다.

3. 팩댁플라이(The Pec Deck Fly)
팩댁플라이는 대흉근 활성화에 있어서 매우 효과적인 운동임에 분명하다. 그렇다면 ACE는 이 운동을 왜 하지 말아야 할 6가지에 포함시켰을까? 키네시올로지(운동역학, 운동학)의 관점에서 보면, 팩댁플라이는 견관절을 외회전 및 외전되게 만들고 이 상태는 견관절에 매우 위험한 상태라고 ACE는 말한다.

팩댁플라이로 가슴 내측을 발달시키기 위해 고중량을 사용할 경우, 이미 존재하는 견관절 문제를 심화시킬뿐만 아니라 새로운 문제를 유발할 가능성이 크다. ACE는 팩댁플라이 대신에 전통적인 벤치프레스나 덤벨프레스를 이용하라고 강조한다. 이미 덤벨플라이 등 플라이 류가 견관절에 좋지 못한 운동임은 많이 알려져 왔다. 케이블을 이용하여 한쪽씩 하거나 덤벨프레스를 이용하는 것이 좋다.

4. 플랭크 오래버티기(The Long-Hold Plank)
많은 사람들이 이 부분에 놀라며 의문을 제기할 것이다. 마치 코어 운동의 바이블처럼 여겨지는 '플랭크 오래버티기를 하지 말라고?' 라고 말이다. 많은 사람들이 플랭크를 하는 이유는 척추(코어)의 안정성을 부여하기 위함이고 결국 이는 보디빌딩으로 따지자면 코어를 조각하는 일이다. 하지만 모든 ACE 연구마다 플랭크나 사이드플랭크나 모두 복직근, 복사근의 사용도가 매우 적었다는 것이다.

플랭크를 2분 이상 유지할 경우 오히려 피로 물질이나 부산물들이 발생(타들어가는 느낌을 받을 때)되지만 더 많은 근육을 사용하게 하지 않는다는 것이다. 결국 플랭크보다 움직임에 대하여 코어의 안정감을 키울수 있는 동작들을 하는 것이 더 좋다는 것이다. ACE는 플랭크같은 고립 운동 대신에 플랭크에 동작이 가미된 BIRD DOG 같은 동작들을 추천했다.

5. 체중 딥스(Bodyweight Dips)
ACE의 연구에서 상완삼두근 발달을 위해 2번째로 효과적인 운동이 체중 딥스이고 이 운동은 매우 기능적이다. 하지만 많은 사람들이 항상 강조하듯이 딥스란 운동 자체가 어깨 관절에 상당한 안정성을 요구하는 운동임에는 분명하다. 상완골두가 견갑골에 붙는 부위에 구조는 골프공이 티(골프공을 올려놓는 핀)위에 올라가 있는 것과 같다. 가동범위는 크지만 그만큼 불안정적이고 회전근개가 발달되지 못하여 이곳에 안정감을 부여하지 못한다면 신경말단에서 충돌증후군의 위험에 놓이게 된다.

체중 딥스의 경우 손목에도 무리를 줄 수 있다. 벤치의 쿠션감이 물렁할 경우 체중의 이동에 따라서 안정감이 떨어질 경우 손목 부상을 당할 수 도 있다. 물론 근력에 따라 바닥에서 하거나 높이조절 등을 하지만 결국 상완삼두근 발달을 위해 대체할 수 있는 운동들이 다양하다는 것이다. 상완삼두근의 안전한 발달을 위해서 ACE는 킥백이나 트라이앵글 푸쉬업을 추천한다.

6. 시티드 토르소 로테이션(Seated Torso Rotation)
ACE는 이 운동이 쓸모 없다는 것을 설명하기 위해 연구 자체도 필요없다고 말한다. 이 운동 기구는 아마도 헬스장에 가장 구석진 곳에 있을 텐데, 사람들은 이 운동을 러브핸들을 없애기 위해 하지만 이는 불가능하다. 생물역학적으로 몸통에 중량을 가하고 회전시키는 것은 척추에 상당히 무리수를 주기 때문이다.

이미 많은 사람들이 옆구리 살을 빼기 위해 하는 운동인 사이드밴드에 대해서 말하듯이, 요방형근 발달을 위해 필요한 운동이기도 하지만 과도한 중량을 이용한 사이드밴드(특히, 백익스텐션에 옆으로 기대 중량을 들고 하는 사이드밴드는 더욱 위험)는 척추 건강에 해로운 운동임에 분명하다. ACE는 코어의 회전운동을 하고자 한다면 메디신 볼이나 케이블 우드찹을 추천하였다.  

어떤 운동이든 장단점이 있지만 우리가 해야 할 운동은 단점보다 장점이 많은 운동이고, 부상을 미연에 방지할 수 있으면서 근육을 발달시키는 운동이어야 한다. 많은 운동인들이 "다치지 않고 끝까지 좋은 컨디션을 유지하며 운동하는 것이 최고"라고 말한다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모

글 출처 : ACE, Jessica Matthews