트레이닝이론

풀업할 때 꼭 숄더패킹(Shoulder Packing)을 해야하는가? 46

요즘 운동과 관련된 핫이슈를 들자면 숄더패킹? 숄더팩킹(Shoulder packing)?? 이다. 이미 많은 질문을 받아왔고 많은 사람들이 숄더 패킹에 대해서 질의응답을 하는 것을 보았다. 사실 처음 질문을 받았을 때 숄더패킹이 뭐지? 라고 하면서 검색을 해보았다. 견갑골을 하강시켜서 견갑골의 안정화에 기여하는 것을 숄더패킹이라고 할지 몰랐기 때문이다.

구지 이 용어를 몰랐던 것은 실제로 대흉근 운동인 벤치프레스를 할때 견갑골을 자연스럽게 하강시키고 했고 등 운동할때 이 방법을 견갑골을 사용하기 위해 자연스럽게 사용했기 때문이다. 흔히 벤치프레스를 할 때 견갑골을 모으고 해야 한다고 표현하지만 자연스럽게 하강시켜서 들려있지 않은 상태에서 벤치프레스를 실시해야 대흉근에 효과적인 자극을 줄 수 있다.

많은 사람들이 숄더패킹에 대해서 논란이 많길래, 이 자세에 대해서 조금 더 알아보니 많은 사람들이 상체 운동의 전반에 숄더패킹을 사용해야 한다고 말하고 있는 것을 보았다. 특히 풀업에서 숄더패킹은 마치 절대적(Absolutely)인 것처럼 받아들여지고 있었다.
그래서 숄더패킹에 대해서 조금 더 자세히 설명을 하고자 한다. 일단 풀업에서 숄더패킹은 아래의 사진으로 설명이 된다.

숄더패킹되지 않은 풀업의 시작 자세(Bottom line or Medium point, 방향 전환점)는 견갑골이 상방회전(Upward Rotation : 몸의 바깥쪽이 위쪽으로 들리는 현상 = /)되어 마치 팔이 빠져서 몸통이 풀업바에 팔로 인해 대롱대롱 매달려 있는 형태로 보인다. 마치 힘빠진 사람이 절벽에 겨우 매달려 있는 것처럼 그런 상태로 매달려 있는 것이 숄더패킹되지 않은 풀업 시작자세이다. 반면, 숄더패킹된 풀업 자세는 상방회전된 견갑골을 내려서 팔이 몸 속 깊숙히 들어와 잇는 형태로 보이며 절벽에 매달려 아직 살고 싶어서 안간힘을 쓰고 사람 처럼 보인다.

풀업을 할때 숄더패킹을 해야 한다고 하는 사람들은 일단 견갑골의 안정화를 말한다. 견갑골과 상완골(윗팔뼈 : Humerus)은 관절와(Glenoid cavity)에서 연결되는데, 이 관절와는 매우 얕아서 이 관절와와 상완골의 연결상태는 매우 불안정한 상태라고 할 수 있다. 물론 이런 불안정함과 얕은 구조때문에 상완골의 가동범위가 우리 몸에서 가장 큰 것이다(흔히 어깨관절은 360도 돌릴수 있다고 표현한다).

상완골두(head of humerus)는 견갑골 관절와의 정확한 위치에 안착되는데 이런 작용은 어깨가 잘못 위치하는 것을 막아주는 작용을 한다. 이런 접합에 가장 중요한 역할을 하는것이 바로 회전근개(Rotator cuff muscle : 극상근, 극하근, 견갑하근, 소원근)인데 이들이 하는 주요 역할 중 하나가 상완골두를 견갑골 관절와에 잘 붙어있을 수 있도록 구조적 안정감을 부여하는 것이다. 그래서 회전근개가 약해지거나 손상되면 어깨 관절의 안정감이 떨어지고 부상을 입거나 통증이 발생되는 것이다. 또한, 이 관절의 안정상태에 따라 상체 운동의 강도가 증감되기도 하는 것이다.

숄더패킹을 하는 것은 이런 이유로 상완골두와 견갑골의 연결을 안정화하는 역할을 한다. 하지만 흥미로운 것은 우리 몸이 어떤 특정한 동작을 했을때 뼈의 이동이 그렇게 되는 것은 최적의 상태를 만들기 위한 몸의 작용이라는 것이다. 견갑골에는 견봉(acromion)이라는 뼈가 있는데 견갑골과 쇄골을 연결할 뿐더러, 관절와와 상완골두 모두에 걸쳐 뻗어 있다. 이 뼈는 견갑골의 일부이다 보니 견갑골이 움직이는 그대로 각도 변화가 생긴다.

사이드레터럴레이즈와 같은 운동을 할때 견갑골은 움직이지 않는 상태에서 팔이 들리면 상완골두가 올라오면서 견봉과의 거리가 좁혀지기 된다. 쉽게 설명하면 = 상태(위에 견봉, 밑에 상완골두) 있던 두 뼈가 팔이 들리면서 상완골두의 한쪽 끝이 각도가 올라오면서 한쪽 공간이 좁아지는 상태가 되는 것이다. 한가지 더 알아야 할 부분은 이 두 뼈 사이로 극상근과 상완이두건(Biceps tendon)이 지나간다는 것인데 이 두 뼈에 의해 극상근과 건이 눌려 손상되면 흔히 말하는 어깨충돌증후군(Impingement syndrome)으로 나타난다는 것이다.

말하려는게 무엇이냐하면, 숄더패킹이 되지 않은 상태에서 풀업은 매달린 상태에서 견갑골의 상방회전되며 자연스럽게 한쪽이 들린 / 상태가 되고 이때 상완골도 /상태로 서로 평형을 유지한 상태가 된다는 것이다. 반면, 숄더패킹을 하고 풀업자세를 취하면 상완골두는 한쪽이 올라간 / 상태이고 견갑골은 ㅡ 상태가 되어 시작자세부터 이미 극상근과 건이 찝혀(?) 있는 상태가 된다는 것이다.

즉, 숄더패킹을 하고 실시하는 풀업은 어깨충돌증후군을 유발할 가능성이 높다는 것이다. 많은 사람들이 숄더패킹을 하고 풀업을 하면 어깨 손상을 방지하는 것처럼 알고 있지만 오히려 어깨충돌증후군을 유발할 수 있는 방법이다. 풀업을 하는데 어깨가 아프거나 통증이 온다면 이미 관절와와 상완골두의 안정성이 깨진 상태이거나 당신의 회전근개가 손상되거나 약해진 상태이다. 풀업을 숄더패킹을 안해서 아픈게 아니란 것이다.

숄더패킹이 견갑골을 우선 사용하게 해서 광배근을 비롯한 등 근육의 활성화 및 집중도에 큰 장점을 주는 방법임에는 분명하다. 하지만 숄더패킹을 유지한채 운동을 하는 것은 어면히 잘못된 것이다. 위에 그림에서 볼 수 있듯이 상위 수축지점에서 숄더패킹은 어깨충돌증후군으로부터 자유로우나 하위지점에서는 팔이 들려있기 때문에 어깨충돌증후군 유발상태이다(반면 견갑골이 들려있으면 문제없다).

풀업을 할 때 대부분의 사람들이 수축은 잘 하지만 이완은 잘 못한다. 즉 이완할 때 견갑골을 컨트롤하지 못하고 광배근 등이 이오수축하는 느낌을 이완까지 이어가지 못한다는 것이다. 부상을 방지하면서 효과적으로 등을 자극하려면 상위지점에서 숄더패킹을 사용하여 이완하고 팔이 어느정도 펴지게 되면 자연스럽게 견갑을 놓아(하강시키기 말고) 그림의 맨 왼쪽 자세를 만들어야 하겠다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모