부위별 운동

운동은 과학이다, 삼두 발달을 위해 가장 효과적인 운동법은? 10

삼완삼두근은 두꺼운 팔을 만드는데 주요 공신인 근육이다. 아무리 상완이두근을 발달시킨다 하더라도 상완에서 더 많은 부분을 차지하는 상완삼두근을 크게 만들지 못한다면 두꺼운 상완을 만들수가 없다. 그래서 대부분 운동을 많이 한 사람들은 삼두근이 이두보다 잘 발달되어 있고 운동을 처음 시작한 사람들은 알통이라 불리는 상완이두근에 집착한다(물론 글쓴이는 운동을 오래 한 사람이지만 이두근이 좋다;;).

상완삼두근은 가슴 운동이나 어깨 운동 시에 주요 동작인 프레스 동작에 협동근으로 사용되다보니 어느정도 프레스 중량이 올라가면 상완삼두근의 부족이 발목(?)을 잡을 수가 있다. 또한, 농구, 복싱, 체조, 테니스 등 다양한 스포츠에서 실제 팔의 근력을 내는데 주요 기능을 근육이 바로 상완삼두근이다. 실제로 해당 운동의 트레이너들은 훈련루틴에 삼두근 훈련을 많이 집어넣는다.

상완삼두근은 말 그대로 외측두(Triceps lateral head), 내측두(Triceps medial head), 장두(Tricpes long head)라는 세 갈레의 근육으로 이루어진 근육이다. 외적으로 보이기엔 말 발굽 또는 어금니처럼 생겼으며 두 갈레의 근육만이 보이는데, 이는 내측두가 장두 밑에 가려져 있기 때문이다.

여성들의 경우 상완삼두근의 사용 부족으로 해당 부위에 지방이 축적되어 살이 쳐지는 현상들이 주요 골칫거리로 나타나지만 운동을 꾸준히 해서 상완삼두근이 잘 발달된 사람은 체지방 관리가 되면 아주 인상적인 근육 모양이 드러난다. 특히 팔 뒷부분의 내측 팔꿈치 부분에 나타나는 내측두의 부분은 빗살이라 표현될 정도로 인상적이다.

상완이두근과 상완삼두근은 서로 반대의 기능을 하면서 서로에 대한 통제 기능을 한다. 상완이두근이 팔을 굽히는 기능을 할 때 삼완삼두근이 이를 통제하지 않으면 뼈가 벌어질 정도로 팔이 접히는 문제가 발생할 것이고, 반대로 상완삼두근이 팔을 펼 때 상완이두근이 통제하지 않는다면 팔이 뒤로 꺾일 것이다. 이처럼 두 근육은 서로 팔꿈치 관절의 안정감과 기능을 조절하는 근육으로 작용한다.

또한 상완삼두근의 장두는 견갑골에 연결되어 있는데 어깨관절의 움직임에도 작용된다. 후면삼각근 운동을 위해 리버스플라이 등을 할 때 삼두근에 자극이 오는 사람들이 있을텐데 이는 삼각근이 해당 동작에 관여하기 때문이나 주 근육이 후면삼각근이 되어야 한다.

앞서 다른 근육들의 근전도검사(EMG)에서 언급했듯이, 상완삼두근 또한 3가지 근육 중 하나만을 고립시켜 운동할 수 있는 방법은 없다. 다만, 한 가지에 조금 더 초점을 두고 있는 운동 등을 통해 3가지 갈레의 발달을 만들어 내는 것이다. 기구를 이용해서 할 수 있는 상완삼두근 운동으로는,

외/내측두
1. 케이블 푸쉬다운 : 스트레이트/구부러진바
2. 라잉 EZ바 트라이셉스 익스텐션 : 벤치에 누워서
3. 길로틴 프레스 : 어깨넓이
4. 덤벨 킥백 : 벤치랑 몸이랑 수평 상태
5. 웜암 덤벨 익스텐션 : 머리 뒤쪽에서

장두
1. 덤벨 킥백 : 인클라인벤치에서 팔이 몸통보다 뒤로 젖혀진 상태에서
2. EZ바 트라이셉스 익스텐션(앉아서),
3. 바벨 비하인드 넥 프레스
4. 덤벨 킥백 : 벤치랑 몸이랑 수평 상태
5. 원암 덤벨 익스텐션 : 머리 뒤쪽에서

내측두의 경우 아쉽게도 외측두로부터 EMG 데이터를 분리해낼수 없어서 측정되지 않았지만 측정자들은 외측두의 자료와 가장 유사할 것으로 보았다. 사람들은 최고의 상완삼두근 운동으로 EZ바 트라이셉스 익스텐션을 말하는데, 실제로도 한가지 운동만으로 상완삼두근을 최대로 자극 줄 수 있는 운동을 뽑자면 EZ바 트라이셉스 익스텐션(라잉, 시티드)이라는 결과가 나왔다.

물론 팔을 몸통 뒤로 젖히는 기능을 하는 장두의 기능상 장두 하나만을 본다면 인클라인 벤치에서 팔이 몸통 뒤로 젖혀진(몸통보다 들려있는) 상태에서 하는 킥백이 장두 EMG에는 가장 효과적이었다. 물론 중량의 제한을 두지 않는다면 당연 가장 많은 중량을 들 수 있는 라잉 트라이셉스 익스텐션이 상완삼두근 발달의 모든 면에서 뛰어난 운동임에 분명하다.

위에 언급한 대로 삼두근의 장두에 최대한의 고립을 시키고자 한다면 60도 인클라인 벤치에서 몸을 기대로 바닥과 삼두를 평형하게 유지하고(최대한 팔을 뒤로 젖힌 상태를 유지할 것 = RETROVERSION OF THE ARM) 덤벨 킥백을 하는 것을 추천한다. 만약 팔이 몸통 높이로 떨어진다면 약 20%의 운동효과 손실을 볼 수 있다.

또한, 흥미로운 것으로는 어깨 운동 중 바벨 비하인드 넥 프레스가 상완삼두근 중 장두 운동에 시티드 트라이셉스 익스텐션 만큼이나 효과적이었다는 것이다. 실제로 비하인드 넥 프레스를 할때 많은 사람들이 삼두가 지치는 결과를 겪어봤을 것이다. 전면삼각근에서 측면삼각근으로 중량이 이동될 때 장두가 사용되기 때문이다. 이는 장두가 견갑골에 달려있으면서 견갑골 움직임의 안정화에 기여하기 때문이다.

EZ바 트라이셉스 익스텐션의 다른 말인 스컬크러셔(두개골빠개기)처럼 길로틴프레스는 내/외측두 발달에 효과적인 운동이지만 바를 떨어뜨릴 경우 목 부위에 상당한 부상을 입을 수 있고 생명을 위협하는 운동법이기도 하다. 그래서 길로틴 프레스에 비해 효과가 약 25% 정도 떨어지지만 내로우 그립 벤치프레스를 하는 것이다.

반면, 케이블 푸쉬(프레스)다운은 안정적이면서 효과적으로 내/외측두를 단련할 수 있는 가장 좋은 운동으로 측정되었다. 또한, 흥미로운 것은 로프 케이블 다운의 경우 내/외측두 뿐만 아니라 장두도 효과적으로 단련할 수 있는 최고의 운동이라는 것이다. 이 운동은 무게 요소를 배제하면 EZ바 라잉 트라이셉스 익스텐션보다 더 3가지 근육을 효과적으로 자극했다. 몸을 이용해서 할 수 있는 삼두근 운동으로는,

외측두
1. 딥 : 팔이 몸통 뒤로, 벤치에 발을 올리고
2. 딥 : 딥바에서 어깨보다 약간 넓은 넓이, 팔 90도까지
3. 푸쉬업 : 양손이 삼각형을 그리고 좁은 그립

장두
1. 딥 : 딥바에서 어깨보다 약간 넓은 넓이, 팔 90도까지
2. 푸쉬업 : 양손이 삼각형을 그리고 좁은 그립

딥은 명실상부 최고의 맨몸 삼두 운동이었다. 내/외측두의 경우 두개의 벤치를 이용하여 하는 벤치 딥이 가장 효과적이었고 실제 이 운동은 EZ바 라잉 트라이셉스 익스텐션보다 그 효율성이 7% 밖에 떨어지지 않았다. 딥을 할때 팔꿈치 각도의 경우에도, 90도와 90도를 초과하는 각도(몸통이 더 내려가는)에서 실시하는 경우 90도를 초과할 경우 90도 보다 12% EMG 활성이 감소하였다. 이는 더 밑으로 내려갈수록 근육 발달에서 비효과적이며 관절 부담도 커진다는 것을 의미한다. 팔꿈치를 몸통에 가깝게 붙이는 것과 몸통과 팔꿈치의 각도가 80도 정도를 만드는 것의 차이는 3% 정도로 무시할 만한 수준이었다.

종합하자면, 상완삼두근 발달을 위해 무엇이든 하는 사람은 없을 것이다. 결국 종합적으로 전체 근육을 최대로 자극 줄 수 있는 운동과 개별 부위에 최대 효과를 발휘하는 운동을 하려 할 것이고 기구를 사용하든 몸으로 하든 가장 효과적인 운동을 찾을 것이다. 그런 의미에서 벤치 딥, 케이블 푸쉬다운, 인클라인 덤벨 킥백이 가장 안정성을 중시하면서도 효과적인 운동으로서 추천하는 바이다.

물론 전체적으로 중량을 다룰 수 있다는 점에서 EZ바 라잉/시티드 트라이셉스 익스텐션의 경우 무시할 수 없는 상완삼두근 운동이다. 만약 다른 운동 후 보조운동으로 상완삼두근 운동을 루틴에 섞어서 한다면(예로서 가슴/삼두, 등/삼두 등), 벤치딥과 라잉/시티드 트라이셉스 익스텐션을 할 것을 추천한다.

1. EZ바 트라이셉스 익스텐션 : 6~10회 = 라잉/시티드
2. 케이블 푸쉬 다운 : 8~12회 = 스트레이트/V바 or 로프
3. 벤치딥 : 실패지점까지

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱, 오경모

글 감수 : 오경모

글 출처 : Boeckh-Behrens & Buskies 2000(SuppVersity)