부위별 운동

운동은 과학이다, 이두 발달에 효과적인 운동법은? 9

상완이두근은 흔히 알통으로 불린다. 이 근육은 여자들이 "팔뚝"이라고 말하며 남자의 섹시함을 결정짓는(?) 근육이기도 하다. 흔히 운동한 남자의 상징이라고 말하는 근육 중에 하나가 바로 상완이두근인데, 어릴적부터 덤벨(아령)을 사서 대부분 알통 만들기는 해보았을 것이다. 그만큼 많은 사람들이 해본 운동이고 관심있는 운동 부위라는 것이다.

상완이두근은 긴 갈레와 짧은 갈레로 이루어져 있고 어깨관절에 직접 연결되어 있다. 두 근육의 개별적인 기능을 떠나서 두 근육은 모두 기본적인 컬 동작에 의해 복합적으로 작동한다는 것에 상완이두근 운동의 근간을 두고 있다. 물론 손바닥의 외전(엄지손가락을 바닥쪽으로 돌리는 것)과 같은 보다 복잡한 동작에도 두가지 근육의 협동적인 움직임이 관여된다.

상완의 해부학적 구조에 의해 외전된 상태에서 상완이두근은 최적의 힘을 발생시킨다. 내전(손바닥이 서로 마주보게)된 상태는 상완이두근의 최대 근력이 감소할 가능성이 커지며 상완근의 사용도가 올라간다. 그래서 상완의 운동은 손바닥의 각도, 가동범위 등이 매우 중요하게 작용된다.

윗팔의 앞부분을 이루는 근육으로는 상완이두근, 상완근 및 상완요골근이 있지만 보다 두툼한 팔을 원할 때에는 가장 큰 크기를 가질 수 있는 상완이두근 운동에 집중해야 한다. 그래서 오늘은  상완 운동 중에 어떤 운동이 상완이두근 발달에 효과적인지 알아보겠다.

상완이두근 발달을 위해서는 어떤 운동이든 외전된 상태에서 실시하는 것이 효과적이므로 외전된 상태에서 실시하는 덤벨 컨센트레이션 컬(평소 최대중량보다 무거운 중량), 덤벨 컨센트레이션컬, 스트레이트바 스콧컬(45도 프리쳐컬), 스트레이트바 케이블컬, 스트레이트바 바벨컬(어깨넓이로 잡고), 덤벨 프리처컬(60도)을 근전도검사(EMG)를 통해 비교해 보았다.

EMG 실험의 결과물은 전통적인 상완이두근 운동이 의외로 상완이두근 자극에 대한 효과가 덜하는 것을 보여주고 있다. 적절한 무게와 폼으로 운동을 했을 때, 상완이두근 두 갈레의 활성화는 개별 운동마다 효과의 차이가 10% 이내였지만, 그 중에서도 컨센트레이션 컬이 가장 EMG 반응이 좋았으며 60도 각도의 프리처 덤벨컬이 가장 낮았다.

상완이두근의 EMG가 가장 높게 나타나는 운동법은 덤벨 컨센트레이션 컬로 그 중에서도 네가티브로 평소 최대 중량보다 무거운 중량(Supramaximal)으로 실시하는 컨센트레이션 컬이었다. 사실 많은 운동인들이 컬 동작을 할때 탄력을 이용해 수축을 하고 중력과 무게에 저항해 내리는 네가티브 스킬을 사용하는데 이 동작은 모든 상완이두근 운동에서 더 효과적인 운동법이라는 것이다(물론 이두로 하는 운동이 아닌 허리 운동을 하는 것은 제외).

상완이두근은 동작시 그립의 각도 및 넓이에 따라 상완근과 상완요골근(위팔노근)의 개입이 달라지는데, 외전, 내전, 해머, 회전 그립에 따라 그 개입도 차이를 보았다. 손바닥을 외전한 상태에서 컨센트레이션 컬을 할 때와 비교해 해머그립은 동일한 효과를 냈으며, 회전그립(일반그립에서 해머그립으로 회전)의 경우 그 효과가 약간 감소했다. 반면 내전된 그립으로 실시할 경우 절반 이하로 운동 효과가 감소되었다.

정확히 말하자면 아주 근소한 차이로 해머그립이 외전된 상태로 하는 컨센트레이션 컬보다 효과적으로 나타났는데, 사실 해머그립은 상완이두근보다는 상완근 발달에 초점을 두기 때문에 상완이두근에서 이런 효과가 나왔다는 것은 의외의 결과였다. 그립에 넓이에 대해서는 와이드그립의 경우 상완이두근의 긴 갈레를, 내로우그립의 경우 상완이두근의 짧은 갈레를 자극하는 것으로 알려져 있다.

그래서 많은 사람들이 그립을 다양하게 하는 편인데, 어깨 넓이의 그립과 어깨 넓이+20cm, 그리고 양손의 거리가 10cm정도인 그립 사이에 EMG는 어깨+20cm에서 가장 좋은 반응을 보였다. 어깨 넓이의 바벨컬을 기준으로 더 넓은 그립은 미약하지만 약간 더 효과적인 EMG를 보였고 좁은 그립은 13%이상 작은 반응을 보였다. 대신 좁은 그립은 상완근으로 집중도가 증가하였다. 결국 어깨 넓이와 유사한 넓이로 하는 전통적인 바벨컬이 바벨을 이용한 컬 종류에서는 가장 효과적이었으며 좁은 그립은 상완근 발달에 효과적이었다.

헬스장에서 보면 벤치프레스처럼 많은 남성들이 중량에 대한 과시성 운동으로 이두근 운동을 하는 경우를 많이 볼 수 있다. 바른 자세로 들지도 못할 중량을 허리 반동 등 온갖 치팅을 이용하여 드는 모습을 볼 수 있다. 하지만 이런 이두 운동은 상완을 발달시키지 못한다. 차라리 적절하게 반동없이 할 수 있는 중량으로 다양한 가동범위와 그립으로 다양한 운동을 소화해 내는 것을 추천한다.

종합적으로 정리해서 상완이두근 발달을 위해서 효과적인 운동은

1. 바벨컬 : 6~8회 = 스트레이트바, 외전상태로 어깨넓이 그립, 폭발적 수축 후 네가티브
2. 스콧컬 : 8~10회 = EZ바, 외전상태로 좁은 그립, 최대 가동
3. 덤벨 컨센트레이션 컬 = 10회, 외전와 해머그립 교차, 적절한 중량 또는 평소사용하지 않은 무거운 중량(가끔)

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱, 오경모

글 감수 : 오경모

글 출처 : Boeckh-Behrens & Buskies 2000(SuppVersity)