부위별 운동

운동은 과학이다, 어깨 발달을 위한 운동법은? 28

어깨를 구성하는 삼각근 운동은 운동하는 사람들이 가장 어려워 하는 부위 중 하나이다. 잘 발달된 삼각근은 운동의 완성도를 나타내며 남성들의 역삼각형 몸매를 만들어주는데 가장 중요한 요소이지만 이상하게도 승모근이나 다른 근육의 개입이 커서 운동량에 비해 비교적 잘 발달되지 않는 고민에 빠진다. 이처럼 삼각근 운동의 문제는 구조적인 이유로 쉽게 발달되지 않는다는 것이다.

삼각근은 가슴이나 등과 다르게 중력에 반하는 근육으로 중력에 순응하는 광배근과 대흉근과 다르게 평소에 스트레스를 많이 받고 있는 근육이다. 그런 이유로 삼각근은 상대적으로 피로도가 높으며 왠만한 자극으로 발달시키기가 쉽지 않다. 또한, 어깨 관절은 우리 몸에서 가동범위가 가장 넓은 관절로서 가동범위가 높은 만큼 부상 우려가 커서 삼각근 발달에는 어려움이 따른다.

어깨 근육은 전면/측면/후면삼각근 뿐만 아니라 회전근개가 개입되는데 회전근개는 외적인 모습을 담당하는 삼각근과 다르게 다양한 상체 운동을 할 때 어깨 관절의 안정감을 제공하는 역할을 한다. 회전근개에는 극하근(견갑골 밑에 위치), 극상근(극하근 우측 상단 위치), 소원근(견갑골 바깥쪽 측면위치), 견갑하근(견갑골 내측에 위치)이 해당된다. 발달시키기 어려운 삼각근 발달을 위해서 해야될 운동을 보면,

전면삼각근(Anterior part of Deltoids)
1. 바벨 밀리터리프레스(앉아서)
2. 바벨 비하인드 넥 프레스(앉아서)
3. 덤벨 레터럴레이즈(견관절 내회전 상태로)
4. 바벨 벤치프레스
5. 덤벨 프론트레이즈(견관절 외회전 상태로)

측면삼각근(Lateral part of Deltoids)
1. 덤벨 레터럴레이즈(견관절 내회전 상태로)
2. 머신 리버스플라이(견관절 외회전 상태로)
3. 바벨 비하인드 넥 프레스(앉아서)

후면삼각근(Posterior part of Deltoids)
1. 머신 리버스플라이(견관절 내회전 상태로)
2. 덤벨 리버스플라이(견관절 내회전 상태로)

어깨 운동에 대한 근전도검사(EMG) 자료는 다른 부위와 다르게 예상을 깨지 않았다. 고전적인 각 부위별 대표 운동들이 가장 효과적인 운동으로 판명이 났다. 전면삼각근 운동으로는 바벨 프론트 프레스, 측면삼각근 운동으로는 덤벨 레터럴레이즈(내회전), 후면삼각근 운동으로는 머신 리버스플라이(내회전)가 가장 효과적인 EMG를 보였다.

조금 의외의 부분은 전면삼각근에 가장 큰 고립도를 보이는 것으로 알려져 있었던 덤벨 프론트레이즈(견관절 외회전)는 바벨 프론트 프레스에 비해 절반 정도의 EMG를 보였다는 것이다. 물론 프레스에 비해 중량에 대한 부하가 적다는 점을 감안하면 같은 중량 대비 프론트 레이즈가 프론트 프레스보다 더 효과적인 EMG를 보였지만, 결국 어깨 전반의 복합적인 부분이라는 점을 감안할 때 전면삼각근에 가장 큰 EMG를 줄 수 있는 운동은 바벨 프론트 프레스 운동이었다.

EMG 실험에서 덤벨 숄더 프레스의 정확한 데이터가 측정되지는 않았는데, 덤벨 프레스의 경우 바벨 프론트 프레스보다 정확한 자세에서 실시할 경우 더 효과적일 것이라는 예측을 하였다. 이는 덤벨 프레스가 바벨에 비해 중량/중력의 이동이 어개 근육에 직접적으로 작용하기 때문이다(사이드레터럴레이즈 시 어깨관절 내회전하는 것처럼). 또한, 덤벨 프레스는 프론트 프레스보다 중량이 이동이 전면삼각근에서 측면삼각근으로 이동하기 때문에 비하인드 넥프레스의 동작과 유사하다. 어깨 운동 루틴을 짤 때, 부상 위험이 높아 배제하는 비하인드 넥 프레스 대신 덤벨프레스와 바벨 프론트 프레스 또는 밀리터리 프레스를 이용하는 것이 좋다.

어떤 운동이든 무거운 무게가 더욱 강력한 자극을 줄 수 있음에는 변함이 없다. 그래서 무거운 중량으로 운동을 했는데 근육량이든 근력이든 발전하지 못했다면 그것은 운동 자세의 문제일까?

사실 어깨 운동에 있어서 작은 중량으로 해당 근육에 중량을 집중시켜서 부상 가능성을 줄이는 것은 마치 신앙처럼 여겨져 왔다. 이미 고립성이 좋은 레이즈 동작들이 같은 중량에서 프레스보다 더 강한 자극을 줄 수 있음은 앞에 밝힌바 있다(물론 중량을 더 들게 되는 프레스가 최종적인 자극 크기는 크다). 본인이 커버하지 못하는 중량으로 이상한 자세로 보조를 받아가면서 하는 어깨 운동보다 가벼운 중량으로 해당 근육에 집중하여 올바른 자세로 실시하는 것이 부상을 방지함과 동시에 효과적인 근육 발달을 시킬 수 있는 방법이라는 것이다.

실제로 레터럴레이즈를 할 때에도 그립을 잡아서 어깨에 어떻게 자극을 주느냐가 EMG를 변화시켰다. 최근 어깨충돌증후군을 예방하기 위해 어깨관절을 외회전 시킨 상태에서 레터럴레이즈를 하라고 한 적이 있다. 어깨관절을 외회전시킨 상태에서 레터럴레이즈와 내회전, 뉴트럴(해머그립으로 그대로 올림) 상태에서 비교해본 결과, 내회전은 16%의 감소, 뉴트롤은 12%의 감소를 보였다. 리버스플라이의 경우에도 몸통과 팔의 각도가 90도로 들어올리는 것에 비해 45(겨드랑이 각도 45)에서 들어올릴때 29%의 감소를 보였다.

많은 사람들이 어깨 넓이를 증가시키기 위해 레터럴레이즈(사이드레터럴레이즈)에 집착한다. 실제적으로 전방돌출된 어깨상태만 아니라면 사이드레터럴레이즈가 어깨의 측면 근육을 올려 어깨 넓이를 증가시키는 방법이다. 물론 전방으로 돌출된 어깨라면 등 운동을 해서 어깨를 당겨줘야 할 것이다.

사람들이 사이드레터럴레이즈를 할때 가장 고민하는 부분은 팔을 펴서해야 하나, 굽혀야 하나? 90도까지 들어올려야 하나, 더 낮게 들어올려야 하나? 라는 부분이다. 그 이유는 일반적으로 레터럴레이즈를 가르칠 때 뉴트럴그립(헤머그립)으로 잡고 팔을 일자로 펴서 90도까지 들어올리라고 하기 때문이다(일반적인 정석). 다른 사람들은 팔을 피거나 많이 들어올리면 승모근에 힘이 들어가기 때문에 팔꿈치를 기준으로 팔을 약간 구부리고 45~60도 정도만 들어올리라고 한다. 이런 부분들이 측면삼각근에 집착하는 사람들을 어렵게 한다.

EMG를 통해 테스트한 결과 가장 효과적인 것은 정석적인 방법이었다. 팔을 펴서 90도까지 들어올렸을 때 가장 EMG가 높게 나타났으며 올리는 각도가 적을수록, 팔을 굽히는 각도가 클수록 측면삼각근의 EMG는 감소하였다. 단, 들어올리는 각도 80~90도와 팔꿈치 각도 180도와 165도는 거의 EMG에 변화가 없었으므로 팔꿈치만 살짝 구부린 상태에서 80~90도로 운동하는 것이 가장 측면삼각근에 집중적인 운동법이었다.

회전근개의 경우 대부분은 운동인들이 이 근육들의 사용 여부를 파악할 수 없다. 하지만 이 근육들은 앞서 얘기 한것 처럼 거의 모든 상체 운동 시에 부상 방지를 위해 꼭 단련되어야할 근육이다. 실제로 프로 하키선수 Jim McKenzie는 클로즈 그립 벤치를 12주만에 280에서 331파운드로 51파운드(약 23kg) 증가시켰다. 이는 회전근개 운동의 결과라고 그의 트레이너인 Charles Poliquin(세계적인 스트렝스 코치, 보디빌딩 방법론 저자)가 밝힌 바 있다. 그의 저서에서 선수 뿐만 아니라 일반인들도 운동에 매진하는 사람들의 경우 회전근개 훈련으로 인해 벤치프레스 중량은 9.8% 증가시킴을 보고하였다.

덤벨 External Rotation(ER)은 단일 운동으로 가장 회전근개에 고립시키기에 좋은 운동이다. 다만 ER을 하는데 있어 다양한 방법중 어느 것이 효과적이냐가 문제일 것 같다. 가장 효과적인 ER 자세는 바닥에 옆으로 누운 상태에서 하는 ER이었고 벤치를 이용하거나 서서 하는 경우 또는 케이블을 이용한 것보다 더 효과적이었다. 다만 가슴운동 전에 가슴을 스트레칭 하는 방법(Inverted pectoral Stretch = static doorway pushback)이 일반적으로 알려진 ER법보다 회전근개에 가장 효과적인 훈련법임에는 놀라운 결과였다. 즉 평소에 혹은 가슴 훈련이나 어깨 훈련 등을 할때(운동 중에) 스트레칭을 해주는 것은 도움이 될 수 있다는 것이다.

또한, 재미있는 점은 전통적으로 주전자 따르듯이 하는 레터럴레이즈의 경우(30도 정도 앞으로 기울여) 극상근을 고립시켜 훈련시킬 수 있다. 이 방법은 어깨충돌증후군을 유발할 수 있으나 가벼운 중량으로 한 두세트 정도는 해주면 극상근 발달을 따로 하지 않고 시킬 수 있다.

최종적으로 어깨 발달을 위해 효과적인 운동루틴은

1. 덤벨/바벨 밀리터리프레스(프론트프레스) : 6~8회
2. 레터럴레이즈 : 10~12회 = 발꿈치 각도는 15도 이상 굽히지 말것, 몸통과 80~90도까지 올릴것, 어깨관절을 외회전시킬 것(불편할 경우 일자로 올릴 것)
3. 머신/덤벨 리버스플라이 : 10~12, 내회전
4. 덤벨 익스터널로테이션 : 12~15, 바닥에 옆으로 누워서
5. 정적 스트레칭(사진참고) 

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱, 오경모

글 감수 : 오경모

글 출처 : Boeckh-Behrens & Buskies 2000(SuppVersity)