부위별 운동

운동은 과학이다, 하체 발달에 가장 효과적인 운동법은? 15

보디빌딩을 하는 많은 사람들이 레그데이(Leg day)라고 칭하며 하체 운동하는 날에 대해 특별히 생각한다. 그만큼 하체 운동은 자극적이고 힘들며 또한 중요하다. 심지어 운동이 끝난 후에도 찾아오는 근육통이 괴로워서 일상 생활에 지장을 주기도 한다. 하지만 많은 사람들이 이런 고통을 즐기며 운동하기 때문에 하체 운동은 즐겁다고 할 수 있다.

사람들은 운동을 하면서 누구나 운동하는 것에 비해 더 많이 발달되기를 원한다. 그래서 가장 기본적인 운동을 하는 반면, 특정 부위 발달에 가장 효과적인 운동도 찾기 마련이다. 실제로 근육의 발달은 육안상으로도 확인 가능하지만 그 육안적인 부분은 상당히 오랜 기간이 필요하기 마련이다. 그래서 근전도검사(EMG : 근육의 전기적 활성도를 측정하여 신경 자극에 대한 근육의 반응을 감지하는 방법)를 하여 순간적인 근육의 발달 여부를 판단할 수 있다.

그래서 오늘은 하체를 발달시키고 싶지만 하체 운동의 고통때문에 어려워 하는 사람들을 위해 하체 운동을 할때 어떤 운동이 특정 부위 발달에 가장 효과적인지를 알아보겠다.

1. 대퇴사두근(Quadriceps Femoris)
대퇴사두근은 대퇴 중에 가장 핵심부위로서 다리의 실제적인 크기를 돋보이게 하는 부분이다. 사람들은 그만큼 대퇴사두근 발달을 위해 노력하는데, 대퇴사두근 발달에 가장 효과적인 운동은 핵스쿼트를 무릎 내각이 50˚(풀 핵스쿼트)로 동작하는 것이다. 이는 90˚로 동작하는 핵스쿼트보다 대퇴사두근의 EMG를 높였으며 가장 대퇴사두근이 활성화되는 운동방법이었다.

무릎 내각 70˚의 프리 스쿼트, 45˚ 로 설계된 레그프레스(파워레그프레스)로 무릎 각도 90˚, 내각 90˚ 프리 스쿼트, 내각 40˚ 프리 스쿼트 또는 풀 가동의 레그익스텐션보다도 더 효과적인 대회사두근 발달 운동이 바로 핵스쿼트였다. 실제로 허벅지 각도가 지면과 평형에 가까운 70~90˚ 보다 허벅지 내각이 좁아지는 풀스쿼트가 대퇴사두 발달에 효과적인 이유는 체중과 중량 부하가 가해지는 효율성이 매우 높아지기 때문이다.

또한, 재미있는 부분은 "엉덩이를 땅에다 붙이는" 풀스쿼트의 경우 오히려 대퇴사두근 발달을 하프스쿼트에 비해 10% 정도 감소시키는 것으로 나타났다. 즉, 풀스쿼트는 하프스쿼트에 비해 대퇴사두에 대한 집중도가 10% 감소한다는 것이다. 아무래도 대퇴이두나 둔근에 대한 개입으로 %가 감소하는 것이 아닐까 한다. 실제로 레그프레스의 경우도 발의 위치를 위로 올려 고관절의 각도가 좁아질수록 대퇴사두근에 대한 집중도가 감소한다.

1-1. 내측광근(Vastus Medialis)
눈물 혹은 물방울 모양이라고 하는 내측광근의 경우, 수평 레그프레스(일반 레그프레스) 혹은 핵스쿼트에서 가장 발달이 잘 되었다. 45도 각도의 머신이 아닌 수평으로 앉아서 밀거나 누워서 밀수 있는 레그프레스/핵스쿼트로 가벼운 무게로 깊게 앉거나 무거운 무게로 덜 깊게 앉거나를 통해서 다양한 변형을 주었을 때 내측광근의 발달이 가장 돋보였다.

1-2 외측광근(Vastus Lateralis)
외측광근의 경우 상대적으로 내측광근보다 발달시키지 못하는 경우가 많다. 상대적으로 내측광근과 다르게 외측광근에만 집중적으로 부하를 주는 운동이 없기 때문이다. 실제로 대부분 살짝 좁은 스탠스(발간격)을 사용하는게 외측광근 발달에 대표적인 운동법이었다. 외측광근 발달에는 무게와 각도가 지배적인 요인인데, 무거운 무게로 하프스쿼트로 할 때가 가벼운 무게로 풀스쿼트를 할 때보다 외측광근 발달에 18% 이상 도움이 되었다. 또한, 런지처럼 한다리씩 하는 스쿼트의 경우도 가벼운 무게로 외측광근에 집중하기에 좋은 방법이다.

1-3 중간광근, 대퇴직근(Vastus Intermedius, Rectus Femoris)
대퇴사두근의 중간을 차지하는 중간광근과 대퇴직근의 경우 많은 사람들이 하체 운동에도 활용되지만 윗몸일으키기나 레그레이즈 같은 복근 운동 시에도 장요근과 함께 사용됨을 알고 있다. 실제로 대퇴직근과 중간광근의 발달에는 핵스쿼트나 레그프레스보다 고관절이 안정된 상태에서 하는 LEG KICK(발목에 케이블을 연결하고 엉덩이 발달을 위해 뒤로 젖혔다가 공을 차듯이 하는 동작)이 더욱 효과적이었다.

2, 대둔근(Gluteus Maximus)
엉덩이는 최근 들어 대세가 된 운동부위이다. 많은 여성들이 엉덩이의 중요성을 알게 되었고 스쿼트를 하면서 힙업과 함께 엉덩이 근육의 발달을 원하고 있다. 보디빌딩에서도 비키니 분야가 생기면서 과거에는 하체운동할 때 자연스럽게 된다고 생각했던 둔근 운동을 따로 하게 되었다.

엉덩이 발달을 위해서는 엉덩이에 가장 큰 근육인 대둔근을 발달시켜야 하는데 대둔근 발달에는 데드리프트 종류보다 레그컬 종류가 효과적이다. 레그컬은 평소에 대퇴이두근 발달을 위해 단순히 다리만 접는 동작이 아니라 둔근을 사용해서 패드를 들어올리는 운동을 해야 한다(엉덩이를 이용해 약간 말아 올리듯 하면 된다). 실제로 이 운동은 토탈 힙이나 체중으로 데드리프트, 스쿼트 등보다 둔근 발달에 효과적이다.

3. 햄스트링(Hamstring muscle)
햄스트링은 대퇴사두근과의 균형을 매우 중요시 하는 근육이며 둔근과 함께 대퇴사두근과 상호작용을 하고 있는 근육이다. 자세유지에 중요한 근육이기도 하지만 둔근, 대퇴사두근과 함께 폭발적인 힘을 낼 수 있는 근육이다. 스쿼트를 할 때에도 햄스트링은 매우 중요한 역할을 한다.

대퇴이두근을 포함한 반건양근, 반막양근의 통칭인 햄스트링 운동에는 전통적인 라잉 레그컬이 가장 효과적이었다. 이 운동의 경우에도 최대로 근육이 늘어난 상태(최대로 내려서 머신에 의해 중량 부하가 빠지기 직전)가 정점 수축 지점보다 더 대퇴이두근 활성도가 좋았다. 즉 수축지점보다 최대로 내린 지점에서 중량에 대한 고립이 풀리지 않게 운동함이 대퇴이두근 발달에 가장 효과적인 방법이라고 할 수 있다.

4. 내전근(Adductor)
사실 운동을 많이 하는 남자들에게 어덕터(인어타이)를 하라는 것은 좀 수치스러운(?) 일이 될 수도 있다. 내전근은 헬스장에서 마치 여성의 전유물인 것처럼 운동되고 있는 부위이다, 요실금 예방 등을 위해 여성들에게 매우 중요한 근육이기도 하지만 남자들에게도 내전근은 매우 중요한 근육이다. 특히 스쿼트와 같은 중량 운동을 할때 내전근은 매우 중요하다. 내전근 발달을 위해서는 아쉽지만 어덕터가 가장 효과적임에 분명하다.

토탈힙이나 케이블을 이용하여 변형시켜 하거나 핵스쿼트등을 깊게 앉는 방법도 잇지만 어덕터만큼 내전근에 집중되는 운동법은 없다. 다만 내전근은 스쿼트를 할때 자세 유지에 관여한다. 스쿼트에서 고립을 만드는 근육이라고도 할 수 있는데 이런 부분까지 고려하면 풀스쿼트 혹은 핵스쿼트에서 풀스쿼트를 넓은 발폭으로 발의 각도를 외측으로 30도 정도 돌려서 하는 것이 내전근 발달에 효과적이다.

5. 외전근(Abductor)
외전근은 중둔근 같은 둔근과 기능을 공유하는 근육이다. 외전근 발달을 위해서는 어덕터의 반대인 에이비덕터(아웃타이)를 해야 한다. 이와 함께 사이드브릿지(Side Bridge) 운동이 외전근 발달에 효과적이다.

6. 종아리(Calf)
종아리는 참 애매한 부분이다. 열심히 해도 발달되기가 좀처럼 쉽지 않는 부위이기 때문이다. 복근과 함께 선천성에 대해서 가장 많이 언급되는 부위이고도 한데, 사실 닭다리처럼 허벅지만 굵고 종아리는 얇은 다리는 참 보기 싫음에 분명하다. 이쑤시개 같은 종아리가 아니라 허벅지만큼 종아리도 발달되어야 한다는 것이다. 종아리 발달에 가장 효과적인 운동으로는 아놀드 슈워제네거가 즐긴 덩키 카프레이즈(Donkey Calf Raise)가 있다.

덩키 카프레이즈는 전통적인 스탠딩 카프레이즈보다 효과적이고 레그프레스나 앉아서 하는 카프레이즈보다 효과적인 종아리 훈련법이다. 물론 비복근(Gastrocnemius) 발말에 국한되며 가자미근(비장근, Solus) 발달에는 앉아서 반동없이 하는 시티드 카프 레이즈가 효과적이다(어르신들 하시는것처럼 무게 많이 올리고 들썩 들썩 하라는 것이 아니다).

종합하여 하체 발달을 위해 가장 효과적인 운동방법을 추천하면 다음과 같다. 세트 수는 개인의 발달도나 역량에 따라서 조절하면 되겠다.

1. 스쿼트 - 하프스쿼트(지면과 평형, 내각 70도) 6~10회
2. 핵스쿼트 - 하프스쿼트(내각 90도) 8~12회 
3. 레그컬 - 풀가동과 부분가동(완전 이완 부위) 10~12회 슈퍼세트
4. 덩키카프레이즈 - 풀가동 12회
5. 시티드카프레이즈 - 부분가동(수평까지) 12회
6. 어덕터 - 12~15회
7. 어브덕터 - 12~15회

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모

운동시범 : 류제형

글 출처 : Boeckh-Behrens & Buskies 2000(SuppVersity)