트레이닝기초

[장요근] 복근 운동을 복근이 한다고 생각하면 큰 오산 15

그렇다면 이 근육의 이름이 왜 장요근인지 살펴보자. 근육의 명칭은 대부분 뼈의 이름만 알면 대충 짐작이 된다. 그림에서 보는 골반의 평평한 부분을 장골뼈라고 한다. 그래서 장골근, 척주의 허리뼈를 합쳐서 요추라 부른다. 척추에서 가장 아랫 부분은 요추라고 하기 때문에 요 부위에 있는 근육을 요근이라고 부른다. 이 요근은 큰 근육과 작은 근육의 2개로 나뉘는데, 큰 근육을 대(大)요근, 작은 근육을 소(小)요근으로 부른다. 정리해보면 장골근(1개)과 요근(2개)을 합치면 장요근이 된다.

이 근육은 다리뼈에 붙어 있어 짧게 수축하게 되면 다리를 올리거나 반대로 상체를 숙이게 만든다. 유식한 용어로 체간의 굴곡이라고 한다. 이 기능이 우리의 일상에서 가장 많이 쓰이는 기능이다. 대부분의 사람이 물건을 집기 위해 허리를 구부리는 동작이나 누워서 일어날 때 상체를 굽히는 동작, 높은 곳에 오르기 위해 무릎을 굽혀 다리를 들어올리는 동작 등이 모두 장요근의 기능에 해당된다.

실제로 장요근이 수축하는 장면을 보려면 매우 어렵다. 사람의 모든 장기를 꺼내면 맨 바닥에 허리 뼈의 양쪽(요근)에 나란히 보이기 때문이다. 이 근육은 매우 두꺼워서 실제로 볼때, 순간 허리 뼈가 3개인 줄 착각하게 될 정도이다. 그만큼 보이지 않는 곳에서 힘 쓰는 근육이기 때문에 심부에서 두껍게 자리잡고 있다. 대부분 장요근을 보지 못했을 것이라 생각하고, 보지 못한 사람들을 위해 영상으로 준비했다. 

많은 사람들이 헬스장이나 휘트니스 센터에 가서 식스팩(초콜릿 복근, 왕짜)을 만들려고 한다. 요새는 여성 피트니스 인구도 늘어나서 여성들이 복근을 소유하는 인구가 많아지는 세상이다. 복근이 달린 여성이 섹시한 어필을 하는 세대(STRONG IS NEW SEXY)가 왔다. 그래서 많은 사람들이 전통적인 복근 운동인 윗몸일으키기나 레그레이즈, 행잉 레그레이즈와 같은 운동을 하고 있다.

흔한 착각 중 하나가 윗몸일으키기나 여러 형태의 레그레이즈와 같은 운동을 복근 만의 운동으로 알고 있는 것이다. 이런 운동들에 사용되는 근육은 장요근 > 대퇴직근 > 복직근 순의 기여도라고 생각하면 된다. 실제로 장요근의 60%, 대퇴직근이 30%, 복직근이 20%로 복직근의 참여도는 실망스러운 수준이다. 벤치나 바닥에 앉아서 다리를 약간 접어서 띄운 상태로 무릎을 복부로 당기는 니업(Knee Up) 조차도 장요근의 사용도가 가장 큰 운동이다.

물론 많이들 하고 있는 윗몸일으키기 대체 운동 크런치는 복직근 사용도가 100%인 운동이다. 장요근이나 대퇴직근의 사용을 억제한 상태에서 하기 때문이다. 이처럼 장요근이 복근 운동 동작 시에 적극적으로 개입되다보니 다양한 문제가 나타난다. 식스팩을 만들기 위해 복근 운동을 하는 사람들이 복근의 지침/통증보다 허리 통증으로 운동을 못하게 되는 것이 대표적이다.

하지만 위에 내용을 보면 복근 운동 시 허리 통증은 어쩔 수가 없는 것처럼 보인다. 꾸준한 운동으로 단련이 되었다면 통증이 없겠지만, 계속 통증이 온다면 운동을 잘못하고 있거나 일상에서 뭔가 잘못된 자세가 원인이 되는 것이다. 근육은 75%가 수분이다. 물론 생리학 책에 그렇게 나와 있다. 노화를 표현하는 대표적인 증상으로는 우리 몸에 수분을 잃고, 근육의 경우 수축력이 줄어드는 현상이다. 웅크리고 앉아 똥을 싸거나 오래 앉아 있으면 근육은 짧아져 수분이 빠진다. 특히 장요근이 가지고 있는 물이 제일 많이 빠진다.

따라서 오래 앉아 있거나 운전을 장시간 하는 사람은 특히 장요근이 짧아져 노화되고 엉덩이 근육은 늘어나 축쳐지는 상황이 되어 있을 것이다. 이런 경우 허리에 어마어마한 통증이 올 것이다. 물론 통증이 없을 수도 있다가 어떠한 계기로 인해 해당 통증이 두드러지게 나타날 수도 있다. 특히 잠을 잘 때 똑바로 눕지 못하고 옆으로 자거나 늘어나지 않는 장요근(요근) 때문에 무릎 밑에 베개를 깔고 자야 편한 경우들이 대표적이다.

따라서 이렇게 장요근 이상으로 통증을 경험하는 사람이라면 장요근 강화와 반복된 스트레칭으로 수분을 넣어준다면 많이 개선될 수 있다. 몬스터짐 스포츠 사이언스팀에서 추천하는 장요근 강화법은 복직근 운동 외에 토탈힙머신(사진의 케이블 응용 동작 참고)에서 “니킥“ 연습을 하면 최고라고 생각된다. 또한, 스트레칭으로는 씨씨스쿼트가 대표적이고 런지를 응용한 동작(위에 그림) 맨몸 스트레칭 동작을 자주 하면 좋아질 수 있다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE

글 작성 : 오경모, 이호욱

글 감수 : 오경모