부위별 운동

아직도 승모근 운동은 꺼려하십니까? 8

베트맨 다크나이트 라이즈에 베인(톰 하디)을 보면 매우 두툼한 등 상부 근육을 가지고 있다. 많은 사람들이 목 근육이라고 알고 있는 이 근육은 스님이 쓰는 모자와 같다 해서 "승모근(Trapezius)"이다. 등에서 광배근과 함께 가장 큰 근육에 해당하고 외적으로 보이는 것보다 꽤나 넓은 범위를 차지하고 있는 근육이다.

운동을 전문적으로 한 사람, 혹은 힘 좀 꽤나 쓰게 생긴 사람(?)들은 모두 이 근육이 기본적으로 발달해 있지만, 대부분의 사람들에게 이 근육은 목의 양 옆으로 발달해서 외적인 미를 깨뜨리는 근육으로 알려져 있다. 대부분 승모근이 발달되면 "어깨가 좁아 보이고 옷 태가 안난다",  "근돼 같고 둔해 보인다", "한복 어깨 같다"고 한다.

그래서 남성들의 경우 다른 운동은 해도 승모근 운동은 따로 하지 않고 되도록 승모근이 발달되지 않으려고 하는 사람들도 많으며 여성들의 경우 목이 깊게 파인 옷을 입게 될 때(예를 들어 웨딩드레스) 이 근육 발달에 민감해서 보톡스 시술을 받는 경우도 많다고 한다.

사실 이 근육은 우리 몸에 있어서 매우 중요한 근육이다. 해부학자들이나 운동생리학자들도 상체 근육에 대해 설명할 때 이 근육을 먼저 설명한다. 승모근은 등 상부에서 가장 큰 근육이고 이 근육의 발달은 다른 상체 운동에 대한 안정감을 부여한다. 심지어 하체 운동 중 스쿼트를 할 때도 승모근 발달 여부에 따라 안정적으로 중량을 짊어 맬 수 있다.

실제 무거운 무게를 손으로 들어보면 느끼는 것이 팔보다 목 옆으로 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있을 것이다. 승모근은 어깨나 팔에 중량을 걸려있을 때, 그 중량이 작은 근육은 어깨/팔 근육이 커버하지 못할 수준이라면 적극 개입되는 근육이다. 오히려 과도하게 무거운 무게는 팔/어깨 운동이라기 보다 승모근 운동이 되는 이유가 바로 이것에 있다.

힘이 좋고 근섬유 동원력이 많은 근육이 적극적으로 사용되는 근육운동의 원리 때문이다. 승모근이 발달되지 않으면 오히려 우리가 발달되고 싶어하지 않는 목의 양 옆에 있는 상부 승모근이 더 발달된다. 평생 손에 무엇인가 들지 않을 것이라면 관계없지만, 평생 그렇지 않을 사람들을 없을 것이다.

승모근의 주요 기능은 견갑골 들어올리기, 견갑골 내리기, 견갑골 모으기, 목 뒤로 젖히기, 목 옆으로 굽히기, 목 돌리기 등 이다. 이때 많은 사람들이 싫어하는 상부 승모근만 단독적으로 사용되는 움직임은 견갑골 들어올리기, 목 뒤로 젖히기, 목 옆으로 굽히기, 목 돌리기이며 그중 견갑골 들어올리기, 목 뒤로 젖히기가 상부 승모근이 주로 사용하는 동작이다.

헬스장에서 운동하는 사람들을 보면 많은 사람들이 견갑골을 상당히 움츠리고 운동하는 모습을 볼 수 있다. 어깨를 넓히기 위해 하는 운동인 사이드레터러레이즈나, 벤치프레스 혹은 스쿼트, 심지어 바벨컬 등의 이두 운동을 할때도 보면 견갑골이 올라간 상태에서 운동을 하게 된다. 일부 운동의 경우 견갑골을 올려놓고 운동하는게 맞지만 이는 대부분 무거운 중량을 다루기 때문이다.

견갑골을 위로 들어올리는 것도 중요하지만 견갑골을 뒤로 모으는 것도 매우 중요하다. 견갑골을 모으는 동작은 중/하부 승모근이 관여하는데 사실 벤치프레스나 스쿼트 시에도 견갑골을 뒤로 모으는 거지 위로 올리는게 아니다. 많은 사람들이 뒤로 모으는 느낌을 잘 모르기 때문에 위로 올리고 하는데, 잘못된 동작이다. 그래서 필요한 운동이 슈러그이다.

슈러그(Shrug)는 대표적인 승모근 운동이다. 바벨과 덤벨을 이용해 할 수 있지만 가동 범위는 동작성의 이유로 덤벨 슈러그를 추천한다. 덤벨이 없으면 손잡이가 있는(구멍난) 원판을 이용해도 된다. 하지만 이 슈러그의 동작을 보면 이 사람이 제대로 승모근 운동에 대해 이해하고 있는지 아닌지 알 수 있다.

헬스장에서 덤벨이든 바벨이든 슈러그를 하는 사람들을 보면 크게 2가지 유형으로 나눌 수 있는데, 중량을 들고 그대로 어깨가 귀에 닿듯이 들어올리는 타입(으쓱으쓱하라고 배워서), 어께 이상 부를 앞으로 말고 겹갑을 45~60도 정도로 들어올리는 유형을 볼 수 있다. 열심히 라운드 숄더를 만들며 열심히 상부승모근 만을 자극하고 있다.

특히 승모근 전체가 활성화 되지 않은 상태에서 위아래 방향으로 수직 운동인 슈러그를 한다면 견갑거근, 소능형근 등 상대적으로 견갑골 들어올리기에 동원되는 작은 근육들에 손상을 가할 가능성이 높아진다. 또한, 바벨슈러그처럼 바벨이 앞에 있어 어깨가 앞으로 나오거나 상체를 구부려 운동하는 경우는 라운드 숄더를 유발하기 좋은 자세가 된다. 

더 나아게 바벨을 이용해 구부리고 슈러그 하는 동작은 현대인들이 구부정한 자세(컴퓨터, 스마트폰 사용 등)와 겹쳐져 상지교차증후군(Upper Cross Syndrome)으로 발달할 수 있다. 앞서 설명한 거북목(일자목) 증상도 이에 해당된다. 그렇다면 앞서 설명한 여러가지 현상들을 모두 잡기 위한 승모근 운동 방법은 어떻게 해야 할까?

슈러그를 하는데 덤벨을 잡아라. 중량에 대한 적응이 잘 되지 않는다면 중량을 내려놓고 맨손으로 근육을 사용한 뼈의 움직임을 잘 이해하는 것이 좋다. 슈러그를 하되 두가지 동작을 순서대로 진행한다. 

1. 승모근 중/하부를 이용하여 견갑골을 척추방향으로 모은다.

2. 승모근 상부 등을 이용하여 견갑골을 위로 들어올린다.

3, 승모근 하부 등을 이용하여 견갑골을 아래로 내린다.

4. 모든 동작은 빠르게 하기보다 조금 느린 속도로 일정한 속도를 유지하며 동작한다.

5. 정점 수축 등 과도한 수축/이완 동작을 사용하지 않는다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱, 오경모