영양학

[식단추천] 영양만점 아침 식단 추천 16

아침에 무엇을 먹을까? 아침에 먹을 것에 대해서 많은 고민이 많을 것이다. 그런 사람들에게 한가지 간단한 식단 제안을 해볼까 한다. 바로 "몸에 좋고 간단한 건강 아침"이라는 주제의 식단이다.

준비물은 이렇다. 그릭 요거트(거의 무맛에 가까움), 아마씨분말(골드아마), 견과류(아몬드, 호두, 캐슈넛 등), 베리류(블루, 블랙, 라즈 등), 올리고당(이소말토, 프락토 등). 이 조합은 탄수화물(포도당, 과당 등), 단백질(유청, 카제인, 아마, 견과류), 지방(유지방, 오메가3, 견과류), 올리고당(유산균 먹이)을 제공한다.

요거트 : 대표적인 발효 유제품으로 유당이 제거되어 유당불내증이 있는 사람도 우유 대신 먹을 수 있는 대표적인 식품이다. 칼슘의 대표적인 공급원이고 포도당을 공급하며 양질의 유단백(유청, 카제인)을 공급하는 다양한 영양 공급원이다. 발효된 요거트에는 풍부한 유산균이 존재하는데 이는 장내 환경을 개선하고 면역력을 증강시키는 역할을 한다.

섭취량 : 200~300ml, 보통 플레인 요거트는 100ml당 60~70kcal, 3g 단백질, 7~9g 탄수화물을 공급한다.  

아마씨분말 : 골드 아마씨에는 갈색 아마씨보다 더 많은 지방과 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산 함량이 높다. 골드아마씨는 높은 식이섬유 함량과 거의 zero에 가까운 당함량, 그리고 풍부한 불포화지방산과 오메가-3 지방산을 함유하고 있다. 뿐만 아니라 식물성 완전 단백질의 공급원으로 요거트의 유단백과 함께 동식물성 단백질의 비율을 맞출 수 있다.

섭취량 : 15~20g, 100g당 39g의 식이섬유, 40g의 지방(24g의 오메가-3), 20g의 단백질을 함유하고 있다. 

견과류 : 견과류는 식물성 식품 중에 콩, 아마와 함께 단백질, 지방, 탄수화물의 조합이 잘 되어있는 식품이다. 비록 지방함량이 높긴 하지만 다양한 비타민과 지용성 영양소를 공급하는 대표적인 식품이다.

섭취량 : 호두 2~3쪽 or 아몬드 10~15알 or 캐슈넛 5~10알

베리류 : 비타민과 항산화 기능을 하는 다양한 Phytochemical을 함유하고 있는 베리류는 아침에 신진대사를 향상시킬 비타민과 당류의 적정한 공급원이다.

섭취량 : 베리류 50g, 베리류는 100g에 50~60kcal, 12~15g의 당을 함유

올리고당 : 올리고당은 당류를 공급하며 요거트에 풍부한 유산균의 먹이가 되는 성분이다. 유산균과 어우러져 유산균의 수 및 활성 증가에 도움이 되며 적은 섭취량으로 장내 환경 개선에 도움을 줄 수 있는 식품이다.

섭취량 : 밥수저 한스푼, 100ml에 300~400kcal의 열량을 가지며 밥수저 한스푼은 15ml정도에 해당한다.

추가적으로 단백질 공급을 원하는 사람은 유청 단백질 분말을 10g정도 섞어서 섭취하면 가장 적절한 아침 식사가 될 것이다. 아침에 필요한 대부분의 에너지와 영양소를 공급하는 간편 아침 식사, 추천!!

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱, 현대진