부위별 운동

트레이너가 알면 재미있는 - ① 이두근 운동 8

부산 해운대 센텀시티 "테라핸드 컨디셔닝 센터"에 근무하는  "ReX"  전신무 입니다.

저번 시간에는 "기능해부학"을 바탕으로 한 트레이너가 꼭 짚고 넘어가야 하는

이두근 운동의 접근법에 대해서 알아보았습니다.

오늘은 저번 시간을 기본토대로 이두근 운동의 재미있는 원리를 알아보겠습니다.

그 중에서도 "상완이두근과 상완근"에 초점을 맞추어보겠습니다.

피트니스 클럽에 가면 "프리처컬 머신" 혹은 "프리처컬 거치대"는 흔히 찾아볼 수 있는

운동기구 중에 하나이고 여기서 이두근 운동을 많이 합니다.

기구에 앉으면 팔꿈치는 몸통보다 앞으로 나가게되고 쿠션에 몸이 닿아 고정이되죠.

왜 이렇게 만들어졌을까요? 의문을 가져 본적이 있나요?

그리고 "스탠딩 바벨 or 덤벨 컬"시에 왜 팔꿈치는 뒤로 빠지면 안된다고 할까요?

그냥 그렇게해야 자극이 잘 오게되고 운동이 제대로 되니까

그냥 그렇게해야 자극이 잘 오게되고 운동이 제대로 되니까

그냥 그렇게해야 자극이 잘 오게되고 운동이 제대로 되니까

그냥 그렇게해야 자극이 잘 오게되고 운동이 제대로 되니까.............................

맞습니다.

하지만

여기에는 인체구조학적이며 해부학적인 원리가 숨어있습니다.

이를 알고 운동을 하면 훨씬 더 재밌고 효과가 좋아질 수 있습니다.

상완이두근은 여러 관절에 걸쳐 힘을 생산할 수 있는 다관절 근육입니다.

견관절과 주관절을 지나 주행 후 부착하기에 두 관절 모두에 영향을 줍니다.

이해를 돕기 위해 상완이두근이 해부학적 위치에 있을 때 그 길이가 30cm라고

가정하겠습니다.

45도의 견관절 굴곡과 90도의 주관절 굴곡이 결합된 능동적인 운동에 의해

상완이두근은 약 23cm로 짧아집니다. (오른쪽 위 그림)

운동을 수행하는 데 1초가 걸렸다면, 근육은 7cm/초의 평균 수축속도를 경험하게

됩니다.

이와는 대조적으로, 상완이두근의 활성에 있어 좀 더 자연적이며 효율적인 방법인

주관절 굴곡과 견관절 신전의 결합형태를 보겠습니다. (오른쪽 아래 그림)

예를들어, 무거운 부하를 들면서 몸쪽으로 당기는 동작을 수행할 때, 상완이두근은

주관절 굴곡을 만들어냄과 동시에 견관절에서의 신전에 의해 늘어나게 됩니다.

사실상, 후삼각근의 수축에 의해 상완이두근이 짧아지는 것이 감소됩니다.

견관절 신전 상태에서의 주관절 굴곡은 상완이두근의 평균적인 수축속도를 5cm/초로

감소시킵니다.

이 속도는 견관절 굴곡상태에서의 주관절 굴곡시보다 2cm/초나 더 느려진 것입니다.

쉽게 말해서 오른쪽 아래 그림은 1초에 5cm를 수축하였고

오른쪽 위 그림은 1초에 7cm를 수축하였기 때문에

에너지를 사용하고 근력을 사용하는데 있어 오른쪽 아래 그림이 이득이라는 것입니다.

다시 반대로 생각해보겠습니다.

웨이트 트레이닝의 한 가지 원리로 "고립(Isolation)"이 있습니다.

말그대로 운동하려는 근육을 정확히 수축시켜 운동하는데 목적을 둡니다.

그러려면 운동하는 근육의 수축을 위한 정확한 고정점과 한 개의 관절에서 움직임이

일어나는 것이 정확한 고립운동이 되는 조건입니다.

오른쪽 아래 그림은 일상적인 생활에서 사용되는 여러 근육과 다관절 근육의 협동으로

적은 에너지로 고효율을 낼 수 있는 방법입니다.

상완이두근이 다관절 근육이기 때문에 가능한 결과입니다.

하지만 프리처컬을 하는 이유는 주관절 굴곡근의 활성도를 끌어내기 위해서입니다.

거치대에 상완이 고정되면 (대부분) 팔이 앞쪽으로 나오게 되며 상완이두근의 길이가

짧아지게 됩니다.

길이-장력 관계에 따라서 상완이두근은 상완근보다 상대적으로 수축할 수 있는 충분한

근 길이가 확보되지 않은 상태이며, 전완이 회외(supination)되지 않은 상태에서 주관절을

굴곡할 시에 운동되는 주 근육은 "상완근(Brachialis)"이 됩니다.

프리처컬 기구에서의 운동은 "상완근"을 주 타겟으로 하는 운동방법이며

왜 팔꿈치가 뒤로 밀려나면 안되는지

왜 거치대가 앞쪽으로 기울어져 있는지 이유를 알 수 있습니다.