해운대 앞바다가 보이는 센텀에이스 하이테크 21 테라핸드 컨디셔닝 센터에서 근무하는 '더다짐' 김강훈입니다.
오늘의 주제는 "웨이트 하기전에 상완골 운동법" 입니다.
오늘은movement impairment syndrome 책과 corrective exercise solutions evan 책을 근거로 작성 하겠습니다. 저번 시간에 한 내용이 기억나시나요? 웨이트 상완골 부터 살펴보라고 했습니다. 상완골이 전방활주가 일어나는지를 관찰해 보시라고? 기억 나시죠?
그러면 상완골이 전방활주되는 기전은 보통 크게 3가지로 생각해 볼 수 있다고 했습니다.
1. 단축이 일어난 후방 관절낭
2. 단축된 후방 회전근개
3. 마지막으로 근육 불균형
1. 빡빡해진 후방 관절낭을 느슨하게 만들기 위해서는 sleeper stretch을 시행하시면 됩니다.
쉽죠? 위에 영상처럼 따라하시면 됩니다.
2. 그리고 빡빡해진 후방 회전근개를 이완시켜 주시면 됩니다.
이 영상처럼 따라 하시면 됩니다. 이 스트레칭은 두가지 효과가 있습니다. 하나는 후방 관절낭을 이완시켜주고 다른 하나는 후방 회전근개를 이완시켜 줍니다.
3. 마지막으로 근육의 불균형을 해소시켜 주시면 됩니다.
광배근과 대원근이 우세하게 되면 상완골두를 전방으로 이동시킨다고 했습니다. 그러면 광배근과 대원근을 우선 이완시켜주면 됩니다.
위에 영상처럼 광배근을 이완시켜 주시면 됩니다.
그리고 대원근은 위에 영상처럼 해주시면 됩니다.
이제 마지막으로 견갑하근에 대한 강화 방법입니다.
위에 영상을 따라 해주시면 됩니다. 하지만 주의하신 점은 운동을 진행하는 동안 상완골두가 앞으로 나가지 않게 해주셔야 합니다. 계속 상완골두를 모니터링 하면서 운동을 진행합니다. 그리고 앞에 스트레칭을 다했으면 늘어난 범위까지 왔다갔다 해주셔야 합니다. 이 작업은 머릿속에 근육이 이정도 늘어났어. 라는 신호를 주는 시간을 가지셔야 합니다.
이상 '더다짐' 김강훈 이었습니다. 운동과 건강적인 부분이 궁금하시면 저희 블로그에 놀러도 오시구여.
http://blog.naver.com/prologue/PrologueList.nhn?blogId=therahand
댓글 9
-
드워프
2015.10.23 11:17
답변 고맙습니다 ^^
그런데 라운드 숄더와는 좀 다른 의미인가요??
다르다면 다음 칼럼은 라운드 숄더로 부탁드려도 될까요 ^ ^;;
-
네 라운드 숄더랑은 조금 다른 의미가 있습니다.^^ 다음에 시간이 나면 칼럼을 써보도록 하겠습니다. 감사합니다.^^
-
드워프
2015.10.22 13:03
케이블 머신으로 인터널 로테이션이나 익스터널 로테이션은 도움이 안 될지요??
-
케이블 머신으로 내회전을 시켜도 됩니다. 단 조건이 있습니다. 가끔적 대흉근이 수축 안한다는 조건에서 시행을 하시는 것이 좋습니다. 그래서 처음에는 부하가 작은 넘으로 시작하다가 나중에 케이블 머신 같은 넘을 쓰면 됩니다.
-
좋은글 잘 읽었습니다.
매번 감사드려요^^추천:2 댓글
-
네 읽어주셔서 감사합니다.
ㅋㅋㅋ
-
올려주신 칼럼의 내용과 영상으로 상당히 좋은 효과를 보고있어서 대단히 감사한 마음을 가지고 있습니다^^
이번에도 질문이 있는데 이해가 가지않는 부분이있습니다
"앞에 스트레칭을 다했으면 늘어난 범위까지 왔다갔다 해주셔야 합니다" 이 부분인데요 .
늘어난 범위까지 왔다갔다 해주는것이 어떻게 해야하는건지 잘 이해가 안가네요;추천:1 댓글
-
아 네.....
참 애매하죠?
무슨 말이냐면 예를 들어서 우리가 팔을 들때 끝까지 높이 들 수 없다면 그것과 관련된 넘들을 스트레칭 시키겠죠? 그러면 늘어났다면 거기서 끝이 아니라는 말입니다. 새롭게 늘어난 범위에 대한 연습을 시켜줘야 한다는 것입니다.
자 다시 한번 정리를 해드리죠. 팔의 굴곡 범위가 90도 밖에 안됩니다. 그러면 그것과 관련된 근육들을 스트레칭 시킵니다. 그러면 굴곡 범위가 180도 까지 올라갑니다. 하지만 이건 일시적인 현상입니다. 굴곡 180도 계속 유지하기 위해서는 90도에서 180도 까지 왔다갔다 하는 운동을 시켜줘야 한다는 것입니다. 즉 90도 굴곡에서 180도 굴곡까지 들었다 내렸다를 반복해줘야 한다는 것이죠. 왜 해야 하냐? 스트레칭만 해서 새로운 범위를 만들었다고 해도 뇌는 새로운 범위인지 인식을 못하게 되죠. 그래서 뇌에 입력을 주는 거예요. '너 여기까지 할 수 있어. 움직여' 이런식으로 신호를 주는 작업이 필요하다는 것이죠. 이해가 조금 되셨나요? 그래서 운동을 제대로 하실려면 많은 것들을 알아야 합니다. 근육 생리, 근기능 해부학, 운동 역학, 신경과학에 대한 베이스를 계속 만드는 작업을 하셔야 합니다. 감사합니다.^^
추천:2 댓글
-
하고 있는 방법이 확실치 않았는데 답을 듣고 확신이 드네요^^ 매번 친절하게 답변해주셔서 감사합니다 !
추천:2 댓글
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
440 |
![]() ![]() |
13259 |
439 |
![]() ![]() |
14882 |
438 |
![]() ![]() |
9098 |
437 |
![]() ![]() |
4895 |
436 |
![]() ![]() |
5098 |
435 |
![]() ![]() |
7791 |
434 |
![]() ![]() |
8141 |
» |
![]() ![]() |
9773 |
432 |
![]() ![]() |
38010 |
431 |
![]() ![]() |
29707 |
430 |
![]() ![]() |
40004 |
429 |
![]() ![]() |
18251 |
428 |
![]() ![]() |
27251 |
427 |
![]() ![]() |
7558 |
426 |
![]() ![]() |
40770 |
425 |
![]() ![]() |
22200 |
424 |
![]() ![]() |
26261 |
423 |
![]() ![]() |
10363 |
422 |
![]() ![]() |
26360 |
421 |
![]() ![]() |
41354 |
로즈데이
2015.10.22 22:19
추천:2 댓글
드디어민간인
2015.10.22 00:05
매번 감사드려요^^
추천:2 댓글
더다짐
2015.10.21 18:01
아 네.....
참 애매하죠?
무슨 말이냐면 예를 들어서 우리가 팔을 들때 끝까지 높이 들 수 없다면 그것과 관련된 넘들을 스트레칭 시키겠죠? 그러면 늘어났다면 거기서 끝이 아니라는 말입니다. 새롭게 늘어난 범위에 대한 연습을 시켜줘야 한다는 것입니다.
자 다시 한번 정리를 해드리죠. 팔의 굴곡 범위가 90도 밖에 안됩니다. 그러면 그것과 관련된 근육들을 스트레칭 시킵니다. 그러면 굴곡 범위가 180도 까지 올라갑니다. 하지만 이건 일시적인 현상입니다. 굴곡 180도 계속 유지하기 위해서는 90도에서 180도 까지 왔다갔다 하는 운동을 시켜줘야 한다는 것입니다. 즉 90도 굴곡에서 180도 굴곡까지 들었다 내렸다를 반복해줘야 한다는 것이죠. 왜 해야 하냐? 스트레칭만 해서 새로운 범위를 만들었다고 해도 뇌는 새로운 범위인지 인식을 못하게 되죠. 그래서 뇌에 입력을 주는 거예요. '너 여기까지 할 수 있어. 움직여' 이런식으로 신호를 주는 작업이 필요하다는 것이죠. 이해가 조금 되셨나요? 그래서 운동을 제대로 하실려면 많은 것들을 알아야 합니다. 근육 생리, 근기능 해부학, 운동 역학, 신경과학에 대한 베이스를 계속 만드는 작업을 하셔야 합니다. 감사합니다.^^
추천:2 댓글