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다이어트 영양 : 지방은 다이어트의 적이다? 1

지방은 다이어트의 적이다. 에너지 효율성이 너무 높아?

다이어트 하는 사람들의 식단을 보면 기본적으로 지방은 배제의 대상이다. 이상하게도 다이어트만 하면 고단백와 저/무지방은 기본이고 탄수화물을 어떻게 조절하느냐가 관건이 되었다. 다이어트에 대한 정보의 홍수 속에 살다보니, 근육 유지를 위해 단백질이 필요하고 에너지를 사용하려면 탄수화물이 필요한 것은 알고 있다. 하지만 지방은?

이상하게도 영양소 얘기만하면 지방에서 막힌다. 실제로 지방에 대한 정보는 탄수화물이나 단백질에 비해 매우 부족하다. 화학적으로 보면 가장 단순한 구조이지만 사실 지방은 단순하지가 않다. 그래서 이 지방에 대한 정보가 너무 부족하다. 특정 식품에 지방 함량은 얼마이고 어떤 지방이 들어있는지? 우리가 지방을 얼마나 섭취하는지? 그 섭취 지방에서 지방 조성은 어떻게 되는지?

지방에 대한 어려운 것들은 모두 배제하더라도 지방 자체는 다이어트의 적이라고 말 할 수 있다. 지방은 탄수화물, 단백질에 비해 너무 순전한 영양소(?)이다. 순도 100%에 가까운 효율성을 가진 영양소가 바로 지방이라고 할 수 있는데 우리가 식품을 통해 섭취하는 영양소 중에 지방만이 섭취하는 그대로 열량으로 계산이 된다.

탄수화물이나 단백질은 섭취를 해도 열량의 일부가 소화되는데 소모된다. 하지만 당신이 지방으로 1000Kcal를 섭취하면 1000Kcal가 온전히 당신이 이용할 수 있는 에너지가 된다. 에너지를 많이 필요로 하는 마라토너들이나 수영 선수들이 식사 중에 지방을 충분히 섭취하는 이유 또한 여기에 있다. 하지만 반대로 다이어트를 하는 사람들에게는 들어오는 효율성이 높다 보니 오히려 역효과로 나타난다.

물론 지방에 대한 부분은 아주 극단적인 케이스이다. 식사에서 지방을 100%에 가깝게 먹는 사람들은 없을 것이다. 많아 봐야 30%정도일텐데 이렇게 혼합 식사를 할 경우 전체 에너지 섭취의 10% 정도가 소모된다. 케톤 다이어트처럼 지방 섭취를 주로하는 다이어트의 경우 생각보다 에너지 효율성이 올라간다는 것에 주의해야 한다.

지방은 다이어트의 적이 아니다. 체지방 연소를 시키는 지방이 있다?

"몸에 좋은 불포화지방산은 체지방을 연소시키는 지방이어서 꼭 먹어야 한다" 지방과 관련하여 흔히 듣는 말일 것이다. 거짓말이겠지라고 생각하는 사람들에게는 아쉽겠지만 사실이다. 물론 몸에 좋은 지방도 많이 먹으면 체지방이 될 수 있다고 주장하는 사람도 있겠지만 아쉽게도 다이어트 때 많이 먹는 사람은 없다. 그건 다이어트가 아니다.

흔히 불포화지방이라고 알려진 단일불포화지방산(흔히 올리브, 해바리기씨유에 풍부한 오메가-9계열 지방산)과 다중불포화지방산(어유, 아마, 들기름 등에 풍부한 오메가-3 혹은 오메가-6 등)을 섭취할 경우, 내장/피하에 저장된 체지방의 이용성을 중가시키는 체내 호르몬을 분비시켜 체지방의 에너지화를 돕는다.

"굴러 들어온 들이 박힌 돌 뺀다"라는 말을 많이  들어봤을 것이다. 새로 들어간 불포화지방산은 포화지방과 다르게 체지방을 밀어내면서 체지방의 분해를 돕는 역할을 한다. 그래서 다이어트 시 지방을 주로 먹기에는 조금 어패가 있지만 적정량 지방은 섭취해야 한다.

또한, 지방에서 나오는 구조는 단순하지만 소화되기는 쉽지 않다. 탄수화물과 단백질과 다르게 지방의 소화는 소장에서 췌장의 효소를 받아 시작된다. 한번에 많은 일을 처리해야 하기 때문에 지방의 소화는 미리 여러 단계 소화를 거쳐온 다른 영양소들과 다르다. 이는 포만감의 유지라는 부분으로 다가온다. 탄수화물 식품은 아무리 소화가 느린 전분으로 된 식품이라도 지방처럼 포만감을 지속시켜 줄 수는 없다.

지방을 절제하는 식사가 오히려 뼈를 죽인다?

체계적이고 영양밀도가 높지 못한 다이어트 식단을 섭취한다면 영양적으로 아주 취약하게 된다. 이런 영양상태가 장기간 지속될 경우 체내에 치명적인 악영향을 줄 수 있다. 식이에서 지방을 배제하는 것으로 가장 먼저 다가올 것들은 바로 지용성비타민 부족 증상이다. 특히 그 중에서도 전세계 인구의 90% 이상이 부족에 시달리가 있는 비타민 D가 핵심이다.

지용성 비타민은 말 그래도 지방에 녹아서 흡수되는 비타민을 말한다. 지방을 섭취하지 않으면 지용성 비타민의 흡수가 절대적으로 장애를 겪는다. 비타민 D는 칼슘의 대사를 조절하는 아주 중요한 비타민이다. 칼슘 영양이 충분하더라도 비타민 D의 섭취 상태가 좋지 못해 골다공증 등 뼈 질환에 시달리는 사람들이 많다. 더욱 중요한 것은 칼슘 섭취량도 부족하다는 것이다.

다이어트를 하면서 지방을 배제하면 지방-비타민D-칼슘이라는 연결고리가 파괴된다. 이는 다이어트를 통해 몸무게는 줄일지라도 당신의 뼈 또한 줄이는 혹은 죽이는 결과물로 다가올 것이다.

괜히 3대 영양소가 아니다. 탄수화물, 단백질, 지방 중에 어느 것 하나 뺄 이유는 전혀 찾아볼 수 없다. 다이어트를 하면 3가지를 모두 줄여야 하고, 체중을 늘리고자 한다면 3가지를 모두 늘려 전체적인 칼로리를 조절해야 할 것이다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱, 현대진