다이어트

다이어트 성분 : 카페인(Caffeine) 2

카페인 체지방 축적 억제, 체지방 연소 촉진 및 운동수행능력 향상!!

운동 초반 글리코겐 사용 촉진, 운동 중후반 체지방 사용 촉진 및 에너지소비 증가로 이어져...

카페인은 커피의 대표적인 성분으로 커피 이외에도 차잎, 과라나, 코코아 등의 주요 성분이다. 흰색 결정으로 쓴맛이 나지만 식품에 첨가했을때 특유의 감미를 제공해 다양한 음료 등에 카페인이 사용되고 있다. 다이어트 성분으로 자주 사용되지만 그 이외에서 기호 식품으로서 너무나 많은 인기를 누리고 있는 성분이기도 하다.

이런 카페인이 다이어트 성분으로서 인기를 누리는 이유는 여러가지가 있다. 대표적으로 카페인은 운동 초기 글리코겐의 산화를 도와 이화호르몬의 분비를 촉진한다. 카페인에 의해 간 글리코겐이 빠르게 소진되면 몸은 지방과 근육 글리코겐을 에너지원으로 동원하기 위해 이화호르몬을 빠르게 분비해낸다. 즉, 체지방의 에너지화를 빠르게 촉진하는 역할을 한다.

하지만 카페인은 두가지 얼굴을 가지고 있다. 운동 초기에는 글리코겐 산화를 촉진시키지만 운동중반부터 근육 글리코겐의 산화를 억제하며 글리코겐 남김(Glycogen Sparing)을 추구한다. 즉, 간 글리코겐을 빨리 산화시켜 이화호르몬 분비는 촉진하지만 동시에 근육 글리코겐을 덜 사용하게 만들고 체지방을 더 많이 사용하게 하는 것이다. 즉, 운동중에 계속적으로 지방의 에너지화를 촉진한다.

운동 전 카페인을 탄수화물 급원과 함께 섭취할 경우 운동 후 체내 글리코겐 저장량이 늘어난다. 이 말은 탄수화물의 체지방 전환을 막고 글리코겐 저장량을 늘려준다는 것이다. 즉, 카페인은 체지방의 에너지화를 도울 뿐만 아니라 체지방의 축적을 억제하는 기능까지 가지고 있다는 것이다.

카페인이 운동수행능력에 매우 긍정적인 영향을 준다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다. 카페인의 얼마나 효과적이면 2004년도까지 세계반도핑기구(WADA)에서 도핑물질로 분류를 했겠는가? 카페인은 심장기능을 강화하고 혈관을 수축시켜 혈압을 올리면서 운동하는 근육에 일시적인 압력을 늘려준다. 근력 운동 혹은 고중량 운동 시 이런 압력 증가는 상당한 도움이 된다.

카페인은 뇌의 인지력에도 영향을 주는데, 뇌가 피로 또는 고통을 인지하는 능력을 감소시키고 판단력은 증가시켜 운동중 동작 등에 대한 판단이 탁월해지고 피로/고통 등에는 둔감해져 더 강하고 길게 운동을 할 수 있게 해준다. 이런 전반적인 운동수행능력의 증가는 에너지 소비, 운동강도의 증가로 이어져 결과적으로 다이어트에 도움을 줄 수 있다.

하지만 항상 좋은 성분에 탈이 없을 수는 없듯이 카페인 또한 문제점이 없는 것은 아니다. 카페인의 대표적인 문제점은 불면증으로 신경계 기능 항진에 의해 흥분된 신체는 수면을 유도하는 뇌파인 α파를 분비하지 못한다. 이런 상황은 분명증, 피로 누적을 유발하고 만성피로로 다가온다. 아침마다 잠이 덜 깨거나 피로해서 커피를 찾는 자신의 모습을 자주 볼 수 있을 것이다.

또한 과량의 카페인 또는 계속된 카페인 섭취는 중독 또는 내성을 유발하여 더 많은 카페인을 요구하게 되고 이는 간 독성을 유발할 수 있다. 이 경우 주로 피부트러블 등이 발생할 수 있다. 또한, 카페인은 강력한 위산 분비작용이 있기 때문에 공복에 잦은 카페인 섭취는 소화기계 트러블을 유발할 수 있다.

카페인의 유효 섭취량은 400mg(아동, 여성 등은 300mg)으로 400mg까지는 다이어트, 운동수행능력 향상 등에 대한 효과가 증가하나 그 이상의 섭취는 같은 효과에 부작용만 늘어난다. 카페인은 섭취 후 1시간 부터 효과가 나타나기 시작하고 가장 효과가 두드러지는 타이밍은 섭취 후 2시간, 유효 효과 시간은 4~6시간, 신진대사가 증가되는 시간은 12시간부터 최대 48시간 정도이다.

카페인에 대한 내성 혹은 중독 증상이 있을 경우, 최소 7일 이상을 무카페인 식사를 해야 한다. 아주 적은 양의 카페인이라도 그 효과가 지속되기 때문에 카페인의 체외배출기(Clearance)인 7~10일 정도 무카페인 식사가 필요하다.

카페인 또는 카페인이 들어간 제품을 다이어트를 위해 먹는다면 커피 등을 섭취하는 양과 제품의 섭취양을 고려해서 섭취하고 되도록 오전에 섭취하여 1일에 전체적으로 신진 대사가 증가하게 함이 좋으며 운동전 카페인 섭취는 위와 같이 운동 수행능력을 증가시키는 등 다양한 기능을 하므로 잘 이용하면 좋을 것이다. 카페인은 미네랄 등 흡수에 지방이 필요한 성분의 흡수를 방해하거나 특정 영양소의 흡수를 억제하는 특징이 있어 되도록 식사 또는 비타민제 섭취와 30분 이상의 간격을 두는 것이 좋다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱, 현대진

글 감수 : 고준일