안녕하십니까 몬짐 횽님 누님들.

일교차가 심한 요즈음 질병없이 운동은 잘 하시고 계신지요.

제가 핵교 아이들과

"내가 운동을 아는 한 가르쳐 줄테니, 술자리는 좀 빼줘라."

라는 딜을 제안 했었고 협상이 체결 된 것 같읍니다.

하지만 아이들의 질문에 적절하고 올바른 답변을 하지 못할 것 같아 걱정이 되기도 하여

몬짐 횽님누님들에게 좀 불확실하거나 거시기한 부분들을 질문하려고 합니다.

일단 아래 글은 제가 가상으로 계산해본 설명 시나리오입니다.

-안녕 아이들아.

일단 운동전에 말해주고싶은게.

아무리 열심히해도 먹는게 좋지아니하면 근육이 크지않거나 근손실이 올 수 도 있어.

그리고 나같은 멸치가 운동을 해서 근육을 키우려면 자주, 많이 먹어주어야 한단다.

그렇다고 라면이나 튀긴음식만 몹시 먹으면 아니된단다.

우리는 탄수화물과 단백질을 많이 먹어줘야지. 지방을 많이먹어주면안돼.

그렇다고 지방을 아예 먹지말란건 아니고. 자주, 많이 먹기위해 지방이 많은 음식을 먹지 말란 애기야.

마트같은데에서 바나나, 고구마같은거 할인해서 팔면 사서 자주 먹기 바란다.

그리고 운동 후에는 가급적 빨리 식사를 해주어.

운동후에 영양공급이 제일 중요하거든.

그리고 운동전에는 가급적이면 배고픈상태로 오지말려무나.

식사 후 두시간 정도 있다가 운동을 하렴.

자 이제 운동을 하자.

오늘은 상체운동을 쬐금 배워보고 내일은 하체를 배울거야.

일단 등부터 하자. '아이들 무리를 데리고 랫풀머신으로 데려간다'

자 헬스장에서 아주 많이들 하는 랫풀머신이야.

많은사람들이 랫풀을 할 때 팔로만 당기지.

일단 이완시에는 등을 축 늘어트려. 마치 스트레칭 하듯이.

내릴 때에는 등으로 당기렴.

손을 움직이는게 아니라 팔굼치로만 움직인다고 생각해.

하다보면 자극이 올거야.

이번엔 언더그립으로 할거야.

언더그립으로 하면 이두참여도도 좀 많아지는데

광배하부에 자극이 잘 올겨야.

언더그립도 똑같아. 이완시에는 축 늘여트려주고.

수축시에는 팔꿈치부터 움직인다 생각하고해줘.

자 이번엔 바벨로우야.

바벨로우는 등의 두께도 키워주고 넓이도 넓혀줘.

등각도는 45도정도로 하고 올릴 때 살짝 몸 안쪽으로 당겨서 해줘.

등을 더 숙일수록 등 하부가 더 먹고

세울수록 등 상부가 더 먹는단다.

이완시에는 등을 축 늘여트려주고

수축시에는 등을 쫙 쪼여줘. 랫풀때처럼 팔꿈치를 먼저움직인다생각하고.

이번엔 언더그립으로 할거야.

언더그립으로하면 랫풀과 마찬가지로 이두참여도 많아지긴하는데

등 하부에 더 자극이 잘와.

그리고 치팅 할 때 상체를 들게되는데 

상체를 든다음에 상체를 땅에 꽂아줘야해(이거 말로 설명을 못하겠네요.)

자 이번엔 시티드로우를 할거야.

이것도 바벨로우랑 똑같아.

이완시에는 등을 축~~

수축시에는 팔꿈치부터 쫙~~

이번엔 T바로우 할거야.

바벨로우랑 똑같아.

이완시에는 등을 축~

수축에는 팔꿈치부터.

이거 치팅할때도 바벨로우치팅할때처럼 상체땅에 꽂아줘.

이번엔 데드리프트야.

할 때 등이 굽을정도로 무거운무게로하면 힘만쓰는거야.

등이 펴져야해. 그렇다고 너무 아치형으로 하지는 맣고.

사람마다 유연도가 다르기때문에 다 똑같은 자세는 할 수가 없어.

그리고 바가 다리를 스치며 올라가듯해주렴.

바가 우리 몸과 너무 떨어져있으면 들기도 힘들고 앞으로 꼬꾸라져서 몹시 부끄러운 상황이 발생할거야.

이번엔 슈러그야.

승모근운동이지.

승모근이 없으면 직각어깨처럼 보일거야.

근돼횽님들처럼 옷입어도 승모근이 불뚝뿔뚝 튀어나와야 옷태가 좀 나지.

수축했을 때 그상태로 잠깐 있으면서 쫙 쫘줘.

그리고 팔꿈치를 너무 굽히며 올리지는 말아.

자 이제 가슴하자.

벤치프레스야.(평, 인클)

적절한 손 넓이는 내려갔을 때 전완이 수직이 되는 넓이야.

그리고 사람마다 팔길이도 다르고 몸통 두께도 다르기 때문에

일부러 바가 가슴을 찍고 내려가게 해줄 이유는 없어.

그리고 혼자 운동할때는 너무 무리해서 하지마.

그러다가 깔리는 수가 있어.

그리고 누웠을 때(들기전에) 바의 높이는 코정도에다가 위치해.

우리야 뭐 엄청나게 가벼운 무게기 때문에 여차저차해서 나올 수 있어서 좀 쪽팔리고 끝이지만

나중가면 빠져나오기 몹시 힘들거야.

이번엔 덤벨프레스야.(평, 인클)

덤벨프레스는 벤치프레스보다 가슴을 짜주는데 더 좋아.

그리고 벤치 할 때 100을 든다해서 덤벨은 각각 50을 들 수 있는건 아니야. 해보면 이해될겨.

덤벨프레스도 항상 전완이 수직이 되게해서 올라가게해줘.<덤벨프레스 할 때 전완 항상 수직 맞죠??>

그리고 종종 덤벨프레스나 덤벨숄더프레스 할 때 마지막에 덤벨을 닿게해서 딱딱 소리나게 하는 사람들이 있는데.

그러지마. 그럼 그 때 긴장이 풀어지기때문에 좋지 아니해.

이번엔 덤벨 플라이야.(평, 인클)
팔부터여는게 아니라 가슴부터 열렴.

그리고 내려갈 때 팔을 그래도 편채로 있지말고 좀 굽혔다가

올라올 때 펴주렴.

가슴만 짜준다 생각해.

이번엔 팩댁플라이야.

수축해줬을 때 잠깐 정지해주렴.

이번엔 어깨운동이야.

어깨는 전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근 3가지로 나뉘어.

사람들은 후면삼각근 별로 안해주는데 나중가면 뒤어깨가 좀 허전할거야 그러면.

덤벨숄더프레스라고 측면삼각근을 자극해주는거야.

내렸을 때 너무 내리지마.

올렸을 때 덤벨끼리 딱딱 닿게해서 소리나게하지말고.

이번엔 밀리터리프레스야.

내렸을 때 너무 내리지마.

그리고 그립을 좁게 잡을수록 전면삼각근이 더 먹고 넓게잡을수록 측면이 더 먹는단다.

이번엔 비하인드 넥 프레스야.

내렸을 때 너무내리지마. 관절에도 안좋아.

이번엔 사이드 레터럴레이즈야.

하다보면 손이 팔꿈치보다 너무 높게 올라가는사람이 있는데

손목을 땅바닥쪽으로 향해서 틀어준다음 하면 그렇게아니될거야.

이번엔 프런트 레터럴레이즈야.

올릴 때 높이는 어꺠보다 높이 올려줘.

그리고 내릴 때 자극을 잘 느끼렴. 확확내리지말고.

이번엔 벤트오버 레터럴레이즈야.

이거 슨다음 허리굽혀서도 하는데 나는 허리가 먼저아파서 그냥

앉은다음 상체를 굽혀서해.

이거 할 때 하다보면 팔꿈치가 허리쪽으로 가게되는데 그러면 등운동이 되버릴거야.

팔꿈치가 밑으로 빠지지않게 조심해줘.

이번엔 삼두운동이야.

라잉 트라이셉스야.

이게 삼두크기키우기엔 참 좋은 운동이야.

바를 내렸을 때 바가 이마정도에 위치하면 적당해.

할 때 팔꿈치를 고정시켜주고하렴. 삼두를 막 짜줘.

이거 서서해줘도 돼.

케이블프레스다운이야.

이것도 팔꿈치를 고정시켜주고 삼두를 짜주렴.

이완시 팔이 너무 접히면 안돼. 그럼 긴장이 풀어지거든.

그리고 수축시 한번 쫙 쫘줘.

이번엔 원암오버해드 익스텐션이야.

이것도 팔꿈치 고정시켜주고

이완시에 너무 팔이 접히지않도록해주렴.

이번엔 딥스야.

다리이 위치한곳이 높아질수록 힘들어져.

이번엔 이두야.

바벨컬이야.

일자 바로도 하고 컬바로도 해. 컬바를 EZ바라고 부르기도 해.

넓게잡으면 이두 안쪽 좁게잡으면 바깥족이 더 먹는단다.

팔꿈치를 고정시키고 해줘야돼 이것도.

손목이 아픈사람은 덤벨컬로 하면 돼.

나도 손목이 아파서 덤벨컬로하거든.

덤벨컬이야.

이완시에는 덤벨 손잡이가 앞뒤로.

수축시에는 안쪽을 올려서 해줘.

해머컬은 돌리지 않고 그대로 올리렴.

해머컬이야.

해머컬은 덤벨컬처럼 돌려주지않고 그대로 올리면 돼.

이두안쪽과 전완근이 많이 먹는단다.-

-하체하는날.

일단 스쿼트야.

스쿼트는 많이 앉아줄수록 대퇴직근이 많이쓰여.

할 때 사람마다 다리길이가 다 다르기때문에 

무조건 무릎이 발끝이 나오게안하는건 힘들어.

정강이가 등각도보다 더 눕지만 않게해줘.

레그프레스야.

하다보면 힘들면 까지발을 들게되서 종아리운동도 같이하게되는경우가 있는데

그때는 발끝을 드는느낌으로 하면서 발뒤꿈치로 쭉쭉 밀어주렴.

발을 더 높게 위치할수록 둔근이 많이쓰이고 발을 넓게할수록 다리안쪽이, 좁게할수록 다리바깥쪽이 많이쓰여.

레그익스텐션이야.

할 때 이완을 잘 해주렴. 이것도 많이 접힐수록(?) 대퇴직근이 많이쓰여.

레그컬이야.

대퇴이두운동하는거야.

카프레이즈야.

종아리 운동하는거야.

수축해줄 때 잠깐 멈춰주렴.-

어휴. 글로 쓰려니 참 힘드네유.

질문있는데요.

1. 바벨로우 할 때

그립 좁게잡을때랑 넓게잡을 때 차이점좀요...

2. 벤치할 때 

그립 좁게잡으면 안쪽가슴, 삼두참여도 많아지는건 알겠는데

넓게잡을 땐 어디가 참여도가 많아지는지 뭐라말해줘야할까요??

3. 운동끝나고 가급적 빨리 먹으라고했는데

"왜 빨리먹어야돼?"

라고 물어보면 뭐라답해줘야하죠??

4. 운동전에 식사하고 2시간정도 있다 운동하라했는데

"왜?? 공복에 하면 안좋아?"  "왜?? 배부를 때 하면 안되냐?" 
라고 물어보면 어떡하죠?

5. 초보(?)때는 풀업, 평행봉딥스같은건

자극보다 힘들기만해서 빼버렸어요 걍...

그냥 하는게나려나요??

대충 이렇게 생각나네요...

저좀 도와주셔요...ㅠㅠ.