부위별 운동

당신은 정말 스쿼트로 하체를 만족시키고 있는가? 18

흔히들 스쿼트(SQUAT)하면 하체 운동의 핵심이자 가장 완벽한 하체 운동이라고 말한다. 그 이유가 스쿼트 하나만으로도 대퇴사두근, 대퇴이두근, 내전근, 둔근 등 하체의 모든 근육을 충분히 자극할 수 있기 때문이다.  하체 운동에서 스쿼트가 가지는 의미가 얼마나 큰지 레그프레스를 "2% 부족한 스쿼트"라고 할 정도로 스쿼트를 최고로 칭하겠는가?

그럴법도 한 것이 스쿼트는 텅빈 공간에서 자신을 둘러싸고 있는 공간과 자신과의 싸움이기 때문이다. 나를 지지해 주는 것은 아무것도 없지만 반대로 위에서는 중량이 누르고 아래서는 중력이 당기고 있기 때문이다. 오로지 코어의 안정성과 하체의 근력과 지구력, 그리고 심장과 폐의 조화가 내 발바닥을 통해서 분출되는 정말 멋진 운동이 스쿼트이다.

하지만 정말 많은 사람들이 스쿼트를 할때 완벽에 가까운 스쿼트를 하는가?? 이 질문에는 한가지 의문점을 던질만 하다. 우리가 보디빌딩을 할때 가장 중요시 하는 것은 균형미(BALANCE)이다. 근육의 크기(MUSCLE MASS), 근육의 분리도(SEPARATION), 근육의 선명도(DEFINITION)를 기본적으로 갖추고 최종적인 완성을 짓는 것이 바로 균형미이다. 하지만 우리는 이런 균형미를 잘 인지하고 있는가??

실제 사람들이 균형미를 따질때 보면 가장 많이 따지는 것은 좌우 대칭이다. 이상하게도 앞뒤의 균형보다 좌우의 대칭을 보게 된다. 실제로 "저 사람은 왼쪽 광배보다 오른쪽 광배가 더 커", "오른쪽 가슴이 왼쪽 가슴보다 눈에 띄게 작네?"라는 의문을 던지지만 앞뒤의 균형을 따질때는 그저 "어디가 발달이 잘 안되었네?" 라는 말을 많이 한다.

보디빌딩에서 말하는 근육의 균형도 중요하지만 실제 근육의 균형은 파워를 발휘하는데도, 안정감을 가지는 것에도, 부상을 방지하는 데에도 아주 중요한 요소이다. 실제로 전완의 내측과 외측의 균형에 의해 테니스엘보가 나타나는 것처럼 상대적으로 훈련이 되지 않은 전완의 외측에서 중량의 충격을 견디지 못해 부상으로 이어지는 경우가 빈번하다.

실제로 스쿼트가 가장 완벽한 하체 운동이고 왠만한 수준에서는 스쿼트 하나만 제대로 해도 하체를 충분히 발달시킬 수 있다. 하지만 그건 어디까지나 스쿼트 시 몸의 후면부를 얼마나 제대로 쓸 수 있느냐에 달려있다. 실제로 사람들을 보면 스쿼트할 때 엉덩이랑 대퇴이두를 제대로 사용하지 못하고 결국 대퇴이두와 엉덩이 운동을 따로 한다. 요즘에는 애플힙이 대세가 되면서 누구나 엉덩이 운동을 따로 하고 있다.

"애플힙을 위해 스쿼트를 꼭 해라"라고 하지만 실제로 스쿼트하면서 엉덩이나 대퇴이두를 자극할 수 있는 사람이 얼마나 있을까? "어, 처음 해봤는데 나는 자극 잘오는데??" 당연히 운동을 안했기 때문에 뭘 해도 죽을 정도로 자극이 잘 올것이다. 하지만 일정 시간이 지나면 처음 느꼈던 자극은 온데간데없이 사라졌을 것이다.

먼 길을 돌아와서 본론을 말하자면, 오늘은 스쿼트 시 대퇴이두와 둔근을 효과적으로 사용하는 방법인 "힙 드라이브"에 대해 설명하겠다. 흔히 힙 드라이브라고 하면 엉덩이를 써서 스쿼트에 도움을 받는 방법으로 알고 있을 것이다. 힙 드라이브란 스쿼트 시 하위지점(MEDIUM POINT : 운동 방향 전화점)에서 힘이 들어간 햄스트링과 둔근의 탄력을 이용하여 일어날때 도움을 받는 방법을 말한다. 일반적으로 힙드라이브를 사용하면 실제로 대퇴사두만을 사용해서 드는 방법보다 더 중량을 다룰 수 있고 풀스쿼트 시 상당히 유용한 중량 컨드롤 자세가 된다.

일반적으로 중량을 다루는 파워리프팅식 스쿼트를 볼 때 두 허벅지 사이에 배를 넣고 코어에 강성을 유지한 채 엉덩이를 들어서 동작을 수행하는 모습을 볼 수 있다. 보디빌딩식은 아무래도 하체에 초점을 맞추기 때문에 엉덩이를 뒤로 과도하게 빼지 말고 무릎을 발끝 앞으로 내어 대퇴부에 집중하는 모습을 볼 수 있다. 어떤 동작이든 힙 드라이브는 무릎을 보호하고 대퇴사두와 햄스트링의 균형을 맞추는 동작이며 중량을 더 많이 컨트롤 할 수 있는 방법이다.

일반적으로 힙드라이브를 제대로 하기 위해서는 일어날 때에도 중요하지만 앉을 때 얼만큼 햄스트링과 둔근을 늘려놨느냐가 중요하다. 계속적으로 설명하지만 "근육은 최대한 늘어난 상태(LENGTHEN)에서 최대한 힘을 쓸 수 있는 상태이기 때문에 둔근과 햄스트링을 늘려논 상태에서 그 탄력을 이용하여 힘을 사용하는 것이다. 스쿼트 시 엉덩이를 먼저 뒤로 빼 고관절을 이동시키고 무릎관절을 움직여 햄스트링과 대퇴사두를 사용하여 자세를 낮추는 연습이 되어야 한다.

내려갈때도 대퇴사두 뿐만 아니라 햄스트링에 중량을 지고 내려가 일어날 때 3가지를 모두 사용하여 일어나야만 제대로 된 스쿼트라고 할 수 있다. 보디빌딩 스쿼트처럼 무릎을 앞으로 내고 상체를 세울 경우 더욱 힙 드라이브를 잘 이용하여 하는데, 대퇴사두만을 사용하여 일어날 경우 무릎이 순간적으로 앞으로 나가면서 부상을 당할 수 있기 때문에 둔근의 힘을 이용하여 무릎은 고정시키고 일어나야 한다.

힙 드라이브를 쓰려면 방향 전환점에서 엉덩이를 위로 들어올려야 하는데 이럴 경우 엉덩이만 들어올리게 되면 데드리프트 혹은 굿모닝의 하위자세인 벤트 오버(BENT OVER) 자세가 될 수 있다. 이 경우 허리에 과도한 하중이 실려 부상 위험이 있으므로 상체를 세우고 코어의 안정감을 유지한채로 엉덩이를 들어 올려 자세가 전체적으로 바닥에서 부터 멀어지는 자세가 나와야 한다.

스쿼트를 하면서 대퇴사두만 발달되는 느낌이라면 계속적으로 발달되고 있는 대퇴사두만을 주요 부위로 사용할 가능성이 크다. 이때 빈봉 혹은 맨몸으로부터 힙 드라이브 자세를 연습한다면 스쿼트를 통해 하체의 앞뒤 균형을 맞출 수 있을 것이다. 무릎을 보호하는 방법이기도 하지만 하체 전체의 균형을 맞추는 아주 중요한 방법이고 풀 스쿼트를 한다면 더욱 더 해볼만한 가치가 있는 방법이다.

MONSTERZM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 고준일