부위별 운동

풀업을 못한다면 와이드 그립 풀다운? 올바른 대체법은?? 13

헬스장에 가면 많은 남자들이 잘 하기 위해 애를 쓰는 운동이 있다. 바로 와이드 그립 풀업이다. 많은 남성들이 운동에 대한 자신의 능력을 평가하는 것에 이 풀업을 할 수 있느냐를 본다. 그만큼 누구나 잘 할 수 있을 것 같지만 쉽지 않은 운동이 바로 와이드 그립 풀업니다.

과거 체력장에서 턱걸이를 잘 했기 때문에 풀업도 잘 할 것이라 생각한다면 오산이다. 사용되는 근육, 동작의 방향성이 다르기 때문에 풀업이란 동작에 익숙하지 않다면 보디빌딩에서 말하는 광배근을 주로 하는 와이드 그립 풀업을 하기에 적합하지 않다. 그래서 많은 사람들이 헬스장의 기구 중 와이드그립 풀업을 대체할 수 있다하여 랫풀다운을 하게 된다.

하지만 우리가 하는 랫풀다운의 자세는 어떻던가? 턱걸이가 아닌 풀업의 자세를 생각해보자. 팔과 어깨를 사용하여 올라가서 방향이 뒤로 올라갔다가 중심쪽으로 몸을 당기는 턱걸이와 다르게 풀업은 손이 바에 고정된 상태에서 끌어 당겨 수직이동을 하게 된다. 실제 많은 사람들이 랫풀다운을 하면 아래와 같은 자세가 나온다.

많은 사람들이 이렇게 생각할 것이다. "저 자세가 뭐 어때서? 이거 맞는 자세 아니냐?" 맞다. 분명 저 자세는 랫풀다운의 올바른 자세이다. 하지만 풀업을 하기 위해 광배근을 발달시키기 위한 자세는 아니다. "무슨말을 하는 거야?" 라고 생각하는 사람들이 많을 것이다.

보통 헬스장에 가면 트레이너들이 랫풀다운을 등운동의 기본으로 가르친다. 그리고 추가적으로 한다면 원암덤벨로우, 루마니안데드리프트, 롱풀(시티드케이블로우) 정도가 되겠다. 렛풀다운을 가르칠 때 견갑골 사이에 연필이 있다고 생각하고 견갑골을 모아서 그 연필을 잡는다는 느낌으로 바를 당기라고 한다.

그럴 경우 저렇게 가슴을 들고 팔꿈치 방향이 45도 정도 뒤로 빠져서 견갑을 모으는 자세가 나온다. 물론 위에 언급했듯이 틀린 운동 방법은 아니다. 저렇게 운동할 경우 등 상부에 있는 다양한 근육들이 자극을 받으므로 등 상부 발달에 매우 효과적이다. 하지만 오늘의 주제는 "광배근 발달을 위해 풀업을 대체할 운동이 풀다운이냐?" 이다.

그렇다면 광배근을 발달시키기 위해 풀다운은 틀린 운동이냐? 그건 아니다. 다만 방법이 다를 뿐이다. 광배근을 발달시키기 위해서는 광배근의 위치가 중요하다. 광배근은 흉요근막과 날개뼈 하각에서 시작된다. 흉요근막은 우리가 흔히 다이어트가 잘된 사람한테서 보이는 기립근 트리 위치를 말한다.

반대로 정지부는 상완골의 끝부분 바로 밑으로 결국 광배근의 움직임은 상완이 움직여서 위에 흉요근막 쪽으로 다가가야 완벽한 동작이 된다는 것이다. 하지만 문제는 정상적인 가동범위를 가진 사람이라면 팔꿈치가 모여서 저 흉요근막 위치에서 서로 닿을 수는 없을 것이다. 그래서 몸통 옆부분인 옆구리쪽으로 팔꿈치가 모아지는 것이다.

결국 광배근을 주동으로 한 근육의 움직임이 이루어지려면 견갑골이 하방으로 내려가면서 흉요근막이 위치한 쪽으로 모아져야 한다. 즉 상완골과 쇄골이 붙은 어깨 끝에서 요추하방부로 30~45도 정도의 대각선 방향 이동을 해야 한다는 것이다. 그래서 보통 랫풀다운으로 광배근을 자극하려면 견갑골을 뒤로 모으는 것이 아니고 아래로 내리면서 모으라고 하는 것이다. 

최근 나오는 해머스트렝스, 사이벡스, 노틸러스, 스타트랙 등에서 나오는 랫풀다운 머신들을 보면 대부분 가운데가 뚫려서 깊게 들어가 풀업의 동작과 유사한 동작이 쉽게 되게끔 만들어져 있다. 물론 뒤로 나와서 약간 누으면서 당기면 많은 사람들이 알고 있는 랫풀다운 동작이 된다. 

두가지 운동 중 어느 하나가 맞는 방법이라는 말은 아니다. 등 상부를 자극 하는 랫풀다운 동작을 꾸준히 하면서 풀업을 하지 못하는 사람들은 광배근 발달을 위해 약간 자세의 변형을 필요로 한다는 말이다. 다양한 방향의 랫풀다운을 통해 안전하게 부상없이 멋진 등을 가질 수 있을 것이다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글작성 : 이호욱

글감수 : 하용인(세계클래식보디빌딩 메달리스트)