부위별 운동

가슴이냐? 등이냐? 경계를 짓는 풀오버 21

헬스장에 가면 요상망측(?)한 자세로 운동을 하는 사람들을 간혹 볼 수 있다. 그 요상망측한 자세로 하는 운동 중 대표적인 것이 바로 덤벨 풀오버일 것이다. 어디서 동영상 좀 본 사람들을 보면 견갑상부를 벤치에 측면으로 기댄 상태에서 덤벨을 머리 위로 내릴 때는 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 가슴쪽으로 덤벨을 올려줄 때는 엉덩이를 들어올려 몸이 일자가 되게 해주기 때문이다.

"뭐하는 짓이지?"라고 생각할 즈음에 알만큼 아는 사람들은 풀오버(PULL OVER)를 하고 있다고 생각할 것이다. 어떻게 보면 과거에 기구가 잘 발달되지 않았던 육체미장 시절에 가슴 운동 루틴에 꼭 들어가던 운동이 바로 풀오버이다. 하지만 최근에는 일부 선수들을 제외하고는 잊혀져 가는 운동이 되어버렸다.

사실 풀오버란 운동은 항상 논란에 휩싸여 있다. 운동의 경계가 애매해 가슴운동이냐? 등운동이냐? 라는 논쟁이 항상 진행되고 있기 때문이다. 실제로 하다보면 가슴과 등이 모두 운동이 된다는 것을 알수 있다. 그래서 가슴운동 루틴의 마무리에 넣는 사람도 있고, 등 운동의 시작에 넣는 사람도 있다. 

사실 가슴과 등으로 하는 풀오버 모두 공통적인 부분은 일시적인 흉곽 확장(EXTENSION)을 유도한다는 것이다. 가슴운동 시에도 풀업이나 풀오버를 통해 흉곽확장을 시키고 실시하면 실제로 가슴운동 시 안정성을 부여받고 근육 사용을 효과적으로 할 수 있어 중량을 다루기에 적합한 상태가 될 수 있다. 등 운동의 경우에도 광배근을 활성화시켜 등 하부 발달에 효과적인 상태를 만들어 준다.

풀오버의 초점을 흉곽 확장으로 하였을 때 호흡과 함께 정확하게 실시하는 것이 매우 중요하다. 들숨일 때 흉곽은 확장되는데 이때 덤벨을 머리 뒤로 넘겨 흉곽을 확장시키고 날숨일 때 흉곽은 축소되므로 이때 덤벨을 가슴쪽으로 올려 흉곽을 좁혀줘야 한다. 성인의 경우, 골격의 성장이 완료된 상태이기 때문에 흉곽이 확장되기는 쉽지않아 실질적인 흉곽 확장은 불가능하다.

풀오버는 단순관절운동이지만 대흉근, 광배근이 주동근이고 전거근, 삼두의 장두, 능형근 등이 사용되는 꽤 많은 근육을 사용하는 운동이다. 특히 가슴의 대흉근과 등의 광배근이 함께 주동근이 된다는 것이 특징인데 벤치프레스나 바벨로우처럼 고중량을 사용하는 운동들과 다르게 어깨관절만을 이용하는 운동이기 때문에 고중량을 사용하면 부상 위험이 매우 높다.

덤벨 풀오버의 운동 부위에 대한 논란이 많지만 팔꿈치를 굽히는 정도, 덤벨을 뒤로 넘기는 정도, 가슴 위로 들어올리는 정도에 따라 운동되는 주요 부위가 다르다. 하지만 변함없는 부분은 풀오버로 어떤 동작을 실시해도 가슴과 등이 모두 운동이 된다는 것이다. 등 운동은 견갑골의 이동을 매개로 하지만 가슴운동은 견갑골을 고정한 상태에서 하는 것에 초점을 둔다.

즉 덤벨 풀오버 시 조금 더 가슴 운동에 초점을 두고자 한다면 견갑골을 되도록 고정시키고 견갑골의 움직임을 제한한 상태에서 가동범위를 설정해야 하며 덤벨이 눈 위에 있는 상태를 기준으로 머리 위로 넘기는 동작의 범위보다 가슴쪽으로 눌러주는 범위가 더 커야 할 것이다. 반대로 등 운동을 할 경우 가슴쪽으로 당겨주는 범위보다는 머리 위로 젖혀 견갑골을 효과적으로 늘려주는 것에 초점을 두는 것이 좋다.

풀오버로 가슴에 집중하기 위해 견갑골을 안정시키려면 팔꿈치를 90도로 만들어 동작하는 것을 추천한다. 90도 또는 120도 안에서 팔꿈치 내각을 고정한 상태로 덤벨을 이동시킬 경우 팔은 핀 것보다 견갑골을 안정화시킨 상태에서 동작할 수 있다. 가슴을 수축하기 위해 가슴 하부에 고정하여 눌러주는 동작에서 소흉근, 전거근이 사용되므로 이때 정적인 상태에서 힘주는 동작에 집중해야 한다.

풀오버로 등 운동을 할 때에는 머리 뒤로 넘어가는 가동 범위가 크기 때문에 덤벨보다는 컨트롤이 쉽고 안정적인 머신이나 케이블을 이용하여 하는 것을 추천한다. 상완 삼두의 경우 팔꿈치를 모으는 동작에서 장두가 사용되기 때문에 팔꿈치를 벌리면 삼두근 장두의 적극적인 개입을 시킬 수 없다는 것에 유념하자.

풀오버는 상체운동의 스쿼트라고 불릴 정도를 많은 근육을 사용하는 운동이다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 처럼 다중 관절을 사용하지 않기 때문에 중량에 대한 무리수가 있지만 적절한 중량으로 실시할때 여러가지로 도움이 되는 운동이다. 헬스장에서 벤치에 옆으로 기대 하기가 쑥스럽다면 벤치에 누워서 진행하는 방법도 있으니 자신의 운동프로그램에 등/가슴에 하나로 추가해서 꼭 하면 좋을 것이다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글작성 : 이호욱

글감수 : 이승훈(IFBB 세계선수권 3연패)