부위별 운동

효과적이지만 부상 위험…'비넥의 조금 더 안전한 운동방법 12

넓은 어깨를 만들기 위해선 어떤 운동을 해야 할까? '근육이 크려면 중량을 다뤄야 한다'에 맞춰 상대적으로 고중량을 다룰 수 있는 프레스를 해야 하나? 아니면 '중량도 중요하지만 근육에 개별적인 자극에 집중해야 한다'는 주장대로 한 가지 근육에 더 집중할 수 있는 레이즈를 해야 하나?

수많은 보디빌더 혹은 웨이트 트레이닝 마니아들에게 이에 대해서 질문을 한다면, 그들은 입을 모아 "둘 다 해야 한다"고 말할 것이다. 중량도 중요하지만 개별 자극을 통한 발달도 빼놓을 수 없이 중요하다. 초보자들은 프레스를 통해 어깨 전체적인 힘을 키우는데 집중해야 할 것이고 숙련자에 가까워질수록 프레스와 함께 레이즈류들도 다양하게 해야 할 것이다.

상당히 효과적인 어깨운동인 반면 이 운동이 거론될 때면 '부상 위험이 있어 하지 말아야 할 운동'으로도 불리는 운동을 오늘 소개하고자 한다. 이름 하여 '비하인드 넥 바벨 숄더프레스', 흔히 '비넥 프레스'로 불리는 운동 방법이다. 바벨을 이용해 머리 뒤쪽으로 중량을 내리는 이 운동은 위험성과 함께 '측면삼각근 운동이냐? 아니면 후면삼각근 운동이냐?' 하는 논란이 끊이지 않고 있다.

비하인드 넥프레스가 어디 운동이라고 말하는 것은 틀린 말로 보인다. 결국 어깨 프레스 운동 시 팔꿈치의 각도가 어느 쪽으로 향하느냐에 따라 주로 사용되는 부위가 다를 뿐이다. 다만 비하인드 넥 프레스 시 팔꿈치를 뒤로 빼거나 팔꿈치가 몸통과 수평선보다 더 뒤로 젖혀져 있는 경우 안정성의 문제가 생기기 때문에 후면삼각근 운동을 비하인드 넥 프레스로 한다는 것은 잘못된 생각이라고 말하고 싶다.

프레스 운동 시 스탠딩 혹은 시티드 상태에서 실시하는 숄더 프레스류는 몸통의 안정성에 상당한 신경을 써야 한다. 전면으로 실시하는 밀리터리 프레스 혹은 프론트 프레스의 경우 대부분 전면 삼각근에 토대를 주고 실시하게 되는데 실제 회전근이 좁혀지고 견갑골이 안정된 상태에서 실시할 수 있기 때문에 중량감은 비하인드 넥 프레스에 비해 떨어지지만 덜 위험 부담을 가지게 된다.

하지만 비하인드 넥 프레스의 경우 전면삼각근에서 측면삼각근으로 근접하여 미는 방식이 되는데, 이때 회전근이 벌어지기에 가동범위를 과하게 실시할 경우 위험에 노출될 가능성이 높아진다. 대신 안정감이 있는 상태에서 실시하면 전/측면 삼각근의 개입으로 더욱 고중량을 다룰 수 있는 운동임에는 분명하다.

실제로 어깨와 수평선상에서 중량이 내려갈 때 삼각근에 가장 효과적인 자극을 줄 수 있다. 그래서 어찌 보면 덤벨 프레스가 어깨 운동에는 가장 적합한 방법으로 판단된다. 바벨 운동의 경우 바벨이 몸에 걸리기 때문에 바벨의 위치가 앞/뒤로 나오거나 움직이는 각도가 변하게 되는데 이는 효과를 감소시키거나 부상 위험성을 증가시킨다.

프레스 시 가장 안정적인 방법은 전완이 항상 지면과 수직을 이루어 동작하는 것이다. 비하인드 넥 프레스의 핵심은 팔꿈치의 각도가 뒤로 빠지는 것도, 앞으로 나오는 것도 아니다. 더욱이 사람의 어깨가 360도 돌아가긴 하지만 앞쪽으로는 팔꿈치를 모을 수 있어도 뒤쪽으로 과도하게 젖히는 것은 불가능하기에 어깨와 수평선상에서 팔꿈치의 움직임이 일어나는 것이 안정성도 가장 높다고 할 수 있다.

비하인드 넥 프레스를 효과적이고 안전하게 하는 방법은 일단 등받이를 사용하여 코어의 안전성을 확보하는 것이 우선되어야 한다. 코어의 안전성이 확보되면 흉곽을 익스텐션시켜 몸이 너무 들리지 않게 한 상태에서 견갑골을 고정시키고(무조건 모으라는 것은 아니다), 바벨을 정수리의 위치에서 어깨와 수평선상으로 내리는 것이다. 그런데 그렇게 하면 '머리에 걸리지 않을까' 하는 의문이 생긴다.

당연히 걸린다. 이때 고개를 살짝 앞으로 숙여 바벨을 팔꿈치가 90도가 되는 위치 정도까지 내려주고, 미는 동작을 할 때 고개를 다시 원위치 시킨다. 정확히 표현하면 머리를 바벨이 치듯이 팔꿈치가 어깨랑 같은 선상에서 내려주며, 고개는 바벨이 걸리는 순간에만 살짝 이동시켜 주면 된다는 것이다.

프레스의 기본 자세(팔꿈치를 90도로 접어 돌린 상태)에서 보면 전면→측면→후면 순으로 삼각근이 위치한다. 그렇기에 프레스로 후면 삼각근을 단련하기란 거의 불가능하다. 프레스류로 후면삼각근 운동을 한다고 절대 팔꿈치를 뒤로 젖히거나 각도를 뒤로 빼서 동작하지 말아야 한다. 부상 없고 효과적으로 어깨 발달을 위한 비하인드 넥 프레스, 동작을 익숙하게 한 후에 점차 강도 있게 실시해보도록 하자.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 고준일