안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
오늘의 Nutrition School은 대표적인 다량무기질인 칼슘에 대한 영양학입니다.
혹시 알고 계십니까?? 우리몸의 수많은 근육들이 수축하려면 근육을 수축하게 하는 에너지원(탄, 단, 지로 부터 만들어진 ATP)뿐만 아니라 칼슘이 필요하다는 것을??
칼슘은 체중의 1~2%를 차지할정도이며 체중의 4%를 차지하는 체내 무기질 중 40%를 차지하는 가장 다량 무기질이라고 할 수 있습니다. 성인은 체내 1.2kg정도를 평균적으로 골격과 치아에 보유합니다. 이런 칼슘의 대표적인 기능으로는
1. 신체구성 성분(99%이상 골격), 고체 상태로 결정으로(hydroxyapatite = 칼슘+인)
2. 신체조절 기능 - 혈액응고(비타민 K 혈액응고의 보조인자)
3. 근육수축(액틴+미오신이 적절하게 상호 작용토록 함(Ca↓ = 근육강직)
4. 신경전달물질 방출 = 아세틸콜린 방출에 직접적으로 관여
5. 세포내 대사를 조절(유전자조절: 비타민 D와 관련된 칼모둘린과 결합해 유전자까지 가서 조절)
칼슘은 대표적으로 근 수축에 있어 근육 수축을 위한 액틴과 미오신이 결합하게 하고 결국 근 수축으로 만드는 인자입니다. 이 결합은 마그네슘과 나트륨에 의해 다시 칼슘을 분리시키면서 근육 이완으로 이어지게 되죠. 결국 칼슘이 부족하게 되면 체내에서 근 수축은 효과적으로 이루어지기가 힘들고 근육의 피로를 증가시키는 하나의 요인으로 작용하고 있습니다. 하루에도 수백번 강도있는 근 수축을 하는 보디빌더 또는 웨이트 트레이닝 매니아들에게 있어, 근 수축과 직접적으로 관련된 칼슘의 섭취는 매우 중요하다고 할 수 있는데요...
이는 근 수축을 하는데 칼슘이 필요할 뿐만 아니라 칼슘이 부족하면 결국 뼈에 있는 칼슘을 끌어다 쓰기 때문입니다. 체내 1.2kg을 골격과 치아에 보유하고 있지만(99%), 나머지 1%만 유리된 형태로 혈액에 존재하고 이중 일부가 근 수축에 참여하게 되는 것이죠. 상당히 적은 양이기 때문에 많은 근수축을 할수록 필요한 칼슘을 뼈에서 방출하여 사용하게 됩니다. 그렇다면 보디빌더들은 골다공증에 노출될 가능성이 높다는 결론이 나옵니다.
골다공증은 ‘침묵의 질병’이라 불릴 만큼, X선 검사 상에 척추골 퇴화가 나타나기 전까지는 증상이 없는 특징이 있습니다. 그렇기에 보디빌딩을 하면서 골다공증의 증후를 느끼기에는 매우 힘든 현실이죠. 척추골 퇴화가 나타나면 뼈의 약화로 인해 다양하게 나타나는 증상이지만 우선 등이나 허리가 아프고, 중·노년층 여성들이 허리나 등에 급성의 격렬한 통증을 호소할 경우 100% 키가 감소하였다고 합니다. 운동선수들에게 있어서는 다른 연령층보다 골다공증이 일찍 발생한다는 보고서들이 많은 것을 볼때 골다공증이 잘 일어나는 손목, 대퇴부, 엉덩뼈, 발목을 많이 사용하는 보디빌더들은 이 부분에 더욱 주의하여야 한다고 봅니다. 결국 보디빌딩이란 것은 근육은 증가시키지만, 그에 따라 뼈나 관절을 강하게 만들어 주지는 못하는 한계점이 존재합니다.
2001년 국민건강·영양조사에 따르면 우리나라 국민의 평균 칼슘 섭취량은 531mg으로 권장량 700mg의 75.4% 수준에 불과하였는데, 그 다음 국민건강조사에서는 더 섭취량이 더욱 떨어졌습니다. 특히 20-30대 젊은 성인 층에서 그 섭취량이 낮아 펴를 형성하는 형성기(~39세)에 가장 섭취량이 낮은 것으로 드러낮습니다. 물론 보디빌딩을 하는 사람들은 유청이나 카제인파우더 그리고 종합비타민의 섭취로 인해 어느정도 보충되는 점은 있지만, 칼슘보충을 위해 단백질 파우더를 많이 먹거나 종합비타민을 많이 먹는 것은 ...어불성설인것 같습니다.
말씀드렸지만 칼슘은 인체에 가장 많이 존재하는 미네랄로, 대부분 뼈와 치아에 분포하며, 나머지 1% 정도는 혈액, 림프액 등에 있습니다. 이러한 칼슘의 하루 권장량은 우리나라의 경우 대부분 700mg선으로 설정되어 있어 같은 체중대비 1000mg이상을 권장하는 미국 등에 비해 많이 낮은 편입니다. 미국의 경우 성인남성은 하루 1000㎎ 이상, 노인·여성은 1200~1500㎎ 이상을 권장하고 있습니다. 이 정도의 양은 정상적인 식사를 하는 사람들은 음식을 통해 거의 섭취가 가능하다는 것인데, 그렇다면 왜 칼슘보충제를 먹어야 할까요??
칼슘보충제는 근수축을 위해 보충해 줘야 한다는 것이 스포츠영양학계의 입장입니다. 근수축을 함으로서 필요한 칼슘을 유리된 형태로 보급함으로서 뼈에서 칼슘을 빠져나가는 것을 막는다는 것이죠. 칼슘 보충제가 필요한 경우는 다이어트를 심하게 하는 사람이나 운동량이 과한 사람, 저 칼슘증을 앓는 사람들입니다.
그렇다면 이 칼슘보충제는 언제 먹는 것이 좋을까요? 운동을 한다면 운동전 식사와 함께 먹는 것이 좋으며 칼슘보충제를 섭취할 경우, 칼슘 흡수를 방해하는 콜라와 같은 탄산음료, 적색 고기 등을 함께 먹지 않도록 하는 것이 좋습니다.
혈액 내 칼슘이 10mg을 인것을 감안할때 우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선을 즐기면서 하루 보충제를 통해 운동전 500mg을 섭취할 것을 권장합니다. 허류 2500mg을 장기간 넘기면 신장결석을 유발할 수도 있으니 다른 보충제의 칼슘섭취량을 고려하면서 사용에 주의하시기 바랍니다.
출처: 스포츠영양학, 임상영양학
Written by 몬스터짐 우수*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.
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