다이어트

TEF : 과연 먹는대로 열량섭취가 될까? 5

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 식사 섭취를 하면서 궁금증이 드는 부분, 과연 내가 섭취한 영양소는 전부다 에너지로 동원되는 것인가? 이와 관련된 TEF(Thermic Effect of Food : 식이성 열 생성)에 대한 내용입니다.

사실 우리가 식사 섭취를 하다보면 항상 드는 생각이 있습니다. 내가 먹는 만큼 과연 열량 축적이 될까? 내가 먹은 만큼 다 에너지로 사용해야 하는 것일까?? 밥 한공기 먹으면 1시간 달려야 한다는데?? 참 먹기 싫어지게 만드는 우울한 생각이죠. 정신을 놓고 먹다보면 이미 늘어진 배와 풍만해진 엉덩이는 기존에 입던 옷을 못입게 만들고 나를 정신적으로 괴롭히는 요인이되었습니다.

다이어트를 하다보면 근육과 관련된 영양소라서 그런지 단백질에 상당히 집착하게 됩니다. 일단 근육을 구성하는 영양소이기 때문에 왠지 근육량 감소를 막아줄 것 같다는 생각이 들기 때문입니다. 단백질의 영양소로서 가치뿐만 아니라 소화-흡수에 따른 에너지 작용으로도 단백질은 영양소로서 특이성이 있습니다.

진짭니다^^;;.  TEF(Thermic Effect of Food)란 개념은 잘 알려지지 않았는데 식품으로 인해 발생되는 열에너지와 같은 개념이라고 생각하시면 됩니다. 흔히 음식을 먹거나 과식을 하면 갑자기 열이 나면서 더워지는 것을 느낄 수 있습니다. 꼭 그런 개념으로 설명되는 부분은 아니지만 "영양소를 소화하는데 들어가는 영양소별 에너지"라고 이해하시면 편할 것 같습니다.

우리가 먹은 양이 모두 에너지로 되어 칼로리의 개념으로 흡수되지는 않습니다. 물론 흡수될 수도 있으나 그 소화흡수를 시키기 위해 에너지가 사용될 수도 있습니다. 일반적으로 혼합식(탄수화물, 단백질 및 지방을 골고루)을 할 경우, 섭취 열량의 10%가 소화에너지로서 사용되게 됩니다.

안타깝게도 g당 에너지가 높은 지방은 이런 TEF가 0~2%에 지나지 않아 지방으로 섭취하는 열량의 경우 거의 100%가 열량으로 흡수된다고 생각하시면 됩니다. 반면, 탄수화물은 TEF가 6~8%라서 탄수화물로 섭취되는 열량의 경우 약 93%만 흡수가 되는 것입니다. 고구마 100g을 먹으면 이론상으로는 128kcal이지만 우리몸이 이를 소화흡수하기 위해 8~10 칼로리를 사용하고 결국 120 칼로리 정도가 사용될 수 있는 것이죠. 뭐 이렇게 따지니 별거 아니죠?

일전에 소개한 기초대사량과 활동대사량(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/353642)의 개념과 이 TEF를 생각하면 우리 몸에서 에너지 대사를 통해 소모되는 에너지가 상당하다는 것을 알 수 있습니다. 더 많이 먹을수도 있다는 것이죠? 이론상으로 기초대사량과 활동대사량을 계산하여 체중을 늘리기 위해 추가적으로 먹었는데 의외로 체중이 늘지 않거나 줄어드는 경우가 있습니다. 왜그럴가요? 바로 이 TEF의 개념을 추가하지 않았기 때문입니다.

심지어 우리가 가장 중요시하여 섭취하는 단백질의 경우 단백질로서 공급되는 열량의 20~25%가 소화흡수에 사용되는 에너지가 됩니다. 그렇다면 평균 150g의 단백질을 섭취하는 사람의 경우 150 x 4kcal = 600kcal의 열량을 1일 단백질로부터 섭취하게 되지만 실제 120~150 칼로리가 TEF로 사용되어 450~480 칼로리만이 에너지원으로 사용될 수 있는 것이지요.

탄수화물 : 섭취열량의 6~8%를 소화에 소비
지방 : 섭취열량의 0~2%를 소화에 소비
단백질 : 섭취열량의 20~25%를 소화에 소비

우리가 다이어트 시에 지방을 억제하고 천천히 탄수화물을 줄이고 최종적으로 단백질에 에너지원을 집중하는 이유는 물론 근육의 보존에 대한 개념도 크지만 이런 이유가 자연적으로 가미되었을 것으로 판단됩니다. 단백질을 섭취함으로서 단백질의 기능은 유지하지만 에너지원으로서 열량 섭취는 줄어들기 때문입니다.

그렇다고 식품 섭취량은 충분하지만 열량 흡수는 줄이기 위해 단백질만을 섭취할 수는 없겠죠? 에너지원으로 사용되는 양이 줄어들면 그만큼 운동하기도 힘들기 때문입니다. 물론 단백질 과도 섭취로 인한 독성 문제도 있을 것이구요~

TEF에 대해서 또 알아두어야 할 것이 있다면 아침에 TEF가 높다는 것입니다. 아침에 TEF가 높은 이유는 호르몬 때문인데, 저녁식사 후 공복시간이 길기 때문에 아침에는 인슐린과 반대기능을 하는 호르몬들이 작용을 하게 됩니다. 이들로 인해 열발생은 높아지고 비교적 아침에 먹는 것이 TEF로 인한 대사에 많은 열량을 소비하게 되는 것입니다. 저녁에는 이미 식사를 여러번 하였기 때문에, 인슐린이 분비되는 상태이거나 인슐린 분비 후 점차 감소되는 상태로 이럴 대는 TEF가 낮습니다.

이러면 왜 아침식사가 더 에너지를 많이 소비하는지 알게 되겠지요? 몸에서 에너지(글리코겐)을 저장하려고 하기 때문에 열발생도 당연히 낮추게 되고 저녁에 많이 먹는것이 전체적인 에너지 소비가 줄어드므로 살이 더 찔 가능성이 더 높다는 것입니다.

Written by 우수