다이어트

녹차의 다이어트 효능? 11

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 녹차 속의 주요 성분들의 효과에 대한 내용입니다.

우리가 일상생활에서 가장 많이 접하는 차를 들자면 1. 커피, 2. 녹차를 들 수 있을 것입니다. 개인적인 기호도 있지만, 이 두가지 차는 다이어트를 돕는 것으로 알려져 사람들에게 많은 인기를 얻고 있는 차입니다. 일상적으로 쉽게 접하고 마치 물처럼 마실 수 있는 차이기에 더욱 잘 알아보고 먹어야 할 부분이기도 합니다. 오늘은 이런 커피와 녹차 중의 주요성분에 대한 소개를 해보고자 합니다.

전체적인 대사와 “지방 연소”의 증가는 열을 발생시키는 식이보충식품을 구입할 때 소비자들의 2가지 생리학적 기대치입니다. 열 발생을 돕는 보조제를 먹는 주요 원인 중 하나가 체지방을 감량하고 근육질로 보이게 하기 위함이라고 합니다. 이런 상품들의 대다수는 합성 카페인, 과나라, 마테 등의 허브들, 녹차추출물 및 카르니틴, 캡사이신과 같은 대사보조성분으로 알려진 것들로 시장에서 볼 수 있고, 일반 대중들이 이용가능한 대표적인 것들입니다. 

가장 많이 연구된 성분은 카페인으로 에너지 소비 증가, 체중감량, 체지방감소뿐만 아니라 운동수행능력 증가 및 글리코겐을 아끼는 효과까지 있는 것으로 보고되고 있습니다. 표준화된 수준의 카테킨을 포함한 녹차추출물(EGCG : 에피갈로카테킨)은 카페인과 조합하여 일일 에너지소비, 지방산화(에너지화)를 카페인 단일보다 더 증가시키는 것으로 보고되었습니다. 

한 연구집단은 녹차의 카테킨, 카페인을 함유한 열 발생 음료(이런것도 있나요;;)를 근육질인 사람들에게 섭취시키는 연구를 하였고, 이 음료는 휴식중 에너지소비를 4.6%까지 증가시켜 체중 감소 및 체중 관리에 효과적임을 주장하였습니다. 이러한 효과들을 여러 연구자들에 의해 보고되었고 카페인과 녹차추출물의 조합은 체중감소에 의한 에너지소비의 감소(체중이 감소하면 기초대사량이 감소)를 상쇄시켜준다는 이점을 보고하였습니다. 대사에 영향을 주고 지방을 에너지원으로서 사용하게 하고, 많은 연구들에서 카페인은 피로, 각성 및 심리상태에 영향을 주는 것으로 밝혀졌습니다.

120mg의 카페인을 보충하고(제제 형태) 각성 상태가 3시간까지 지속됨이 보고되었고, 40mg의 카페인과 98mg의 L-테아닌(녹차에 들어간 감칠맛 성분, 어린잎 녹차에 많으며 글루타민을 원료로 합성되는 아미노산의 일종이고 카테킨의 전구체)을 섭취시킨 결과, 각성효과가 20분, 피로도가 70분 동안 개선됨을 보고하였다. 건강한 대상자들에게 250mg / 500mg의 카페인 섭취 또한 피로도의 감소와 각성효과의 지속을 보고하였습니다. 

소비자들에게 이런 혜택의 가능성을 보고 보충제업자들은 그들만의 체증관리와 근육질 몸매뿐만 아니라 에르고제닉에이드로서 카페인을 함유한 적절한 조합을 만들어 냈습니다. 이런 제품들 중에 대부분은 대사와 체지방 연소를 증가시킨다고 주장하고 있습니다. 이런 제품들의 다이어트 시장에서 인기 때문에 연구자들은 이들의 효과를 검증하기 위해 여러 제품들을 검토하게 되었고, 이런 제품들은 모두 지방산화(에너지화)를 증가시키는 경향을 보여주는 반면, 심박률, 수축성혈압(최대혈압), 긴장 및 혼동의 증가를 가져온다는 보고들이 들어오고 있습니다.

2009년부터 캡사이신을 함유한 제품을 연구한 보고서에 따르면, 섭취 후에 에너지소비의 증가 및 이완기혈압(최소혈압) 증가를 보여주지만 지방이용에는 영향이 없음을 보여주었습니다. 400mg의 카페인을 함유한 일상적인 커피를 섭취시킨 연구에서는 대상자들이 3시간 동안 휴식중 에너지소비, 휴식대사량, 수축성혈압 등이 중가했음을 보여주었습니다.

이런 연구결과들을 종합해보면, 많은 열발생을 돕는 보충제들은 에너지소비증가에는 성공적이나 1회 섭취량 및 성분조합의 변화는 심혈관계 및 심리상태 부작용을 유발할 수 있음을 보여줍니다. 특정 열 발생 제품에 대한 연구가 소비자의 안전과 함께 명확한 효과를 측정하기 위해 필요합니다(에너지드링크도 여기에 해당하는 하나의 컨섭이겠죠).

녹차는 일상적으로 우리가 접할 수 있는 차중 앞서 보고된 성분들을 가장 다양하게 함유하고 있는 차입니다. 녹차의 주요 성분은 카테킨(친)으로서 EGCG(에피갈로카테킨)은 이의 부수적인 성분들과 함께 녹차의 주요 성분들입니다. 이 성분은 그 전구차인 L-테아닌(여린잎 녹차의 주요성분)과 함께 에너지소비증가, 신진대사촉진 등 신체의 흐름을 개선하는 주요 작용을 하는 것으로 나타났습니다. 여기에 녹차는 카페인을 함유하고 있어 에너지 동원 증가, 심장박동 증가, 각성효과 등을 가지고 있습니다.

많은 연구된 결과들이 이들 EGCG, 테아닌, 카페인 등의 섭취가 휴식중 에너지소비 증가, 휴식대사량(식사후 상태에서 기초대사량) 등의 증가를 가져와 에너지를 많이 사용하게 한다는 결과를 보여주지만, 실제 지방의 에너지 동원 증가를 보여주지는 않습니다. 이런 결과들은 결국, 녹차를 섭취함으로서 평소보다 약간의 열량을 더 소비한다는 것이 되고 실제 식사로 섭취하는 열량을 약간 증가해도 체중변화를 억제할 수 있다는 가설을 보여주게 됩니다. 다만, 열량을 줄인채 녹차를 섭취하는 것이 실제 체지방을 감소시키는 것이 아니라 전반적인 체중감량을 가져온다는 결과도 예측할 수가 있게 됩니다. 

그렇다고 하면 지방을 효과적으로 태울 수 있는 저-중강도의 유산소운동과 녹차의 조합은 어떨까요?? 어떻게 보면 이것은 하나의 해답입니다. 저-중강도 유산소 운동은 에너지소비가 고강도 운동에 비해 약하지만 지방을 에너지원으로 동원하는 신체생리적인 원리를 이용한 방법입니다. 이 방법과 함께 녹차의 섭취는 에너지 소비를 올려주면서 지방을 에너지원으로 동원하게 하는 하나의 방법이죠. 고강도 운동을 하는 사람이라면 녹차의 섭취는 카페인의 척도에서 보는 것이 더 좋은 방향으로 보입니다.