영양학

크레아틴계의 막내....Creatine Pyruvate...너는 뭐냐?? 30

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.

오늘의 Nutrition School은 Creatine HCl에 이어 최근 각광받고있는 염(salts)인 Creatine Pyruvate에 대한 소개입니다.

Pyruvate는 피루브산이라고 하는데, 피루브산 단일로 제품들이 나오기 때문에 여러분들에게 익숙한 염류일 것입니다. 피루브산은 체내에서 아주 많이 존재하는데 글리코겐이나 포도당이 에너지가 되기 위해 겪는 단계에 항상 존재하는 것이 이 피류브산입니다. 인체 에너지대사에 있어 아주 중요한 녀석이라고 할 수 있겠죠?? 그렇다면 이 피루브산이 크레아틴과 합쳐진 경우 어떤 형태의 효과를 가져올까요??

Creatine을 전문적으로 다루는 크레아틴info~저널의 최신 자료입니다.

Supplements 시장에 존재하는 크레아틴은 여러 가지 종류가 있습니다. 이는 크레아틴의 흡수력에 대한 의문이 계속 제기되어왔기 때문이지만 크레아틴은 명실상부하게 가장 효과적인 스포츠 보충식품으로 그 순위를 지키고 있습니다. 물론 이 순위는 효과, 안전성, 안정성 등을 고려한 순위이이며 소화관으로부터 혈류로 크레아틴의 흡수되는 양을 증가시키는 것은 많은 크레아틴 제조업자들뿐만 아니라 저명한 연구자들의 주요 관심사가 되었습니다.

크레아틴 흡수를 최대화하는 것은 운동 수행능력을 향상하기 위한 목적으로 크레아틴 섭취량을 최소화하는 것뿐만 아니라 크레아틴 보충제와 주로 관련된 위장관련 부작용의 완화를 돕는 것입니다. 크레아틴 연구의 선구자로서 Dr. Jager와 Roger Harris(영국), Marc Francaux(벨기에)는 크레아틴, 크레아틴 모노하이드레이트, 크레아틴 시트르산염, 크레아틴 피루브산염 등 상업적으로 이용가능한 크레아틴 제품을 대상으로 흡수력을 비교하였습니다. 이 연구는 크레아틴 피루브산염(Creation Pyruvate)이 같은 서빙량을 섭취시 혈류로 가장 흡수률이 높다는 것을 밝혔습니다(크레아틴에 염[salt = pyruvate, HCl 등]을 붙이는 이유는 모노크레아틴보다 더 빨리 흡수되기 때문으로 알려져 있는데, pyruvate, citrate를 선택하여 monohydrate와 실험하였고 두가지 형태가 모두 monohydrate형태보다 더 빠르게 흡수됨이 증명됨).

크레아틴 pyruvate는 흡수는 빨리 되지만 실제로 근육 세포의 크기 증가에는 크게 두드러지지 않는 것으로 알려져 있었습니다.

혈액 속의 크레아틴 수준은 세포외 인슐린과 포도당의 농도 뿐만 아니라 세포내 크레아틴 농도의 영향을 받는데, 연구된 형태의 크레아틴(pyruvate, citrate, monohydrate)은 이런 부분에 영향을 보여주지 않았습니다. 이런 3가지 형태의 크레아틴이 혈류의 크레아틴 농도와 약동학(약물이 체내에 흡수-분포-대사-배설되는 경로에 대한 연구)에 대한 영향을 연구하였고, 4.4g의 크레아틴 모노하이드레이트와 크레아틴 시트르산염, 또는 크레아틴 피루브산염의 섭취의 결과로 피루브산염에서 혈류의 크레아틴 최고 농도가 나왔음을 보여주었습니다.

이런 환경속에서 모든 형태의 크레아틴은 도핑과 무관한 것인가??

크레아틴은 근육속에 저장될 수 있는 최대량이 정해져 있기 때문에 도핑으로 간주될 수 없습니다.(물론 부스터제의 기타 항정신성 성분 등은 도핑과 관련이 있음) 근육에 저장량이 증가되는 양은 크레아틴 보충 이전에 근육내의 크레아틴 수준에 달려 있으며, 근육 크레아틴 저장량이 적은 사람은 육류와 생선의 섭취가 매우 적은 사람일 가능성이 크므로 근육 내 저장량의 증가를 크게 경험할 수 있을 것입니다(~40%). 반면, 육류 및 생선의 섭취량이 많은 사람은 큰 효과를 보지 못할 것입니다(~20%). 크레아틴은 실제 고강도 운동시 근육 내 글리코겐의 일정량을 유지하기(~30%) 위해 거의 대부분 소진되어 매일 고강도 운동을 하는 사람에게 크레아틴 보충은 매우 중요한 것입니다.

크레아틴은 현재 지구상에 존재하는 스포츠 보충식품중 가장 효과적이고 안전하고 안정된 물질입니다. 하지만 과용은 금지이니 항상 안전한 효과용량(~3g/일)을 고강도 운동시 꾸준히 섭취해주시기 바랍니다. 제가 생각하는 가장 확실한 크레아틴 섭취타이밍은 운동직후입니다!!. 운동직후 크레아틴은 일상생활에 필요한 글리코겐을 남기기위해 거의 100% 소진됩니다. 체내 크레아틴을 채워줄수없는 식사(소고기, 참치 등 붉은생선)을 충분히 먹지 않는다면 크레아틴 섭취는 여러분에게 알게모르게 큰 발전을 가져다 줄 것입니다.

Written by 몬스터짐 우수