영양학

근육 증가를 위한 영양원칙 II 17

안녕하세요 몬스터짐의 나는자연인이다입니다

오늘은 제가 추천하는 머슬빌딩 영양원칙에 대해 글을 쓰고자 합니다. 영양을 운동보다 더 중요하게 생각하므로 더 비중있게 쓰겠습니다. 15살때까지만 해도 해골이였던 제이커틀러가 지금은 올림피아에서 3차례 우승하고 올림피아 명예의 전당에 오른 사내가 되었습니다. 

1. 단백질을 kg당 2.2g정도 먹는다.

근육은 단백질의 조직이기때문에 운동전후로 단백질을 섭취해 주는 것이 중요합니다. NSCA나 ACSM에 의하면 kg당 1.8g 내지 2.2g정도를 먹으라고 합니다. 그러나 한국인들은 서양인들과 다르기때문에 1.8~2g이면 충분합니다..

2. 탄수화물 kg당 5~7g을 먹는다

탄수화물은 단백질이 근육으로 동화할때 가장 필요한 물질입니다. 이 탄수화물은 운동할 때도 운동시 에너지원으로도 쓰이고 근육보호 및 단백질을 절약하기에 탄수화물을 최소 5g정도 섭취하는것이 좋습니다.

3. 지방을 섭취한다

지방이라고 무조건 배제해야 할 것만 아니라, 어느정도의 지방은 테스토스테론의 분비를 촉진시키기 때문에 먹어야 합니다. 고로 포화지방산보단 불포화지방산 위주로 지방을 섭취해주시는 것이 좋습니다(자료를 아무리 찾아봐도 지방의 적정량은 안나오네요). 

4. 동물성 단백질을 섭취한다

동물성단백질은 식물성단백질보다 이용률이 높고 여러 아미노산이 풍부해서 근육생성에 도움을 줍니다. 그러나 지방량이 문제인데, 그 문제를 해결하려면 저지방 부위를 드시는 것이 좋습니다.

5. 식사가 우선이다

보충제는 보충제하라고 있는 것이지, 보충제가 식사가 되선 안됩니다.. 게다가 보충제는 섭취시 소화가 금방 일어나는데 이는 곧 소변내에 질소배출과 요산배출을 촉진시키므로 일단 식사위주로 구성하되 부족하시면 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.