다이어트

과일 다이어트 시 선택을 잘해야 하는 식품 21

안녕하십니까, 몬스터짐의 케이입니다.

오늘은 다이어트를 시작하시는 분들을 위해 과일이 비록 다 흡수되지 않는다고는 하지만 방심하여서는 안 된다는 것을 강조하는 시간을 가져볼까 합니다.

과일 자체는 몸을 만들거나 혹은 다이어트를 하시는 분들에게 있어서 식간에 다른 무엇보다 효율적인 간식 중 하나입니다. 하지만 이것이 한국인의 식단에서 흔히들 '오용'되는 경우가 있는데요. 바로 '식후 디저트'로서 활용되는 경우입니다.

과일 자체도 엄연히 칼로리를 가진 식품의 한 종류인데요. 과일만은 그렇지 않을거야, 혹은 과일이라서 괜찮은 것이 아니라, 식사를 통해 충분한 양의 에너지가 공급될 경우 상대적으로 체내 사용 빈도가 적은 과일의 에너지원은 대부분 여분의 지방으로서 축적이 됩니다.

이런 이유로 과일 자체도 결코 방심할 수 없는 다이어트의 적인데요. 따라서 다이어트를 위해 과일을 제대로 드시기 위해서는 먼저, 과일은 되도록 아침에 드시고 밤에는 자제하시는 것이 좋습니다. 과일의 비타민이 체내에서 활성화되는 데에 보통 3~4시간 정도가

걸리기 때문이죠. 특히나 당도가 높은 과일은 밤 늦게 드시지 않는게 좋습니다.

그리고, 과일은 식후 디저트로 드시기 보다 식사와 식사 사이 공복감을 느끼실 때 드시는 편이 좋습니다. 앞에서도 말씀드렸듯이 식후에 바로 과일을 드실 경우 밥과 함께 혈당지수를 높여 지방으로 쉽게 전환되기 때문이죠.

또, 시중에 판매되는 과일주스와 통조림은 말 그대로 다이어트의 적이므로 특별히 경계해 주시기 바랍니다. 생과일에 비해 칼로리는 높은 반면에 몸에 좋은 영양소는 파괴되어 몸에 상당히 좋지 않습니다. 식간에 드실 경우 다이어트에 도움이 되는 과일의 조건으로는 먼저 칼로리 자체가 낮은 것을 들 수 있는데요.

보통 과일은 살이 찌지 않는다는 잘못된 생각에 한자리에서 귤을 5~6개나 드시는 분들이 계십니다. 중간 크기의 귤 한개의 열량은 62kcal로 무심코 먹는 과일 몇 개가 밥 한 공기와 같은 열량을 내게 됩니다. 따라서 자주 드시는 과일의 칼로리는 체크해 보시는 것이 좋습니다. 주로 파일애플이나 멜론과 같은 열대과일이 칼로리가 높은 편입니다.

또 한가지 조건으로는 GI수치(글리세믹수치 - 지난 글 참조)가 낮은 것을 들 수 있습니다. 흔히들 과일 다이어트에서 칼로리보다 중요하게 여겨지는 것이 바로 혈당지수인 GI 수치인데요. 과일에는 단맛은 강하지만 GI지수가 낮은 과당이 함유되어 있는데 이 과당은 흡수가 빠르고 지방으로도 쉽게 변하게 됩니다.

말 그대로 GI수치가 높은 달콤한 과일은 쉽게 우리 몸의 허벅지와 뱃살로 변한다는 것이죠. 그뿐만 아니라 소화흡수에 있어서도 빠른 속도를 자랑하여 배고픔 또한 더욱 빠르게 느끼게 됩니다. 이런 점에 있어서 키위, 토마토, 레몬 등 신맛을 내는 과일이 대부분 GI수치가 낮습니다.

마지막으로 섬유질이 풍부하게 함유되어 있는 과일들을 들 수 있는데요. 섬유질 자체에는 열량이 없기 때문에 많이 먹어도 살이 찌지 않으며 포만감을 주게 되어 배고픔 자체도 잊게 합니다. 그뿐만 아니라 섬유질은 장을 통과할 때에 지방질 성분을 함께 데리고

배출될 뿐만 아니라, 다이어트의 강적인 변비에도 좋습니다.

이러한 섬유질은 배, 사과, 복숭아 등 드시기 좋고 부드러운 과일들보다 딱딱한 과일에 주로 많이 함유되어 있습니다. 또한 과일은 껍질에 식이섬유소와 영양성분이 많기 때문에 되도록 껍질 째 드시는 것이 건강과 다이어트 모두에 좋습니다. 이러한 점들을 들어 살이 찌는 데에 큰 영향을 미치는 과일 중 흔한 포도 작은 송이 한 개는 140kcal나 되며 과일 중에서도 칼로리가 상당히 높습니다.

특히 거봉은 일반 포도 칼로리의 세 배나 되지요. 

멜론 작은 것 한 개의 경우에도 300kcal로 얇게 썬 한 조각도 38kcal이므로 결코 무시할 수 없습니다. 멜론의 달콤한 과즙에는 많은 량의 당분이 함유되어 있기 때문에 특히 밤늦게 드시는 것은 금물이지요. 

잘익은 바나나의 경우에는 당뇨 환자들이 혈당수치를 높이기 위해 애용할 정도로 GI수치가 아주 높습니다. 칼로리 역시 한 개에 100kcal 정도나 되지요. 수박의 경우에도 흔히들 설탕 수박이라는 말씀이 사실 맞습니다. 그만큼 당도가 높다는 것이죠. 수박의 당분은 흡수가 빨라서 많이 먹어도 금방 허기가 지기때문에 식사 대용으로는 좋지 않습니다. 

참외는 반쪽에 35kcal 정도로, 칼로리 자체는 높지 않지만 GI수치가 높습니다. 되도록 드실 때 씨 부분은 가려내시길 바랍니다. 귤은 위에서도 말씀드렸듯이 중간 크기 한 개에 무려 62kcal에 해당합니다. 오이 큰 것 세 개에 버금가는 칼로리이죠. 또한 GI수치도 높아 쉽게 살이 찌는 대표주자로 볼 수 있습니다.

반대로 다이어트에 도움이 되는 과일로는 먼저 자몽(그레이프 프루츠)을 들 수 있으며 아주 큰 것 한 개에 100kcal이고 황산화 비타민이 많이 함유되어 있어 건강에도 좋습니다. 푸른 사과(아오리)의 경우 중간 크기 한 개에 120kcal로 사과는 푸르면 푸를수록 당도가 낮아 다이어트에 좋습니다. 주의해야할 점은 아침에 먹는 사과는 위액 분비를 촉진해 소화를 돕지만 반대로 밤에 드실 경우 위액을 독한 산성으로 만들어 속을 쓰리게 합니다.

키위의 경우 작은 것 하나가 30kcal로 GI수치도 낮아서 살찔 걱정 없이 드시기 좋고(하지만 과량은 금물), 비타민과 섬유질이 풍부하기 때문에 변비에도 좋습니다. 

감은 저도 참 좋아하는 과일 중 하나인데요. 칼륨이 많이 함유되어 있기 때문에 특히 부종에 좋습니다. 이는 중간 크기 한 개에 100kcal에 해당합니다. 배는 한 조각에 25kcal로 크기에 비해 칼로리가 적습니다. 또한 마찬가지로 섬유질이 풍부해서 장이 안좋으신 분들은 배즙을 드셔보시는 것도 좋습니다. 토마토의 경우에는 배불리 먹어도 부담없는 과일로 개인적으로 요리를 할 때 살짝 익혀먹거나(카레에 넣어도 맛있더군요.) 제철에 도무지 참기 힘든 식욕을 달래기 좋더군요.

과일을 사랑하시는 많은 다이어트 인들에게 도움이 되는 방향으로 자극이 되었으면 합니다만, 오히려 이런 글이 먹고 싶은 과일을 못먹게 하는 스트레스로 다가가지 않을까 합니다. 지나친 절제보다는 적당한 섭취를 통해 스트레스와 다이어트 두가지를 모두 잡는 현명한 다이어트인들이 되시길 바랍니다.