다이어트

효율적인 영양흡수를 위한 몇가지 Tip 12

안녕하세요, 몬스터짐의 케이입니다.

본격적으로 몸매를 만들어보기 위해 많은 분들이 운동요법 뿐만아니라 현명한 식단과 습관을 형성하고자 하시는데요, 오늘은 이를 시작하시는 분들을 위해 간단한 팁 몇가지를 준비해 보았습니다.

Tip 1. 다양한 종류의 단백질을 드십시오 

계란, 계란, 계란 또는 닭고기, 닭고기, 또 닭고기라는 패턴의 식사를 하시는데, 식사에 있어서 섭취하시는 단백질 원을 편하다는 이유로 계속해서 드시는 습관은 장기적으로 보았을 때 금방 질려서 유지하기도 힘들고 영양의 측면에서 보았을 때도 편중되는 현상을 불러옵니다.

사실 완전단백질로 생각되는 닭은 일명 복합아미노산이라 불리어 지며 근육덩어리를 형성하고 유지시키는데 중요한 필수아미노산은 적게 들어 있습니다. 필수아미노산을 얻기위해서 우리 신체는 근육세포를 어쩔수 없이 써야 하기 때문에 그만큼 필수아미노산이 중요하다는 것입니다. 

운동매니아분들께서 자주 이용하시는 닭가슴살, 참치뿐만 아니라 계란, 돼지고기살코기, 각종 생선류, 다양한 콩 종류 등등 다양한 단백질원으로부터 단백질을 섭취하시면 특정 음식의 결핍도 예방하고 섭취하는 단백질마다 흡수효율성을 꾀할 수 있습니다. 

Tip 2. 야식은 피하십시오. 

근육량을 늘리려고 노력하는 보디빌더나 운동선수뿐만 아니라 일반인들의 경우에도 특정한 음식을 먹지 못하면 걱정이 앞서게 됩니다. 물론 저도 마찬가지입니다. 늦은 시각에 많이 억지로 먹어야 한다거나 불안감을 떨치기 위해 단백질음료를 마셔야 한다고 믿는 분들 많으실 줄로 압니다. 하지만 이러한 습관은 체지방을 불리는 데에 큰 역할을 하게됩니다. 우리몸은 오전과 이른 오후 시간에 가장 많이 활용됩니다. 그러므로 이시간대가 가장 많이 먹어주어야 하는 때이기도 합니다.

늦은밤에, 특히 단백질이 풍부한 식사를 하면 거북해서 잠도 잘 오질 않고 저녁 늦게 섭취한 탄수화물은 글리코겐이 아닌 지방으로 저장되어 버립니다. 늦은밤이 되기 전에 대다수의 열량을(보통75%정도) 흡수하도록 하십시오. 이런말이 있지요, 아침은 황제처럼, 점심은 신하처럼, 저녁은 거지처럼. 

Tip 3. 소식을 하십시오.

좋은 영양분을 포함한 식품들을 소량으로 자주자주 드십시오. 이렇게 함으로써 소화, 대사뿐만 아니라 동화작용까지도 훨씬 용이해집니다. 그만큼 영양소를 꾸준히 공급해 주기 때문에 혈당치도 안정시켜 주겠지요. 혈당치가 안정된다는 것은 식욕을 조절해준다는 의미로 생각하셔도 됩니다. 

<일본여행에서 참 인상깊었던 소식밥상>

Tip 4. 시간을 잘 맞추십시오.

완벽한 영양섭취란 신체에 필요한 때 필요한 것을 주는 것이라고 볼 수 있습니다. 순전히 식사시간을 잘 조정하지 못해서 이화상태(카타볼릭)로 떨어지는 경우를 막기 위해서이죠. "기회의 창"이란 표현은 옛날부터 많이 들어보셨을 것입니다. 운동후 흡수율이 아주 좋을 때를 일컫는 말이죠. 이시기의 올바른 식사는 운동을 통해 손상된 근섬유의 이화과정을 줄이고 근성장을 도모할 수 있습니다. 

Tip 5. 요리법(조리)에도 주의하십시오. 

제가 먹는 음식은 주로 주방에서 제 손으로 만들어 먹는 저로선 크게 신경쓰는 부분 중 하나입니다. 주로 팬에 기름을 둘러 구워먹거나, 튀겨먹기보다 얇게 썰어 샤브샤브처럼 물에 살짝 익혀먹거나 생것으로 먹을 수 있으면 가장 신선한 방법으로 섭취할 수 있도록 노력합니다. 

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Tip 6. 꼭꼭 씹으십시오. 

살기는 편해졌지만, 옛날에 비해 너무나도 바빠진 대부분의 현대인들은 식사를 매우 급하게 빨리 먹는 성향이 있습니다. 음식물의 분해는 치아로 씹는 것부터 시작이 되는데요. 이를 통해 소화 효소 및 소화를 돕는 산(acid)이 효율적으로 작용하게 됩니다. 다 아시겠지만 음식을 씹는 동시에 소화를 도와주는 아밀라아제가 들어있는 타액과 섞이는 것입니다. 그래서 적절히 씹지 않으면 음식물알갱이가 꾸역꾸역 들어가게 되고 결과적으로 소화력이 떨어지고 복부팽만으로 이어지게 됩니다. 꼭꼭 씹어먹기는 간단하면서도 실천하기 어려운 사항이지요. 

Tip 7. 적시에 적당한 음료를 마시십시오. 

사람은 하루에 적어도 10컵(큰잔)의 물을 마셔야 한다는데요. 땀이 많이 나면 그만큼 양질의 전해질과 함께 많이 마셔야 합니다. 하지만 식사 때는 물을 많이 마시는 것이 좋지 않습니다. 너무 많이 마시게되면 소화를 방해하고 산을 희석시킬 수 있는데요. 단백질 식사 시 마시는 탄산음료의 경우에는 소화에 필요한 위산을 희석시키고 중화시키는 작용을 합니다 . 

Tip 8. 자연식품을 드십시오. 

대부분의 인스턴트 식품은 지방, 당분, 염분 함유량이 대부분 높고 비타민, 미네랄 함유량이 거의 결핍되어 있습니다. 직업병인진 몰라도 저는 어떠한것을 사더라도 영양성분표(식품첨가물 등)로 눈이 가게됩니다. 

Tip 9. 신선한 과일이나 야채를 드십시오. 

몸을 만드는 사람들에게 있어서 신선한 채소나 과일의 섭취는 훌륭한 간식으로서 아름다운 몸을 만드는 가장 편한 지름길이라고 생각합니다.

Tip 10. 현명한 보충제 선택을 하십시오. 

언제나 하이라이트라고 말씀드리고 싶은 사항입니다. 말그대로 보충제입니다. 보조식품이란 것이죠. 따라서 음식이 주가 되어야 합니다. 주로 비타민이나 미네랄은 식사외 함께 섭취하여 흡수율을 높이고 단백질 쉐이크는 운동 후 섭취를 위해 태어났다고 보아도

과언이 아니지요(그외에도 많은 보충제들이 있지만 생략하겠습니다). 보충제를 팍팍 퍼서 먹으면 좋다고 어떤 회원분이 말하더군요. 하지만 일정량 이상을 넘어가면 변으로 나올 뿐입니다.

비타민 c의 경우에도 1000mg을 드신다면 한번에 드시지 마시고 250g씩 네번 나누어 드시는 것이 좋습니다. 아미노산은 음식과 같이 먹든 안먹든 소화가 잘되고 특히 단백질 식사에 곁들이면 효과가 훨씬 커집니다. 이는 단백질음식에 대한 신체의 이용률에 상승적인 효과를 가져다 주는데요. 단백질 식사에서도 과다 섭취는 밑빠진 독에 물 붓기나 다름없으니 과유불급입니다.