영양학

[정보] 영양밀도 19

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 식사섭취의 중요성에서 강조하는 영양밀도에 대한 내용입니다.

영양학자들은 식사에서 영양소의 균형잡힌 섭취!! 균형잡힌 식단의 중요성을 항상 강조합니다. 그럼 영양학자들이 주장하는 균형잡힌 식단은 무엇이며, 이를 강조하는 이유는 무엇일까요?? 우리는 어릴적부터 부모님 혹은 유치(아)원, 초등학교 선생님을 통해서 골고루 먹어야 한다는 얘기를 많이 듣습니다. 하지만 이해하지 못하고 그냥 주는데로 먹으면 골고루 먹는 것인줄 알고 지내죠.

일상적인 삶도 사람들의 균형 속에서 살아가듯이 균형잡힌 식단이란 것은 매우 복잡해보이지만 반대로 생각해 매우 간단할 수도 있는 것입니다. 운동하시는 분들이 다른 영양소보다 단백질을 중시하듯이 우리의 전체 식단에서 우선적으로 챙겨야 할 영양소가 있고 그 안에서 균형을 이루어야 한다는 것입니다.

사실상 보디빌딩을 하는 사람들은 보면 상당히 균형잡힌 식단을 추구한다고 볼 수 있습니다. 근육 발달을 위한 영양의 중요성을 잘 이해하고 있기 때문이죠. 하지만 균형잡힌 식단이라고 생각하는 가운데에서 놓치고 있는 것이 있으니 바로 영양밀도(Nutrition Density)라고 하는 부분입니다.

시합/경기를 앞두면 다이어트를 해야 하는 보디빌딩을 비롯한 체급 선수들에게 적게 먹는다는 것은 엄청난 스트레스가 아닐 수 없습니다. 체중을 맞추기 위해 먹는 양을 계속 줄여야 하는데 그런 상황에서 운동을 하려니 참 힘든 일이죠. 특히나 근육을 유지한채 지방만을 깍아야 하는 보디빌딩에 있어서는 더욱 힘든 이야기일 것입니다. 여기에서 잘 먹는다는 것이 중요한것이 아니라, 조금 더 적게 먹어도 부족한 또는 필요로 하는 영양소를 충분히 섭취해야 하는 '영양밀도'의 개념이 필요하게 됩니다.

'영양밀도'란 식품이 가진 열량에 대비하여 각 영양소의 함량을 상태적으로 나타낸 개념으로, 어떤 음식에서 발견되는 단백질, 비타민, 무기질 같은 필수영양소의 비율에 관련된 중요한 개념입니다. 쉽게 설명하면 모든 음식 100kcal(쌀밥 1/3공기, 식빵 1장, 고구마 80g, 닭가슴살 100g)을 기준으로 그 안에 들은 영양소의 가치를 따지는 개념입니다.

100kcal를 섭취하였을 때 식품마다 다른 영양소를 함유하고 있을 것이고 그 안에 영양소가 우리 몸이 필요로 하는 영양소를 얼마만큼이나 충족시켜줄 수 있냐를 따지는 개념으로 본질적으로 높은 영양밀도를 가진 음식들은 다양한 양의 영양소를 가지고 있거나 열량 함유량에 비해 식품 100kcal당 많은 영양소를 가지고 있다고 이해하시면 편할 것 같습니다.

영어로 흔히 Quality Calories라고 불리는데 설탕, 술 등을 Empty Calories(열량은 있지만 에너지만 제공하고 영양소는 없는)라고 부르는 개념과 정반대로 개념으로서 이해하시면 편할 것 같습니다.

예를 들자면 정제된 흰쌀밥을 먹는 것과 정제되지 않은 현미밥을 먹는 것의 차이가 한끝의 차이(껍질 유무의 차이)인데 영양밀도는 매우 큰 차이가 난다고 볼 수 있습니다. 영양밀도의 개념도 일전에 소개한 식품구성탑(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/353307)처럼 아래쪽에 있는 식품일수록 영양밀도가 높아 먹을 가치가 있다는 것입니다.

제가 말하는 영양밀도의 개념은 이런것입니다. 균형잡힌 식사의 중요한 점은 소량을 먹더라도 영양밀도가 높은 식품을 섭취하고 에너지별로 잘 조합해서 40여가지의 영양소를 모두 섭취할 수 있도록 하는 것입니다. 하지만 영양밀도의 표를 볼때 이 운동과 약간 동떨어진 부분이 존재합니다. 바로 단백질 식품은 영양밀도표에서 가장 가치가 없는 축에 속한다는 것입니다. 하지만 우리가 누구입니까? 단백질 신봉자들 아닙니까?

무조건 영양밀도가 높은 식품만을 먹으라는 것은 아닙니다. 영양밀도가 높아 아래쪽을 차지하고 있는 식품들은 비타민, 무기질, 섬유소 등의 많은 영양소를 공급하지만 사실상 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방의 함량은 매우 적습니다. 단백질을 중시하는 운동인들에게 가장 영양밀도가 높은 계란을 비롯한 동식물성 단백질을 충분히 섭취하면서 되도록 영양밀도가 높은 식품들로 식단을 구성하라는 것입니다. 구성법은 위에 링크 참고하시구요~^^ 

다이어트 막바지에 강도높은 몸을 만들면서 건강을 챙기려면 되도록 영양밀도를 챙겨가면서 식사를 구성하시기 바랍니다. 물론 평소에도 마찬가지구요. 단백질 군에서 영양밀도가 높은 것, 탄수화물 군에서 영양밀도가 높은 것, 지방 군에서 영양밀도가 높은 것, 비타민&무기질 군에서 영양밀도가 높은 것을 선택하는 것이 가장 좋은 식단구성법이라 할 수 있습니다.

Written by 우수