다이어트

스포츠영양사 우수의 이야기 5. 유지 30

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.

오늘은 우수의 이야기 5편 유지(maintain)에 대한 부분입니다. 사실상 운동인들에게 있어서 성장, 다이어트 보다 더욱 힘든것이 바로 유지입니다. 유지기간에 어떻게 유지를 하느냐에 따라 성장 또는 다이어트시 희비가 갈리게 되겠죠.!!!!

저에게 물어보시는 분들의 공통적인 사항중 하나가 우수씨는 술도 좋아해서 자주 먹고 음식도 안주도 즐긴다고 들었는데 연중 항상 복근을 유지하시는 것같은데 비결이 무엇인가요??입니다. 비결이라고 할 것도 없지만 제가 제 몸을 관리하는 방법은 스트레스를 받지 않는 것과 항상 열량 섭취의 루틴이 있다는 것입니다.  그럼 스트레스를 받지 않는 다는 것은 무엇일까요??

대부분 운동을 좋아하는 매니아 또는 선수들은 운동을 하지 못하거나 운동이 잘 안되거나 또는 식사섭취나 휴식과 관련하여 제대로 챙기지 못하면 상당한 스트레스를 받으시면서 본인을 가혹하게 만듭니다. 이말이 무엇이냐 하면.....운동을 못하면....하루 종일 운동을 가야 하는데라는 스트레스에 사로잡힙니다. 즉, 운동을 하고 싶은 욕구가 솟아서 직장에서 야근 등으로 잡혀있을때 일도 손에 안잡히고 운동에 대한 갈망이 본인에게 엄청난 스트레스로 다가옵니다.

식사의 경우도 본인이 다이어트나 몸관리를 할때 일상적으로 피해야 할 음식들로 알려진 고지방식이나 짠 음식들, 단백질이 부족한 식사들을 할때 스스로는 따로 먹고싶지만 직장의 문화상 그것이 쉽지 않아서, 이에 대한 스트레스를 받습니다. 제가 말하는 것은, 저는 바로 이런 스트레스를 받지 않는 다는 것입니다. 물론 제가 몸이 좋지는 않지만, 제 스스로는 술을 좋아하고 무리한 생활을 하여도 건강하다고 생각하고 병원측 진단에서도 항상 좋은 결과를 가지고 삽니다. 그 이유중 가장 큰 부분이 바로 스트레스를 받지 않는다는 것인데요...

운동을 못해서 운동을 가지 못한다면 일찌감치 단념하고 운동을 포기하고 일에 집중합니다. 대신 다음날이나 운동을 갈수있을때 집중하여 하면되니까요?? 오히려 하루-이틀 안가다가 하게되면 글리코겜 축적도 되고 일상적인 피로도 풀려서 운동에 집중이 잘되고 중량도 잘 커버가 되는 장점이 있어 그날 운동을 성공적으로 수행할 수 있게 됩니다.

식사 또한 그렇습니다. 식사를 제가 원하는 음식을 못먹게 되더라도 식사에서 전체적인 균형을 맞추는 것이 중요하다고 생각하기 때문에 한끼식사에 단백질 섭취를 못했다 하더라도 다음 식사에서 챙기면 된다는 생각으로 마음을 가볍게 가집니다. 이런 스트레스를 받지 않는 생활이.....술을 자주 먹어도 근육량 감소로 크게 나타나지 않는 다는 것을 알게되었습니다. 과거 저 또한 여러분들과 똑같은 스트레스에 사로잡혀 심지어 술을 먹는 그 순간에도 최대한 근육은 파괴되지 말아야 한다...오늘 운동한거 다 날렸네....이런 생각들에 사로잡혀있었죠.

그때는 운동을 더 열심히 하고 열정과 근성을 가지고 했으며 보충제도 정말 많이 챙겨먹었지만 제 근성장은 두드러지지 않았고 술먹고 나면 항상 보기좋게 빠져있는 몸을 경험하게 되었죠. 현재의 저는 단백질보충제도 잘 먹지 않고 오메가3만 꾸준히, 비타민제도 부족하다 싶을때 먹고 있지만 충분히 원하는 만큼 얻을 수 있다는 것을 알게되었습니다. 수면시간을 2시간늘리고 스트레스 받지 않는 생활이 크게 도움이 된것 같습니다.

그럼 열량 섭취에 일정한 패턴이 있다는 것은 무엇일까요??
저는 술을 먹을때 숙취해소에 도움이 되는 저지방 단백질, 레시틴, 비타민c가 충분히 들어간 안주들을 고루 먹습니다. 구운 닭이나 계란말이, 계란찜, 해물류, 과일 등의 안주를 즐기며 굴튀김이나 고갈비도 좋아하는 편이죠. 술먹고 안주먹으면 안주의 열량이 다 지방으로 되어서 체지방으로 저장된다던데....안주 안먹는게 좋은 것이 아니냐?? 제 지인들도 자주 이렇게 말을 하곤 합니다.

하지만, 과식은 안되지만(전 주로 과식을 합니다만) 적절하게 안주를 먹는 것은 근육 보존을 보와주고 에너지대사를 활발하게 하며 술로 인한 숙취를 해소하는데 도움을 줍니다. 약간의 지방이 쌓인다는 희생양이 있지만, 항상 선택에는 기회비용이 따른 다른 원리를 생각해보면 근육 손실을 최소화하고 약간의 지방을 얻을 수 있다는 것, 그리고 숙취 해소를 빨리하여 다음 운동과 생활패턴의 정상화에 힘쓸수있다는 점에서!! 적절한 안주를 적당히 섭취해 주는 것이 더욱 효과적이란 말을 드리고 싶슾니다.

이런 안주들을 즐기면서 술을 즐기면서(주종은 다 좋아합니다) 복부에 지방이 덜 쌓이게 하는 방법은 그날 당시에 먹는 양에 집착하지 말라는 것입니다. 체중의 변화는 하루 아침에 일어나는 부분이 아닙니다. 체중 1kg이 변화하기 위해서 자기가 소비하는 열량보다 7700kcal라는 열량이 더 축적되어야 하며, 안주를 풍부히 먹어도 이정도 칼로리를 하루만에 오바하기는 쉽지 않죠.

그래서 결론은 적어도 평균적으로 체중이 증가가 일어나려면 1주~2주 정도의 시간이 필요하고 평균적으로 하루에 오버하는 열량 섭취가 1주일의 경우 1100kcal, 2주일의 경우 550kcal를 꾸준히 더 먹어줘야 한다는 결론이 나옵니다.!! 이건 아주 숫자적으로만 생각한 것이구요 생리학적인 부분까지 적어보자면 술을 해독하기 위해 에너지와 영양소를 소모하기 때문에 단백질과 일부 에너지원이 사용되며 열량섭취가 증가하면 우리몸은 발열을 증가시켜 에너지를 더 태우려고 노력하다 보니 생각보다 1kg의 증가가 쉽지는 않은 일입니다(물론 병적으로 나는 잘 찌는 타입이다고 말씀하시면 전 할말이 없습니다)

그럼 술먹은날 안주를 푸짐히 드셨다면 어찌해야 할까요?? 그것때문에 스트레스를 받을 일은 전혀없습니다!!. 다만 과식+음주한 후 일주일 정도를 평소먹던양보다 하루에 반공기정도만 식사량을 줄여도 충분히 원래의 상태로 돌아올수있다는 것이죠!! 폭풍스트레스를 받아서 근육양을 손실하기 좋은 체내 환경을 만들어 주면서, 숙취해소도 되지 않아 운동도 식사도 못챙긴다면...이보다 더 좋지 않은 조건이 어디 있겠습니까??

아주 어려워 보이지만, 해보시면 의외로 간단한 원리입니다!! 사회생활을 하시면서 관리, 유지하는 방법!! 참고하시기 바랍니다. 쓰고나서 보니 제가 술을 권장하는 사람처럼 되어버린것 같은데 확대해석은 금물입니다!! ㅎㅎ

Written by 우수