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스포츠영양사 우수의 이야기 3. 벌크업 시 운동 7

안녕하세요. 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.

오늘의 우수의 이야기 3편은 벌크업 당시의 운동에 대한 부분입니다.

제가 운동을 처음 배웠을 당시, 운동을 배우기보다는 서포팅을 배웠다고 말하는 것이 맞을 것 같습니다. 하지만 이 과정은 허리를 쓰는 법을 배우게 되는 소중한 시간이었습니다. 즉, 중량의 흐름을 알기 위해서는 서포팅을 팔 힘으로 하는 것이 아니라 허리와 하체 및 둔근, Core라 불리는 우리몸의 몸통을 이용하여 한다는 것을 알게 되었죠.

즉, 서포팅을 통해 중량의 이동과 흐름을 허리로 느끼면서 중량이 운동의 방향에서 벗어나지 않도록 하는 방법을 익히는 과정을 배웠다고 할 수 있습니다. 그리고 나서 운동을 3대 운동부터 하나하나씩 배우기 시작하였죠.

처음 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트를 배웠을 때 빈봉에 깔려서 허우적 대던 모습들이 생각납니다. 당시의 스승께서는 20분만에 빈봉에 깔리게 만드셨으니....지금 돌이켜 보면 운동의 집중도가 대단하였고, 그만큼 제가 나약했던 것 같습니다. 3대 운동의 중량이 체중을 넘어서고 데드와 스쿼트가 100kg을 넘어서니 그때부터 보조운동들을 가르쳐 주시기 시작했습니다.

제 당시의 운동프로그램은 이렇게 정의내릴 수 있습니다. 코어를 상당히 강조하셔서....

1일차 : 빈봉 벤치프레스 20set 후 풀업 할 수 있을 때 까지

2일차 : 빈봉 스쿼트 20set 후 레그컬 할 수 있을 때 까지

3일차 : 빈봉 데드리프트 20set 후 백익스텐션+크런치 할 수 있을 때 까지

4일차 : 반복 천천히 6-10회까지 가능한 무게로 벤치프레스 10set 후 풀업

5일차 : 4-8회 가능한 중량으로 스쿼트 10set후 레그컬

6일차 : 5-10회 가능한 무게로 데드리프트 10set 후 레그레이즈

이렇게 운동이 진행되었고 중량이 어느덧 증가하자 늘어난 운동이라고 해봐야

가슴 : 인클라인 벤치프레스, 딥스, 머신벤치프레스, 팩댁플라이

어깨 : 비하인드넥프레스, 머신프런트프레스, 사이드레터럴레이즈

하체 : 스쿼트, 레그컬, 레그익스텐션

등: 데드리프트, 풀업, 풀다운, 원암덤벨로우

이렇게가 전부였던 것 같습니다. 팔 운동을 루틴에 없었고 복잡 다양한 운동도 없었으며, 저 운동들의 중량, 반복, 그리고 반복중에 자세가 흐트러지지 않음 만을 강조하셨고, 결국 스쿼트, 데드는 중량 180~200kg을 들게 되었고 벤치는 100kg을 넘기게 되었죠.

상대적으로 상체의 발달이 느려서 혼자 전전긍긍하고 있었는데, 나중에 공부해 보면 알겠지만 제 체형자체가 하체가 발달되고 상체는 발달되기 힘든 타입이고 어렸을 때 축구선수를 해서 그런지 하체에 근육이 잘 붙는 것 같다며 스승께서 말씀해 주셨던 것이 생각납니다. 여기서 체형과 머슬메모리에 대한 풋풋한 기억이 떠오르게 되죠...

제가 1년 가까이 전국체전 헤비급의 상위급 선배님과 운동을 하면서 배운 점은,

1. 기본에 충실해라(3대 운동). 즉, 다중관절 운동에 충실해라.

2. 운동에 중량은 4회가 맥시멈이다. 1RM을 운동이라 생각하지 말 것이며 평시 운동시에도 자세를 유지하면서 6회 가능한 중량 이상은 자제하고 6회 가능한 중량에 집중해라.

3. 운동의 시작부터 끝까지 한결같은 리듬을 기억하고 쉬는시간을 최대한 짧게 가지려고 노력해라.(즉 근피로도를 유지해라)

저 3대 교훈이 아마도 당시에 제가 급 성장할 수 있었던 원천이 아니었나 합니다. 지금에 제가 많이 부족하지만 운동생리학과 해부학을 배우고 이 분야에 정통하기 위해 노력해 가면서 당시의 스승님의 가르침을 재해석해 보자면....

1. 근육량을 늘리고 이에 따른 체중증가, 근력증가를 위해서는 최대한 근섬유를 많이 이용할 수 있는 운동을 해라.

2. 운동의 중량은 중량*반복 = 누적부하라는 원칙이 가장 기본이므로 대부분 1SET후 쉬는 시간을 비슷하게 잡기 때문에 누적부하를 잘 줄수있는 중량을 선택하여라(기본적으로 따져봐도 4~10회 반복중량이 가장 누적부하가 좋습니다)

3. 운동의 방향이 전환되는 medium point와 End point에서의 리듬이란, 중량이 다른 곳으로 분산되지 않고 운동하는 근육에 가장 집중되게 한다는 것으로 즉, 다른 근육으로 부하가 50%이상 전달되지 않도록 근육내 리듬을 잡으라는 이야기 였습니다.

3번이 어려울것 같은데, 예를 들자면 덤벨프레스(오버헤드)시 전면삼각근에 부하를 걸고 하면 승모근에 이전이 되기 전에 전면삼각근의 자극 end point에 삼각근이 걸리게 됩니다. 이때 그 부하를 유지해서 다시 내리고 팔꿈치의 각도가 목과 직각이 되는 부분에서 관절 및 근육의 길이에 따라 turning point가 갈려서 견갑거근과 광배근이 개입되는 시점이 나타나는데, 이에 걸리기전에 삼각근으로 밀어내는 집중, 즉 해당근육의 부하리듬이 필요하다는 것!! 어렵죠? 하지만 결국 알아내야 한다는 것!!

Written by 우수