다이어트

지방, 제대로 알고 슬기롭게 먹자. 21

안녕하세요. 몬스터짐의 케이입니다.

오늘은 일부 보충제에 함유되어 있는 오일들 뿐만 아니라

여러가지 오일들에 대해 알아보면서,

우리 몸을 위해 섭취해야 할 좋은 지방에 대한 식견을 가질 수 있도록

정보를 게재해보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

여러분들이 익히 아시듯이 트랜스지방은 건강과 몸을 가꾸는데 있어서는

꼭 피해야 할 지방의 한 종류입니다.

그뿐만아니라 포화지방의 경우에도 과다섭취를 해서는 안되는데요.

따라서 식단 조절에 있어서는 주로 불포화지방을 통해

우리 몸이 기본적으로 필요로하는 양을 섭취해 주어야합니다.

리놀렌산(오메가3), 리놀레산(오메가6), 단일불포화지방(올레산) 등은

모두 불포화지방인데요.

불포화 지방의 범주에 속한다고 이를 마음놓고 드셔서는 안됩니다.

단일불포화지방이 많은 경우에는 저장중에 변형될 가능성이 높다는 것을

꼭 알아두시기 바랍니다.

올리브유의 경우에는 저장중에 트랜스지방화가 될 가능성이 높다는 것이죠.

햇빛이나 열 등에 의해서 변하기가 쉽다는 것입니다.

흔히, 방앗간에서 어르신들이 참기름이나 들기름을 짜오시는 것을 보면

어두운 색으로 코팅된 병에 담아오시는 것을 보셨을 것입니다.

특히나 들기름은 단일불포화지방이 가장 많으며,

햇빛에 의하여 산화가 될 가능성이 가장 높으므로

상대적으로 빛을 차단해주는 갈색병에 담아서

냉장고에 보관해 두는 것입니다.

일반적으로 보충제에 주로 들어가는 오일들은 오메가3의 함량이 적거나

거의 없는 편입니다. 따라서 오메가3의 추가섭취가 권장되지요.

보충제에는 주로 홍화씨유나 해바라기유, 면실유, 땅콩유 등이 들어가 있는데요.

개인적으로 카놀라유를 주로 써주었으면 하는 바람을 가지면서

보충제에 들어가는 각종 오일들을 나열해보겠습니다.

1. canola oil(카놀라유) 

포화지방6%/리놀레산(오메가6)22%/리놀렌산(오메가3)10%/단일불포화지방62% 

추출: 유채꽃 

   캐나다에서 처음 가공한 기름으로 대부분이 그냥 유채꽃에서 추출하는것이

   아니고 개량변형하여 경화(트랜스화)될 수있는 지방산과 독성을 띄는 지방산을

   자연적으로 없앤 형태로 개발하였습니다. 조성 중 오메가3지방산이 매우 풍부한

   지방입니다. 대표적으로 교촌치킨에서 사용하고 있죠. 

2. safflower oil(홍화씨유) 

포화지방10%/리놀레산77%/리놀렌산/단일불포화지방13% 

추출: 홍화씨  

   공액리놀레산(CLA)이 이녀석에서 주로 추출됩니다. 물론 다른 기름에서도 

   추출되지만 보시다 시피 리놀레산 함량이 가장 높으며, 올리브나 다른 기름은 

   자연적으로 트랜스지방이 발생할수있으나, 홍화씨유는 자연적으로 트랜스지방

   으로 변하는일이 없습니다. 물론 튀김등에 의한 경화로는 모든 오일에서 

   트랜스지방이 발생합니다. 홍화씨유에는 유기백금성분이 있는데 이는 칼슘의

   접착을 도와주기때문에 골다공증환자가 주로 홍화씨유를 섭취합니다. 

3. sunflower oil(해바라기씨유) 

조성: 포화지방11%/리놀레산69%/리놀렌산/단일불포화지방20% 

추출: 해바라기씨 

   올리브유와 가장 비슷한 오일로 대체품으로 각광받는 오일입니다. 

   홍화씨유와 함께 자연적으로 트랜스지방이 발생하지 않는 오일입니다.  

   알파-토코페롤(비타민E중 가장 항산화능력이 큼)함량이 매우 높은 오일로 

   이 기름의 섭취만으로도 상당한 활성산소와 체내 독소, 암발생물질을 억제하여 

   각종 질환환자에 치료식으로 주로 사용됩니다. 

4. corn oil(옥수수유) 

조성: 포화지방13%/리놀레산61%/리놀렌산/단일불포화지방26% 

추출: 옥수수 

   해바라기씨처럼 알파 토코페롤과 베타 토코페롤이 풍부한 오일입니다. 

   대두유와 함께 가장 일반적인 오일이며 우리나라에서 가장 보급된 오일중 하나

   입니다. 하지만 그만큼 대두유와 함께 유전자 조작(콩, 옥수수)된 원료에 의한 

   기름이 나오면서...유전자조작이 되지않는 올리브유에 비해 상품성이 떨어져 

   가고 있습니다. 

5. olive oil(올리브유) 

조성: 포화지방14%/리놀레산8%/리놀렌산1%/단일불포화지방77% 

추출: 올리브 

   가장 각광받고 있는 오일로 지방산의 조성이 뛰어날뿐아니라, 각종 영양성분을 

   함유하고 있어서 최근 많이 사용되고 있습니다. 올리브유의 경우 위의 조성이 

   모유의 성분과 가장 비슷해 우리몸에 흡수가 가장 잘된다고합니다... 

   다른 식물성기름은 정제를 거치기 때문에 가공과정중 변형(트랜스화)될 수 

   있지만 올리브는 열매를 압착해서 얻기때문에 이런 변화가 발생하지않습니다.

   오일만 드실때는 terra olive라는 고급제품을 드세요. 

   BBQ가 사용하고 있죠.(사용하고 있지 않다는 신문기사도 뜨지만요) 

6. soy bean oil(대두유) 

조성: 포화지방 15%/리놀레산54%/리놀렌산7%/단일불포화지방24% 

추출: 대두 

   대두를 삶아 압착하면 대두유가 얻어집니다. 그 탈지(기름을뺀)대두박을 

   가지고 여러가지로 사용하죠...물론 단백질도 뽑아냅니다. 

   탈지대두단백질이죠. 주로 라면스프에 사용됩니다. 

   카놀라유 다음으로 오메가3지방산을 많이 함유하고 있는 좋은기름이지만

   옥수수유와 함께 유전자조작된 대두에서 추출하는 기름이 많은 관계로 

   상품성이 점점 떨어지고 있는 실정입니다. 

7. parm oil(팜유) 

조성: 포화지방50%/리놀레산12%/리놀렌산1%/단일불포화지방37% 

추출: 야자 

   팜유는 예전부터 과자나 라면을 튀기는 데 사용하는 오일로 

   기존에 식물성기름이고 싸다는 이유로 많이 사용되었으며, 산화안정성이 

   높다는 이유로도 많이 사용되었습니다. 이는 올리브유나 다른식물성기름이 

   가열시 1시간안에 변형되는 것에 비해 팜유는 60시간동안 끓는물에서도 

   변화가 없는 것을 말합니다. 하지만 팜유는 포화지방대 불포화지방이 

   위의 조성과 같이 1:1이며 돼지기름, 쇠기름과 같이 반고체 형태로 존재합니다. 

   어떤 보충제에 보면 parm kernel oil이 포함되어있는것도 있는데 이것도 팜유와 

   조성과 성질이 비슷하다고 보시면 됩니다. 

8. coconut oil(코코넛유) 

조성: 포화지방 92%/리놀레산2%/리놀렌산/단일불포화지방6% 

추출: 코코넛 

   식물성기름중 조성이 최악이라는 코코넛유입니다. 

   하지만 포화지방의 대다수가 mct유로 체내에서 소화과정없이 에너지로 

   바로 동원되어서 사용되는것으로, 당뇨환자나 비성숙아에 식사에는 코코넛 

   오일이 들어갑니다. 보충제에도 꽤 들어가잇는것을 볼수있는데 이는 코코넛

   오일에서 추출한 mct가 들어가있는것때문입니다. 식용보다는 주로 미용에 

   효과가 탁월하여 피부미용에 주로 사용되고 있습니다. 

 * mct란: 중쇄사슬지방산을 말하는 것으로 포화지방의 하나입니다. 

 지방은 탄소사슬의 길이로 결정되는데 탄소사슬이 6개 이하인 단쇄사슬지방산SCT 

 6~10내지 12개인 중쇄사슬지방산MCT, 12개이상인 장사슬지방산LCT로 구성됩니다. 

 MCT의 경우 소화과정없이 장으로 바로 흡수되어 에너지원으로 동원됩니다. 

 머슬밀크에 주로 많이 들어있죠. 

 * 기타: margarine(마아가린) 

조성: 포화지방17%/리놀레산32%/리놀렌산2%/단일불포화지방49% 

추출: 식물성or동물성기름 

   마가린은 soft한것과 제법 hard한 것이 있는데 soft한것은 대부분 식물성기름을 

   경화시킨것이고, hard한것은 대부분 동물성기름을 경화시킨것입니다. 

   위의 조성은 식물성기름을 경화시킨것의 조성으로 마가린은 기름을 경화시키는 

   과정에서 트랜스지방이 발생할 수있다는 것이 밝혀짐에 따라 최근 버터와 함께 

   사용이 자제되고 있습니다. 하지만 마가린 자체로 볼때 우리가 아는것처럼 

   그렇게 지방산의 조성이 나쁘지는 않습니다. 마가린을 튀긴음식에 사용하거나 

   과량 섭취할시 문제가 되겠지만 소량먹거나, 흔히먹는 콩나물밥에 조금넣어먹는 

   정도는 문제가 되지않습니다. 

건강한 생활과 신체를 영위하기 위해서,

지방은 반드시 멀리해야만 하는 영양소가 아닙니다.

인체 내에서 호르몬을 생성하거나 근육성장을 위한 에너지원으로도

사용되는 등, 요긴하게 사용되기 때문에 극적인 지방절제는

오히려 건강을 해치게 됩니다.

이상으로 오늘의 글을 마치도록 하겠습니다.

위의 자료들이 여러분의 지방섭취에 많은 도움이 되었으면 좋겠습니다.